Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.
Задержки в беге – отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика – свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка . Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.
ОБЩЕФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Цели и задачи общефизических упражнений в системе тренировок подводного стрелка заключаются в том, чтобы, наряду с тренировкой задержки дыхания, развить у спортсмена гибкость тела, силу ног и становую силу, мышцы рук и пресса, общую выносливость, натренировать вестибулярный аппарат. Чтобы добиться этого, полезно использовать упражнения и методику тренировок подводных пловцов. Однако некоторые упражнения специфичны.
Рис.12
Большое значение для спортсмена – подводного стрелка имеют упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса (рис. 12, а, б), упражнения для развития и укрепления мышц движения ног в кроле в (см. рис. 12), упражнения для одновременного развития мышц ног и пресса г, занятия со штангой и т.п.
Рис.13
В связи с тренировкой задержки дыхания говорилось о важном значении бега на длинные дистанции. Это упражнение с изменением темпа бега, с контролем дыхания как ничто другое помогает в подготовке к выполнению 3-го упражнения в естественных водоемах, этого поистине марафонского 5-б-часового заплыва с частыми нырками на значительные глубины. Подводный стрелок в период наивысшей тренированности должен пробегать ежедневно 8-10 тысяч м в хорошем темпе (если без задержек дыхания) без напряжения.
Для наземных тренировок вестибулярного аппарата можно использовать такие упражнения, как вращения головой при разном положении тела: стоя, сидя, лежа, стоя на мостике, стоя на руках. Эффективна и «воронка» корпусом.
Для специального развития мышц рук, на которые ложится очень большая нагрузка при многократном заряжании подводного оружия, служат упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами (рис. 13, а, б).
Для развития отдельных мышечных групп, для тренировки общей гибкости и «эластичности» тела, для совершенствования вестибулярного аппарата, способности к длительному мышечному напряжению, для воспитания атлетизма и тренировки способности длительной задержки дыхания при физических нагрузках подводным стрелкам рекомендуется ряд асан из системы физических упражнений йогов, используемых некоторыми спортсменами – подводными стрелками.
Эти упражнения принципиально отличаются от обычных физических занятий тем, что почти все они статичны . Если обычное физическое упражнение представляет собой многократное и быстрое напряжение и расслабление тех или иных мышечных групп, сгибание и разгибание суставов, сочленений и т.д., то рекомендуемые упражнения – это как бы одна пара движений, данная в чрезвычайно замедленном темпе, – напряжение-расслабление, сгибание-разгибание. Если обычные упражнения активно привлекают кровь к мышечным тканям органов движения тела, то рекомендуемые упражнения, создавая медленное, усиливающееся, статичное напряжение почти всех одновременно мышц движения тела, наоборот, вытесняют из них кровь, которая теперь обильно омывает определенные внутренние органы и мозг. В связи с этим во время выполнения данных упражнений нельзя заниматься обычными физическими.
Обескровливание напряженных мышц во всех позах йогов, вероятно, имеет отношение к их способности длительной задержки дыхания.
Если это так, то рекомендуемые упражнения имеют для спортсменов – подводных стрелков специальное значение как тренинг длительной задержки дыхания при напряжениях.
Прежде всего, полезны ныряльщикам на глубину некоторые «перевернутые» положения, ибо кому, как не подводным стрелкам, чаще всего приходится находиться вниз головой. Рекомендуем следующие упражнения.
Рис.14
1. Положите на пол подстилку, встаньте на колени. Сделайте из кистей рук «замок». Поставьте затылок на этот «замок» и обопритесь локтями о пол. Неторопливо подтягивайте колени к груди, поднимая корпус в воздух. Медленно выпрямляйте ноги и, балансируя корпусом, поддерживайте равновесие. Первый раз останьтесь так несколько секунд. Дышите медленно и глубоко только носом. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до получаса. Уже в первый раз вы почувствуете, как приятно и сильно напрягаются при этом все наружные мышцы тела (рис. 14,а).
2. Лежа на спине, положите руки вдоль корпуса ладонями на пол, сделайте медленный вдох и поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем сразу же поднимите весь корпус, поддерживая себя ладонями под бока. Подбородок крепко прижимайте к груди. Дышите животом и оставайтесь в этом положении, пока не появятся признаки утомления (для начинающих 1-2 мин.). Завершая, медленно опускайте корпус, потом ноги на пол. Несколько секунд обязательно полежите, медленно и равномерно дыша. Нельзя вскакивать сразу. Эффект упражнения подобен предыдущему. Однако «подбородочный замок» уменьшает прилив крови к голове (рис, 14,б).
Рис.15
3. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз, сделайте медленный вдох и, поднимая обе ноги, запрокиньте их за голову, коснувшись носками пола. Дышать нужно глубоко, медленно и ритмично (рис. 15,а).
4. Лежа лицом вниз на подстилке, положите обе руки ладонями вниз под плечами. С полным вдохом медленно поднимайте, насколько можно, голову. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и корпус все выше и выше. Руки не помогают движению, а только препятствуют корпусу опуститься обратно. Почувствуете, как напряжение в шее постепенно распространяется все дальше и дальше по позвоночнику. В последней фазе можно помочь руками отгибанию корпуса назад. Область пупа не должна отрываться от пола. В этом положении следует оставаться до 30 сек.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37
Задержки в беге – отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика – свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка . Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.
ОБЩЕФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Цели и задачи общефизических упражнений в системе тренировок подводного стрелка заключаются в том, чтобы, наряду с тренировкой задержки дыхания, развить у спортсмена гибкость тела, силу ног и становую силу, мышцы рук и пресса, общую выносливость, натренировать вестибулярный аппарат. Чтобы добиться этого, полезно использовать упражнения и методику тренировок подводных пловцов. Однако некоторые упражнения специфичны.
Рис.12
Большое значение для спортсмена – подводного стрелка имеют упражнения, развивающие мышцы брюшного пресса (рис. 12, а, б), упражнения для развития и укрепления мышц движения ног в кроле в (см. рис. 12), упражнения для одновременного развития мышц ног и пресса г, занятия со штангой и т.п.
Рис.13
В связи с тренировкой задержки дыхания говорилось о важном значении бега на длинные дистанции. Это упражнение с изменением темпа бега, с контролем дыхания как ничто другое помогает в подготовке к выполнению 3-го упражнения в естественных водоемах, этого поистине марафонского 5-б-часового заплыва с частыми нырками на значительные глубины. Подводный стрелок в период наивысшей тренированности должен пробегать ежедневно 8-10 тысяч м в хорошем темпе (если без задержек дыхания) без напряжения.
Для наземных тренировок вестибулярного аппарата можно использовать такие упражнения, как вращения головой при разном положении тела: стоя, сидя, лежа, стоя на мостике, стоя на руках. Эффективна и «воронка» корпусом.
Для специального развития мышц рук, на которые ложится очень большая нагрузка при многократном заряжании подводного оружия, служат упражнения с резиновыми или пружинными эспандерами (рис. 13, а, б).
Для развития отдельных мышечных групп, для тренировки общей гибкости и «эластичности» тела, для совершенствования вестибулярного аппарата, способности к длительному мышечному напряжению, для воспитания атлетизма и тренировки способности длительной задержки дыхания при физических нагрузках подводным стрелкам рекомендуется ряд асан из системы физических упражнений йогов, используемых некоторыми спортсменами – подводными стрелками.
Эти упражнения принципиально отличаются от обычных физических занятий тем, что почти все они статичны . Если обычное физическое упражнение представляет собой многократное и быстрое напряжение и расслабление тех или иных мышечных групп, сгибание и разгибание суставов, сочленений и т.д., то рекомендуемые упражнения – это как бы одна пара движений, данная в чрезвычайно замедленном темпе, – напряжение-расслабление, сгибание-разгибание. Если обычные упражнения активно привлекают кровь к мышечным тканям органов движения тела, то рекомендуемые упражнения, создавая медленное, усиливающееся, статичное напряжение почти всех одновременно мышц движения тела, наоборот, вытесняют из них кровь, которая теперь обильно омывает определенные внутренние органы и мозг. В связи с этим во время выполнения данных упражнений нельзя заниматься обычными физическими.
Обескровливание напряженных мышц во всех позах йогов, вероятно, имеет отношение к их способности длительной задержки дыхания.
Если это так, то рекомендуемые упражнения имеют для спортсменов – подводных стрелков специальное значение как тренинг длительной задержки дыхания при напряжениях.
Прежде всего, полезны ныряльщикам на глубину некоторые «перевернутые» положения, ибо кому, как не подводным стрелкам, чаще всего приходится находиться вниз головой. Рекомендуем следующие упражнения.
Рис.14
1. Положите на пол подстилку, встаньте на колени. Сделайте из кистей рук «замок». Поставьте затылок на этот «замок» и обопритесь локтями о пол. Неторопливо подтягивайте колени к груди, поднимая корпус в воздух. Медленно выпрямляйте ноги и, балансируя корпусом, поддерживайте равновесие. Первый раз останьтесь так несколько секунд. Дышите медленно и глубоко только носом. Постепенно увеличивайте время пребывания в этой позе до получаса. Уже в первый раз вы почувствуете, как приятно и сильно напрягаются при этом все наружные мышцы тела (рис. 14,а).
2. Лежа на спине, положите руки вдоль корпуса ладонями на пол, сделайте медленный вдох и поднимайте прямые ноги до вертикального положения. Затем сразу же поднимите весь корпус, поддерживая себя ладонями под бока. Подбородок крепко прижимайте к груди. Дышите животом и оставайтесь в этом положении, пока не появятся признаки утомления (для начинающих 1-2 мин.). Завершая, медленно опускайте корпус, потом ноги на пол. Несколько секунд обязательно полежите, медленно и равномерно дыша. Нельзя вскакивать сразу. Эффект упражнения подобен предыдущему. Однако «подбородочный замок» уменьшает прилив крови к голове (рис, 14,б).
Рис.15
3. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз, сделайте медленный вдох и, поднимая обе ноги, запрокиньте их за голову, коснувшись носками пола. Дышать нужно глубоко, медленно и ритмично (рис. 15,а).
4. Лежа лицом вниз на подстилке, положите обе руки ладонями вниз под плечами. С полным вдохом медленно поднимайте, насколько можно, голову. Затем, напрягая мышцы спины, поднимайте плечи и корпус все выше и выше. Руки не помогают движению, а только препятствуют корпусу опуститься обратно. Почувствуете, как напряжение в шее постепенно распространяется все дальше и дальше по позвоночнику. В последней фазе можно помочь руками отгибанию корпуса назад. Область пупа не должна отрываться от пола. В этом положении следует оставаться до 30 сек.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37