К счастью, вам не нужно в первый же день закупать полтонны блинов – вы всегда можете докупать по паре по мере необходимости. Если только вы не являетесь счастливым обладателем 360-сантиметрового грифа для огромных и непрочных виниловых блинов, наполненных песком, то покупайте или обычные металлические блины, или – если деньги не проблема – высококачественные обрезиненные.
Проверьте надежность замков – некоторые, как бы мощно они не смотрелись, невозможно надежно затянуть без помощи кузнечного молота. Это означает, что они почти бесполезны, так как их невозможно закрепить достаточно прочно для того, чтобы они удерживали блины на грифе, в каком бы положении этот гриф не оказался. Надежные замки для гантелей также обязательны. Прежде, чем вы в первый раз поднимете свои гантели выше уровня головы, всегда проверяйте их замки. В противном случае держите под рукой телефон хорошего ортодонта.
Существует бесчисленное количество вариантов скамей, но вам вполне подойдет прочная горизонтальная скамья, а скамья со стойками будет даже еще лучше. Если вы чего-то покруче, выбирайте скамью с регулируемым углом наклона и регулируемой высотой стоек, или даже с обоими функциями плюс дополнительные стойки, обеспечивающие безопасность. Лучше всего будут сварные тяжелые скамьи, хотя могут подойти и другие варианты. Помимо осмотра внешней конструкции, обратите внимание на вес скамьи как фактор ее общей прочности. Если вы в основном планируете выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, то можете даже сделать самостоятельно что-то вполне подходящее из крепких досок.
Стойки для приседаний – другой важный элемент оборудования. Можно использовать обычные отдельно стоящие стойки на тяжелом основании, силовую раму, ступенчатую раму и так далее. Повторим еще раз, прочность это главное требование, а внешний вид играет второстепенную роль. Для изготовления подходящих стоек не раз требовалась недюжинная изобретательность. Помните, как Дж. К. Хайз пользовался отпиленными сучьями деревьев, упирая их в стену сарая (Тигарден, 1988 )? Городские атлеты были не менее изобретательны – я знаю одного человека, который качался на кухне своей квартиры в Сан-Франциско и пользовался в качестве рамы парой крепких барных стульев. Другой горожанин сконструировал разборную раму, которую он крепил к шкафу во время тренировки, а хранил под кроватью (Салвати, 1964 ).
Не забывайте о необходимости страхующих при выполнении приседаний и жима лежа. Учтите это при выборе оборудования.
Программа тренировок
Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.
Основная программа
В центре основной программы находятся тяжелые приседания на 20 повторений. Это превосходная программа годится для тех, у кого есть некоторый опыт, и для тех, кто только начинает. Если же вам всегда приходилось биться за каждый килограмм мышц, пропустите ее и возьмите Сокращенную Программу, приведенную ниже.
Эта основная программа выглядит слишком простой по сравнению со всеми супер-пупер прграммами, проталкиваемыми блестящими маркетологами, но не позволяйте вводить себя в заблуждение. Число упражнений близко к максимальному, которое можно использовать для быстрого роста и, вполне возможно, что вы можете еще больше ускорить прогресс, урезав даже эту программу. Выполнение основной программы должно занимать у вас меньше часа.
Жим из-за головы сидя 3X10
Жим лежа 3X12
Тяга в наклоне 2X15
Подъем на бицепс стоя 2X10
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга на прямых ногах 1X15
Тяга Рейдера 1X20
Подъем на носки 3X20
Скручивания 1X25
Помните о корректной технике в каждом упражнении и заменяйте упражнения, как описано выше. Например, вы можете делать жим стоя с груди вместо жима сидя из-за головы или пуловеры с прямыми руками вместо тяги Рейдера, или можете некоторое время делать подъем на бицепс с прямым грифом, а потом перейти на EZ.
Сокращенная программа
Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:
Жим лежа 2X12
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга в наклоне 2X15
Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25 ). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.
Частота тренировок
Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.
Как вы можете отличить случай подлинного неполного восстановления от воображаемой боли, происходящей от лени и ее близких родственников? Легкая болезненность не должна удерживать вас от тренировок, так как она пройдет после первого разминочного подхода. «Неполное восстановление» означает глубокую мышечную боль, которая говорит о том, что мышцы окажутся на грани травмы если их подвергнуть еще одной тренировке до завершения восстановления. Еще один показатель – ваш пульс. Приучитесь замерять пульс утром, сразу после подъема. Если пульс повышен, велика вероятность, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. В таком случае это показание для лишнего дня отдыха, а не тренировки.
Не наделайте ошибок. Всегда можно заставить себя потренироваться лишний раз до восстановления, но наградой вам будет лишь потеря как мышц, так и силы. Лучше ошибитесь в сторону излишнего отдых, хотя и не забывайте о том, что при полном отсутствии тренировок не будет и никакого прогресса.
Вопрос правильного баланса между тренировками и восстановлением может показаться сложнее, чем он есть на самом деле. Начните с занятий три раза в неделю. Если ваши ноги слишком болят к моменту следующей тренировки, добавьте еще один день отдыха между тренировками.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Проверьте надежность замков – некоторые, как бы мощно они не смотрелись, невозможно надежно затянуть без помощи кузнечного молота. Это означает, что они почти бесполезны, так как их невозможно закрепить достаточно прочно для того, чтобы они удерживали блины на грифе, в каком бы положении этот гриф не оказался. Надежные замки для гантелей также обязательны. Прежде, чем вы в первый раз поднимете свои гантели выше уровня головы, всегда проверяйте их замки. В противном случае держите под рукой телефон хорошего ортодонта.
Существует бесчисленное количество вариантов скамей, но вам вполне подойдет прочная горизонтальная скамья, а скамья со стойками будет даже еще лучше. Если вы чего-то покруче, выбирайте скамью с регулируемым углом наклона и регулируемой высотой стоек, или даже с обоими функциями плюс дополнительные стойки, обеспечивающие безопасность. Лучше всего будут сварные тяжелые скамьи, хотя могут подойти и другие варианты. Помимо осмотра внешней конструкции, обратите внимание на вес скамьи как фактор ее общей прочности. Если вы в основном планируете выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, то можете даже сделать самостоятельно что-то вполне подходящее из крепких досок.
Стойки для приседаний – другой важный элемент оборудования. Можно использовать обычные отдельно стоящие стойки на тяжелом основании, силовую раму, ступенчатую раму и так далее. Повторим еще раз, прочность это главное требование, а внешний вид играет второстепенную роль. Для изготовления подходящих стоек не раз требовалась недюжинная изобретательность. Помните, как Дж. К. Хайз пользовался отпиленными сучьями деревьев, упирая их в стену сарая (Тигарден, 1988 )? Городские атлеты были не менее изобретательны – я знаю одного человека, который качался на кухне своей квартиры в Сан-Франциско и пользовался в качестве рамы парой крепких барных стульев. Другой горожанин сконструировал разборную раму, которую он крепил к шкафу во время тренировки, а хранил под кроватью (Салвати, 1964 ).
Не забывайте о необходимости страхующих при выполнении приседаний и жима лежа. Учтите это при выборе оборудования.
Программа тренировок
Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.
Основная программа
В центре основной программы находятся тяжелые приседания на 20 повторений. Это превосходная программа годится для тех, у кого есть некоторый опыт, и для тех, кто только начинает. Если же вам всегда приходилось биться за каждый килограмм мышц, пропустите ее и возьмите Сокращенную Программу, приведенную ниже.
Эта основная программа выглядит слишком простой по сравнению со всеми супер-пупер прграммами, проталкиваемыми блестящими маркетологами, но не позволяйте вводить себя в заблуждение. Число упражнений близко к максимальному, которое можно использовать для быстрого роста и, вполне возможно, что вы можете еще больше ускорить прогресс, урезав даже эту программу. Выполнение основной программы должно занимать у вас меньше часа.
Жим из-за головы сидя 3X10
Жим лежа 3X12
Тяга в наклоне 2X15
Подъем на бицепс стоя 2X10
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга на прямых ногах 1X15
Тяга Рейдера 1X20
Подъем на носки 3X20
Скручивания 1X25
Помните о корректной технике в каждом упражнении и заменяйте упражнения, как описано выше. Например, вы можете делать жим стоя с груди вместо жима сидя из-за головы или пуловеры с прямыми руками вместо тяги Рейдера, или можете некоторое время делать подъем на бицепс с прямым грифом, а потом перейти на EZ.
Сокращенная программа
Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:
Жим лежа 2X12
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга в наклоне 2X15
Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25 ). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.
Частота тренировок
Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.
Как вы можете отличить случай подлинного неполного восстановления от воображаемой боли, происходящей от лени и ее близких родственников? Легкая болезненность не должна удерживать вас от тренировок, так как она пройдет после первого разминочного подхода. «Неполное восстановление» означает глубокую мышечную боль, которая говорит о том, что мышцы окажутся на грани травмы если их подвергнуть еще одной тренировке до завершения восстановления. Еще один показатель – ваш пульс. Приучитесь замерять пульс утром, сразу после подъема. Если пульс повышен, велика вероятность, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. В таком случае это показание для лишнего дня отдыха, а не тренировки.
Не наделайте ошибок. Всегда можно заставить себя потренироваться лишний раз до восстановления, но наградой вам будет лишь потеря как мышц, так и силы. Лучше ошибитесь в сторону излишнего отдых, хотя и не забывайте о том, что при полном отсутствии тренировок не будет и никакого прогресса.
Вопрос правильного баланса между тренировками и восстановлением может показаться сложнее, чем он есть на самом деле. Начните с занятий три раза в неделю. Если ваши ноги слишком болят к моменту следующей тренировки, добавьте еще один день отдыха между тренировками.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21