Начиная практику нада санчалана, держите четки перед первой бусиной после сумеру. Затем, завершая каждый круг, перебирайте четки на одну бусину. Дойдя до тринадцатой бусины, вы ощутите узел и будете знать, что проделали 13 кругов. Поэкспериментируйте и найдите метод счета, который вам больше всего нравится. Чтобы выполнить 13 кругов, требуется примерно 7 или 8 минут.
Тема 4
Асаны. Практика
В этой теме мы обсудим две асаны с прогибом назад – сету асану и чакрасану. Эти две асаны оказывают сходное благотворное действие, и потому нет необходимости делать их обе. Те, кто сможет, должны выполнять более трудную чакрасану; те, кто не способен делать чакрасану, могут взамен выполнять сету асану.
Сету асана
Слово сету на санскрите означает «мост». Поэтому название этой асаны можно перевести как «поза моста».
Техника выполнения
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите ладони на пол по бокам и позади ягодиц.
Это исходное положение.
Руки должны быть прямыми, с пальцами, указывающими назад; туловище следует наклонить назад.
Сделайте глубокий вдох.
Поднимите ягодицы, насколько вам удобно.
Позвольте голове свисать назад и вниз между руками.
Задержите дыхание.
Это конечная поза.
Старайтесь плотно прижимать подошвы ног к полу.
Держите руки и ноги прямыми.
Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите асану несколько раз, в соответствии с имеющимся временем.
Дыхание
В исходном положении делайте глубокий вдох. Поднимая тело, сохраняя конечную позу и опускаясь в исходное положение, задерживайте дыхание. Вернувшись в исходное положение, делайте выдох.
Другие подробности
Все остальные детали, в том числе осознание, благотворное действие и т.п., аналогичны тем, что приводятся для чакрасаны.
Чакрасана
Слово чакра имеет много значений: «колесо», «круг», «вихрь», «водоворот», «спираль» и так далее. Применительно к чакрасане, лучшим названием будет «поза колеса». Эта асана носит такое название потому, что в конечной позе тело принимает форму колеса. Поначалу может показаться, что это не слишком точное описание асаны, особенно если взглянуть на приведенный ниже рисунок. Однако есть много людей с гибким позвоночником, которые легко могут в конечной позе взяться руками за лодыжки. Когда асану выполняют таким образом, образуется полный круг, что полностью оправдывает традиционное название асаны. Однако мы не рекомендуем вам пытаться замкнуть круг, если только у вас не очень гибкая спина. Если делать это раньше времени, можно повредить несколько костей и мышц и надолго остаться в прогнутом состоянии.
Техника выполнения
Лягте на спину.
Согните ноги и поставьте пятки к ягодицам, раздвинув ступни примерно на полметра.
Согните руки и положите кисти на пол рядом с затылком; ладони должны быть прижаты к полу, а пальцы направлены в сторону плеч.
Это исходное положение.
Готовясь к выполнению конечной позы, на несколько секунд расслабьте все тело.
Сделайте глубокий вдох.
Затем поднимайте голову и туловище с пола, выпрямляя руки и ноги; ступни и ладони должны оставаться на месте.
Постарайтесь как можно сильнее прогнуть спину, чтобы принять конечную позу.
Позвольте голове повиснуть между выпрямленными руками.
Степень прогиба спины можно регулировать сгибанием или разгибанием колен и перемещая плечи над руками.
Не пытайтесь прогнуть спину больше, чем позволяет ее гибкость.
Это и есть конечная поза.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.
Затем медленно вернитесь в исходное положение, постепенно опуская тело на пол.
Если у вас достаточно сил и времени, эту асану можно повторить один или два раза.
Дыхание
В исходном положении делайте глубокий вдох. Поднимая тело в конечную позу, задерживайте дыхание. В конечной позе дышите как можно медленней и глубже. Опуская тело в исходное положение, задерживайте дыхание.
Использование коврика
Мы рекомендуем вам выполнять чакрасану на голом полу, поскольку коврик или одеяло может соскользнуть и привести к травме.
Совет начинающим
Если у вас очень тугая спина, мы настоятельно рекомендуем вам не пытаться делать чакрасану. Вместо этого вам необходимо последовательно разминать спину и повышать гибкость позвоночника, в течение определенного времени практикуя другие асаны с прогибом назад, такие как дханурасана, уштрасана и т.п. Кроме того, вы можете делать сету асану.
Поначалу бывает немного трудно поднимать тело с пола прямо в конечную позу. Поэтому мы рекомендуем вам использовать промежуточную стадию: из исходного положения поднимайте тело так, чтобы можно было откинуть голову назад. Затем опирайтесь верхушкой головы, временно перенося на нее вес тела. Из этого промежуточного положения гораздо легче перейти в конечную позу.
Совет опытным
Если вы способны легко и удобно выполнять чакрасану вышеописанным способом, то можете попытаться усилить прогиб спины, постепенно и осторожно передвигая ладони и ступни по направлению друг к другу. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.
Осознание
В конечной позе направляйте свое осознание на расслабление позвоночника. Когда вы сможете легко выполнять чакрасану, сосредоточивайте внимание на медленном и глубоком дыхании в конечной позе.
Продолжительность
Вначале вы будете способны оставаться в конечной позе лишь несколько секунд. По мере практики можно увеличивать продолжительность пребывания в конечной позе до двух минут. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.
При наличии достаточного времени можно проделать чакрасану два или три раза. Но не пытайтесь выполнять асану, если вы чувствуете даже легкую усталость.
Последовательность
Чакрасана служит прекрасной противопозой для асан со сгибанием вперед. Она особенно полезна в качестве противопозы для таких асан, как халасана и сарвангасана, в которых используется плотный передний шейный замок. Чакрасана вытягивает шею в противоположном направлении и быстро снимает напряжение. Если возможно, старайтесь после чакрасаны делать асаны с наклоном вперед.
Ограничения
Чакрасану не следует делать при гипертонии, сердечных заболеваниях, язве желудка, грыже и расширенных зрачках, а также людям со слабыми руками. Кроме того, ее нельзя делать после недавних хирургических операций на брюшной полости и переломов костей, а также беременным женщинам.
Благотворное действие
Чакрасана, в определенном смысле, представляет собой перевернутую форму дханурасаны (позы лука). Поэтому их полезные свойства очень похожи, и, чтобы не повторяться, мы предлагаем вам обратиться к описанию благотворного действия дханурасаны.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107
Тема 4
Асаны. Практика
В этой теме мы обсудим две асаны с прогибом назад – сету асану и чакрасану. Эти две асаны оказывают сходное благотворное действие, и потому нет необходимости делать их обе. Те, кто сможет, должны выполнять более трудную чакрасану; те, кто не способен делать чакрасану, могут взамен выполнять сету асану.
Сету асана
Слово сету на санскрите означает «мост». Поэтому название этой асаны можно перевести как «поза моста».
Техника выполнения
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Положите ладони на пол по бокам и позади ягодиц.
Это исходное положение.
Руки должны быть прямыми, с пальцами, указывающими назад; туловище следует наклонить назад.
Сделайте глубокий вдох.
Поднимите ягодицы, насколько вам удобно.
Позвольте голове свисать назад и вниз между руками.
Задержите дыхание.
Это конечная поза.
Старайтесь плотно прижимать подошвы ног к полу.
Держите руки и ноги прямыми.
Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите асану несколько раз, в соответствии с имеющимся временем.
Дыхание
В исходном положении делайте глубокий вдох. Поднимая тело, сохраняя конечную позу и опускаясь в исходное положение, задерживайте дыхание. Вернувшись в исходное положение, делайте выдох.
Другие подробности
Все остальные детали, в том числе осознание, благотворное действие и т.п., аналогичны тем, что приводятся для чакрасаны.
Чакрасана
Слово чакра имеет много значений: «колесо», «круг», «вихрь», «водоворот», «спираль» и так далее. Применительно к чакрасане, лучшим названием будет «поза колеса». Эта асана носит такое название потому, что в конечной позе тело принимает форму колеса. Поначалу может показаться, что это не слишком точное описание асаны, особенно если взглянуть на приведенный ниже рисунок. Однако есть много людей с гибким позвоночником, которые легко могут в конечной позе взяться руками за лодыжки. Когда асану выполняют таким образом, образуется полный круг, что полностью оправдывает традиционное название асаны. Однако мы не рекомендуем вам пытаться замкнуть круг, если только у вас не очень гибкая спина. Если делать это раньше времени, можно повредить несколько костей и мышц и надолго остаться в прогнутом состоянии.
Техника выполнения
Лягте на спину.
Согните ноги и поставьте пятки к ягодицам, раздвинув ступни примерно на полметра.
Согните руки и положите кисти на пол рядом с затылком; ладони должны быть прижаты к полу, а пальцы направлены в сторону плеч.
Это исходное положение.
Готовясь к выполнению конечной позы, на несколько секунд расслабьте все тело.
Сделайте глубокий вдох.
Затем поднимайте голову и туловище с пола, выпрямляя руки и ноги; ступни и ладони должны оставаться на месте.
Постарайтесь как можно сильнее прогнуть спину, чтобы принять конечную позу.
Позвольте голове повиснуть между выпрямленными руками.
Степень прогиба спины можно регулировать сгибанием или разгибанием колен и перемещая плечи над руками.
Не пытайтесь прогнуть спину больше, чем позволяет ее гибкость.
Это и есть конечная поза.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.
Затем медленно вернитесь в исходное положение, постепенно опуская тело на пол.
Если у вас достаточно сил и времени, эту асану можно повторить один или два раза.
Дыхание
В исходном положении делайте глубокий вдох. Поднимая тело в конечную позу, задерживайте дыхание. В конечной позе дышите как можно медленней и глубже. Опуская тело в исходное положение, задерживайте дыхание.
Использование коврика
Мы рекомендуем вам выполнять чакрасану на голом полу, поскольку коврик или одеяло может соскользнуть и привести к травме.
Совет начинающим
Если у вас очень тугая спина, мы настоятельно рекомендуем вам не пытаться делать чакрасану. Вместо этого вам необходимо последовательно разминать спину и повышать гибкость позвоночника, в течение определенного времени практикуя другие асаны с прогибом назад, такие как дханурасана, уштрасана и т.п. Кроме того, вы можете делать сету асану.
Поначалу бывает немного трудно поднимать тело с пола прямо в конечную позу. Поэтому мы рекомендуем вам использовать промежуточную стадию: из исходного положения поднимайте тело так, чтобы можно было откинуть голову назад. Затем опирайтесь верхушкой головы, временно перенося на нее вес тела. Из этого промежуточного положения гораздо легче перейти в конечную позу.
Совет опытным
Если вы способны легко и удобно выполнять чакрасану вышеописанным способом, то можете попытаться усилить прогиб спины, постепенно и осторожно передвигая ладони и ступни по направлению друг к другу. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.
Осознание
В конечной позе направляйте свое осознание на расслабление позвоночника. Когда вы сможете легко выполнять чакрасану, сосредоточивайте внимание на медленном и глубоком дыхании в конечной позе.
Продолжительность
Вначале вы будете способны оставаться в конечной позе лишь несколько секунд. По мере практики можно увеличивать продолжительность пребывания в конечной позе до двух минут. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.
При наличии достаточного времени можно проделать чакрасану два или три раза. Но не пытайтесь выполнять асану, если вы чувствуете даже легкую усталость.
Последовательность
Чакрасана служит прекрасной противопозой для асан со сгибанием вперед. Она особенно полезна в качестве противопозы для таких асан, как халасана и сарвангасана, в которых используется плотный передний шейный замок. Чакрасана вытягивает шею в противоположном направлении и быстро снимает напряжение. Если возможно, старайтесь после чакрасаны делать асаны с наклоном вперед.
Ограничения
Чакрасану не следует делать при гипертонии, сердечных заболеваниях, язве желудка, грыже и расширенных зрачках, а также людям со слабыми руками. Кроме того, ее нельзя делать после недавних хирургических операций на брюшной полости и переломов костей, а также беременным женщинам.
Благотворное действие
Чакрасана, в определенном смысле, представляет собой перевернутую форму дханурасаны (позы лука). Поэтому их полезные свойства очень похожи, и, чтобы не повторяться, мы предлагаем вам обратиться к описанию благотворного действия дханурасаны.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107