Это одна из причин, почему так важно брюшное дыхание.
В норме органы брюшной полости находятся ниже диафрагмы. Во время перевернутых асан они оказываются выше диафрагмы, то есть их вес препятствует движению диафрагмы при вдохе и помогает ему при выдохе. Это слегка увеличивает давление воздуха в легких при вдохе и выдохе, помогая расширению крохотных альвеол (воздушных пузырьков), в которых происходит обмен кислорода и углекислого газа. Это улучшает общее здоровье тела, поскольку газообмен становится более эффективным. Органы брюшной полости также получают непосредственную пользу от увеличенного сопротивления при вдохе. В частности, печень находится между Диафрагмой и другими органами брюшной полости, и потому Движение диафрагмы вверх, преодолевающее вес других органов пищеварения, обеспечивает мощный массаж печени – более сильный, чем она обычно получает.
Многие люди страдают от смещения органов брюшной полости. Часто встречается явление висцероптоза, при котором органы брюшной полости смещены вниз из своего нормального положения. Регулярное выполнение перевернутых асан в течение разумного промежутка времени может значительно помочь исправлению этой ситуации.
Перевернутые асаны имеют много других, менее очевидных следствий. При определенных обстоятельствах они могут улучшать работу глаз и ушей, особенно при недостаточности кровообращения. Они могут предотвращать выпадение волос и улучшать внешний вид колеи лица за счет улучшения кровоснабжения. Перевернутые асаны обладают и многими другими полезными свойствами, но мы не будем их здесь обсуждать. Если вы хотите получить больше информации, то можете посоветоваться с опытным человеком или выяснить все самостоятельно. Как мы указывали вначале, перевернутые асаны обладают многими тонкими влияниями, которые трудно обсуждать, поскольку они носят более общий характер. В частности, перевернутые асаны помогают гармонизировать течение биоплазменной, или пранической, энергии в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела. Если праническое тело гармонизируется, то и физическое тело будет находиться в состоянии здорового равновесия.
Кроме того, перевернутые асаны, если их делать правильно и с осознанием, способствуют уравновешенности ума, что также помогает достижению положительных психологических и физиологических изменений в человеческом существе. Это влияние наряду с физическими и праническими эффектами делает перевернутые асаны чрезвычайно полезными для поддержания общего здоровья, облегчения или устранения разнообразных недугов и повышения восприимчивости для получения максимальной пользы от более продвинутых медитативных техник. На самом деле, некоторые перевернутые асаны настолько хороши, что многие люди используют их как самостоятельные медитативные техники. Конечно, то же самое можно сказать и обо всех асанах, но в перевернутых асанах, судя по всему, есть нечто особенное.
Техника выполнения
Стадия 1: подъем ног
Положите на пол сложенное одеяло.
Лягте на спину, выпрямив ноги и держа их вместе.
Выпрямите руки и положите их по бокам, ладонями вниз.
На несколько секунд полностью расслабьте все тело. Во время следующего движения – подъема тела – можно делать внутреннюю или внешнюю задержку дыхания: то есть делать перед подъемом тела глубокий вдох или глубокий выдох. Это не имеет значения, но вы должны задержать дыхание. Медленно поднимите ноги, используя сокращение брюшных мышц. Движение должно быть постепенным и контролируемым; подъем ног в вертикальное положение должен занимать по меньшей мере 10 секунд.
Держите ноги вместе и выпрямленными. Если возможно, старайтесь поднимать ноги, используя только брюшные мышцы, поскольку такое действие будет укреплять эти мышцы.
Однако, если это невозможно, вы можете помогать себе, опираясь руками на пол.
В конце движения ягодицы и спина должны лежать на полу, а ноги указывать прямо вверх. В течение короткого времени оставайтесь в этом положении.
Стадия 2: принятие конечной позы
На этой стадии кисти и предплечья должны принимать активное участие в занятии конечного положения. Поднимите ноги еще выше, опираясь руками на пол и напрягая брюшные мышцы.
Медленно поднимите ноги и ягодицы без рывков или резких Движений.
В течение всего движения держите ноги и ступни вместе. В Конечном итоге ваша спина должна принять почти вертикальное положение, и тело должно опираться на руки и предплечья, плечи, заднюю часть шеи и затылок.
Перенесите давление, приходящееся на руки, на локти и плечи.
Затем согните предплечья вверх, положив кисти рук на спину и боковые стороны грудной клетки.
Осторожно подвиньте грудь вперед, чтобы она плотно прижималась к подбородку.
Выпрямите ноги, придав им вертикальное положение. Это и есть конечная поза.
Тело должно в максимальной степени опираться на плечи, заднюю часть шеи и затылок.
Руки используются, главным образом, для придания позе устойчивости и поддержки тела при утрате равновесия. Закройте глаза. Постарайтесь расслабить все тело. Дышите медленно и глубоко. Осознавайте дыхание.
Стадия 3: возвращение в исходное положение
Оставайтесь в конечной позе столько, сколько вам удобно. Затем согните прямые ноги над головой так, чтобы ступни располагались выше и позади затылка. Медленно уберите руки с боков и положите их на пол. Медленно опустите ягодицы на пол.
Затем, постепенно поворачивая прямые ноги над макушкой головы, опустите их на пол; опять же, старайтесь обходиться без помощи рук, если только она не окажется необходимой. Полностью расслабьте все тело, когда оно снова окажется лежащим на полу. Затем выполните противопозу.
Распространенные ошибки
Необходимо стараться избегать следующих ошибок: 1. Не делайте асану слишком быстро, подобно физическому упражнению. Движение тела при подъеме и опускании должно быть медленным, плавным и контролируемым, без внезапных рывков. Многие люди с усилием выталкивают свое тело в конечную позу и при этом едва не ломают себе шею. Медленно и постепенно поднимайте ноги и тело, осознавая работу каждой участвующей в этом мышцы, а также все движение тела. То же относится и к опусканию тела. Ноги должны коснуться пола так же плавно, как падающий листок опускается на землю.
2. Не поднимайте голову с пола в течение всей практики.
3. Не напрягайте ноги в конечной позе; позвольте им расслабиться и не вытягивайте их. Это важно, поскольку напряжение ног подразумевает сокращение мышц, которое препятствует оттоку крови из ног.
4. В конечной позе не старайтесь держать ноги абсолютно вертикально, если это требует мышечных усилий.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154
В норме органы брюшной полости находятся ниже диафрагмы. Во время перевернутых асан они оказываются выше диафрагмы, то есть их вес препятствует движению диафрагмы при вдохе и помогает ему при выдохе. Это слегка увеличивает давление воздуха в легких при вдохе и выдохе, помогая расширению крохотных альвеол (воздушных пузырьков), в которых происходит обмен кислорода и углекислого газа. Это улучшает общее здоровье тела, поскольку газообмен становится более эффективным. Органы брюшной полости также получают непосредственную пользу от увеличенного сопротивления при вдохе. В частности, печень находится между Диафрагмой и другими органами брюшной полости, и потому Движение диафрагмы вверх, преодолевающее вес других органов пищеварения, обеспечивает мощный массаж печени – более сильный, чем она обычно получает.
Многие люди страдают от смещения органов брюшной полости. Часто встречается явление висцероптоза, при котором органы брюшной полости смещены вниз из своего нормального положения. Регулярное выполнение перевернутых асан в течение разумного промежутка времени может значительно помочь исправлению этой ситуации.
Перевернутые асаны имеют много других, менее очевидных следствий. При определенных обстоятельствах они могут улучшать работу глаз и ушей, особенно при недостаточности кровообращения. Они могут предотвращать выпадение волос и улучшать внешний вид колеи лица за счет улучшения кровоснабжения. Перевернутые асаны обладают и многими другими полезными свойствами, но мы не будем их здесь обсуждать. Если вы хотите получить больше информации, то можете посоветоваться с опытным человеком или выяснить все самостоятельно. Как мы указывали вначале, перевернутые асаны обладают многими тонкими влияниями, которые трудно обсуждать, поскольку они носят более общий характер. В частности, перевернутые асаны помогают гармонизировать течение биоплазменной, или пранической, энергии в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела. Если праническое тело гармонизируется, то и физическое тело будет находиться в состоянии здорового равновесия.
Кроме того, перевернутые асаны, если их делать правильно и с осознанием, способствуют уравновешенности ума, что также помогает достижению положительных психологических и физиологических изменений в человеческом существе. Это влияние наряду с физическими и праническими эффектами делает перевернутые асаны чрезвычайно полезными для поддержания общего здоровья, облегчения или устранения разнообразных недугов и повышения восприимчивости для получения максимальной пользы от более продвинутых медитативных техник. На самом деле, некоторые перевернутые асаны настолько хороши, что многие люди используют их как самостоятельные медитативные техники. Конечно, то же самое можно сказать и обо всех асанах, но в перевернутых асанах, судя по всему, есть нечто особенное.
Техника выполнения
Стадия 1: подъем ног
Положите на пол сложенное одеяло.
Лягте на спину, выпрямив ноги и держа их вместе.
Выпрямите руки и положите их по бокам, ладонями вниз.
На несколько секунд полностью расслабьте все тело. Во время следующего движения – подъема тела – можно делать внутреннюю или внешнюю задержку дыхания: то есть делать перед подъемом тела глубокий вдох или глубокий выдох. Это не имеет значения, но вы должны задержать дыхание. Медленно поднимите ноги, используя сокращение брюшных мышц. Движение должно быть постепенным и контролируемым; подъем ног в вертикальное положение должен занимать по меньшей мере 10 секунд.
Держите ноги вместе и выпрямленными. Если возможно, старайтесь поднимать ноги, используя только брюшные мышцы, поскольку такое действие будет укреплять эти мышцы.
Однако, если это невозможно, вы можете помогать себе, опираясь руками на пол.
В конце движения ягодицы и спина должны лежать на полу, а ноги указывать прямо вверх. В течение короткого времени оставайтесь в этом положении.
Стадия 2: принятие конечной позы
На этой стадии кисти и предплечья должны принимать активное участие в занятии конечного положения. Поднимите ноги еще выше, опираясь руками на пол и напрягая брюшные мышцы.
Медленно поднимите ноги и ягодицы без рывков или резких Движений.
В течение всего движения держите ноги и ступни вместе. В Конечном итоге ваша спина должна принять почти вертикальное положение, и тело должно опираться на руки и предплечья, плечи, заднюю часть шеи и затылок.
Перенесите давление, приходящееся на руки, на локти и плечи.
Затем согните предплечья вверх, положив кисти рук на спину и боковые стороны грудной клетки.
Осторожно подвиньте грудь вперед, чтобы она плотно прижималась к подбородку.
Выпрямите ноги, придав им вертикальное положение. Это и есть конечная поза.
Тело должно в максимальной степени опираться на плечи, заднюю часть шеи и затылок.
Руки используются, главным образом, для придания позе устойчивости и поддержки тела при утрате равновесия. Закройте глаза. Постарайтесь расслабить все тело. Дышите медленно и глубоко. Осознавайте дыхание.
Стадия 3: возвращение в исходное положение
Оставайтесь в конечной позе столько, сколько вам удобно. Затем согните прямые ноги над головой так, чтобы ступни располагались выше и позади затылка. Медленно уберите руки с боков и положите их на пол. Медленно опустите ягодицы на пол.
Затем, постепенно поворачивая прямые ноги над макушкой головы, опустите их на пол; опять же, старайтесь обходиться без помощи рук, если только она не окажется необходимой. Полностью расслабьте все тело, когда оно снова окажется лежащим на полу. Затем выполните противопозу.
Распространенные ошибки
Необходимо стараться избегать следующих ошибок: 1. Не делайте асану слишком быстро, подобно физическому упражнению. Движение тела при подъеме и опускании должно быть медленным, плавным и контролируемым, без внезапных рывков. Многие люди с усилием выталкивают свое тело в конечную позу и при этом едва не ломают себе шею. Медленно и постепенно поднимайте ноги и тело, осознавая работу каждой участвующей в этом мышцы, а также все движение тела. То же относится и к опусканию тела. Ноги должны коснуться пола так же плавно, как падающий листок опускается на землю.
2. Не поднимайте голову с пола в течение всей практики.
3. Не напрягайте ноги в конечной позе; позвольте им расслабиться и не вытягивайте их. Это важно, поскольку напряжение ног подразумевает сокращение мышц, которое препятствует оттоку крови из ног.
4. В конечной позе не старайтесь держать ноги абсолютно вертикально, если это требует мышечных усилий.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154