Тогда каждое из упражнений лучше выполнять с промежутками в шесть-семь дней, а между тренировками со становой тягой делать перерывы побольше. Можно поступить и так: разделить комплекс из шести упражнений пополам и делать каждую половину по очереди с разумной частотой.
Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.
Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.
Тренировки по сплит-системе
Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.
Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.
Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.
По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.
По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.
Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.
Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса –два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.
На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.
Что надо для отдыха?
Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу – еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня – иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное – прогресс, а не соблюдение схоластических схем.
На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?
Если вы как следует «втянулись» в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать «местной» усталости – только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и «местная», и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.
Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро «наберете» количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58
Если у вас большие проблемы с восстановлением и отдыхом и нервное напряжение не отпускает вас, забудьте об интенсивных тренировках. Позаботьтесь о том, чтобы сохранить уже достигнутые успехи до тех пор, когда все снова наладится, и вы получите возможность как следует тренироваться.
Исключительная генетика и употребление стероидов намного повышают способность организма выносить перегрузки и ускоряют рост мышц. Тут уже действуют другие законы. Конечно, и профессионалам надо восстанавливаться между тренировками, но они могут ходить в спортзал чаще и выполнять там больше упражнений, чем мы. Все это пишется не для того, чтобы разочаровать вас, а для того, чтобы вы прислушались к советам людей, похожих на вас. Нет смысла подражать тем, у кого есть особые генетические преимущества и вспомогательные фармакологические средства.
Тренировки по сплит-системе
Традиционные сплит-программы сокращают продолжительность каждой отдельной тренировки, но увеличивают частоту посещений спортзала. А это действует на организм разрушающе.
Это не значит, что сокращенные, предназначенные для любителей сплит-схемы тоже неэффективны. Наоборот, они чрезвычайно действенны, но при этом абсолютно не похожи на традиционные сплит-программы. Вот пример одной из таких схем: тренироваться надо по три раза в неделю, но при этом выполнять каждое базовое упражнение только по одному разу в неделю. Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.
Две менее радикальные сплит-программы (они тоже могут дать результат, если вы не затягиваете тренировки, а также хорошо спите, отдыхаете и питаетесь) таковы: сплит-программа с тренировками трижды в неделю и сплит-программа с тренировками через день. Допустим, в последнее время вы выполняли десять упражнений на все части тела и работали дважды в неделю с исключением для становой тяги, которая делалась только раз в неделю. (Вообще-то девять или десять упражнений на каждой тренировке – это слишком много для типичного бодибилдера.) Если вы правильно отдыхаете, питаетесь и считаете, что вам не надо сокращать число упражнений, разделите ваш комплекс на две части с одинаковой нагрузкой. Не добавляйте к этим сокращенным комплексам новых упражнений, иначе вы не получите от деления основного комплекса пополам никакой пользы. Выполняйте первый комплекс в понедельник, второй в среду, а в пятницу – снова первый.
По сплит-программе «трижды в неделю» новая неделя начнется со второго комплекса.
По сплит-программе «через день» вы можете тренироваться каждый второй день независимо от дней недели и менять комплекс на каждой тренировке. Второй вариант означает более частые посещения спортзала. За четыре недели тренировок по сплит-программе «трижды в неделю» вы побываете в спортзале двенадцать раз. А при тренировках по сплит-системе «через день» за то же время вам придется сходить туда на два раза больше.
Хотя регулярность тренировок очень важна, не держитесь за «жесткий» график, если заметите, что у вас накапливается усталость. Дайте организму возможность как следует восстановиться. Отведите на отдых лишний день, если точно чувствуете, что вам это нужно. Все в ваших руках. Если вы решите перейти на сплит-программу «трижды в неделю», делайте на каждой тренировке не больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, я не советую любителям тренироваться больше трех раз в неделю, как бы они ни делили свои комплексы. Я не советую делать трижды в неделю каждое упражнение. (Впрочем, бывают короткие периоды тренировки отдельных групп мышц – это другое дело.) Дней отдыха должно быть больше, чем дней с тренировками. Большинству из вас лучше ходить в спортзал не более двух раз в неделю.
Многим понадобится внести в описанные сплит-программы свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: первая половина комплекса – два дня отдыха – вторая половина комплекса –два дня отдыха – снова первая половина комплекса – еще два дня отдыха, и т.д. Тогда каждое упражнение будет выполняться вами только раз в шесть дней.
На этом разговор о сплит-схемах не закончен. Конкретные советы относительно таких программ даны мной в главе 10.
Что надо для отдыха?
Многие любители начинают увеличивать мышечную массу и силу, на регулярной основе выполняя отдельное упражнение только по разу в неделю, а становую тягу – еще реже. Не бойтесь экспериментировать с такими режимами тренировок и не верьте людям, которые хотят убедить вас, что надо ходить в зал по меньшей мере каждые четыре дня – иначе, мол, у вас атрофируются мускулы. Не надо придерживаться жесткого графика. Отдыхайте между тренировками столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо себя чувствовать: семьдесят два часа, девяносто шесть, сто двадцать, сто сорок четыре или даже больше. Главное – прогресс, а не соблюдение схоластических схем.
На начальной стадии цикла, когда нагрузка еще только приближается к вашему прошлому рекорду, можно тренироваться чаще, чем на стадиях с полной нагрузкой. Подбирая частоту тренировок, принимайте в расчет не только вашу общую усталость, но и усталость отдельных групп мышц. Если спина или ноги все еще болят, пусть даже несильно, подождите еще день-два, прежде чем снова нагружать их или вообще идти в зал. В день перед тренировкой ни в одной из мышц не должно быть никакой боли. Боль в мышцах, вызываемая базовыми упражнениями, всегда сопутствует мышечной усталости. Разве можно представить, чтобы у вас сильно болели ноги, ягодицы и поясница (скажем, от приседаний), и при этом отсутствовала явная общая усталость?
Если вы как следует «втянулись» в тренировки, и самый тяжелый этап цикла еще впереди, вы можете вообще не чувствовать «местной» усталости – только общую. Но не думайте, что если у вас ничего не болит, то вы полностью восстановились и можете снова отправляться в спортзал. Нет, на каждую тренировку надо являться только после того, как пройдет и «местная», и общая мышечная усталость. Иначе вы сорветесь в пропасть, на дне которой вас ждут разочарование и отчаяние.
Скорость вашего прогресса почти напрямую связана с тем, сколько эффективных тренировок вы успеваете провести, скажем, за месяц или за год. Если вы можете тренировать каждую часть тела через день и при этом нормально восстанавливаетесь, вы быстро «наберете» количество тренировок, нужное для того, чтобы развить впечатляющую мускулатуру.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58