От занятий не будет большого проку, если вы только и думаете о том, что должны успеть послать письмо по факсу или купить продукты на обед!
Это все нужно иметь в виду, но чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы извлечете из упражнений. Кстати, мы должны уточнить, что упражнения с отягощениями следует выполнять не чаще трех раз в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы. Мы рекомендуем заниматься три раза в неделю при продолжительности каждого занятия до одного часа, причем гораздо лучше выполнить пять упражнений правильно, чем пятнадцать кое-как.
Когда не следует заниматься?
Не занимайтесь:
? если плохо себя чувствуете;
? если только что плотно поели;
? после употребления алкоголя;
? если испытываете боль от травмы (посоветуйтесь с врачом – возможно, вам следует сделать перерыв в занятиях);
? после употребления болеутоляющих средств – они могут приглушить «предупредительные» болевые ощущения во время упражнений;
? если лечитесь от какой-либо болезни или принимаете лекарства (предварительно следует посоветоваться с врачом).
Запомните: перед началом любого нового гимнастического режима предварительно советуйтесь с врачом и всегда прекращайте занятия, если они причиняют боль.
Хотя многие из этих упражнений вполне годятся для беременных, мы не можем рекомендовать выполнять их в этот период, потому что специфика этого состояния в данной книге никак не учитывается.
Как пользоваться книгой
Мы составили эту книгу таким образом, чтобы перед выполнением каждого упражнения вы могли видеть, чего пытаетесь достичь.
На левой стороне каждого разворота находятся:
? цель упражнения;
? основные мышцы, с которыми вы будете работать, потому что перечислить все мышцы, задействованные в процессе выполнения того или иного упражнения, просто невозможно; зачастую не меньшее значение имеют мышцы, используемые для стабилизации тела в местах, удаленных от той его части, которая совершает движение;
? зрительные образы, которые помогут вам правильно выполнять упражнение;
? напоминания о восьми принципах;
? основные моменты – те нюансы, на которые следует обращать особое внимание, то, на что смотрел бы инструктор пилатеса, если бы вы занимались под его руководством;
? предостережения (в некоторых случаях).
Прежде чем приступать к самому упражнению, представленному на правой половине, вы должны внимательно прочесть то, что написано на левой стороне разворота, единственное исключение из этого правила составляет упражнение 4 «Положение релаксации» (с. 40).
Ознакомившись с левой страницей, несколько раз прочтите описание упражнения, излагаемое справа. Всегда лучше получить мысленное представление о том, что вам предстоит сделать, прежде чем вы начнете!
Всегда начинайте с исходного положения и по возможности в точности следуйте инструкциям, излагаемым в разделе «Действие».
Не обязательно каждый раз проходить все представленные упражнения. Поначалу лучше разучивать несколько упражнений за одно занятие.
Разумеется, когда вы основательно познакомитесь с каждым упражнением, вам уже не нужно будет снова и снова читать предварительные замечания на левой половине разворота. Но время от времени освежайте в памяти основные моменты. В ходе каждого занятия обязательно выполняйте разминку и разрядку, а остальные упражнения выбирайте сами.
В конце книги, в разделе «Программы управления телом» (с. 121) вы найдете рекомендации, касающиеся различных комбинаций упражнений на каждое занятие и призванные обеспечить наиболее сбалансированную программу.
Еще несколько слов о дыхании. Поначалу правильное дыхание вам, вероятно, будет даваться с трудом. Пожалуйста, проявите упорство, ведь правильное дыхание является неотъемлемой частью любого упражнения. Достижение совершенства в любой области требует времени, так что будьте терпеливы; выполняйте все по правилам, и дыхание придет… Самое важное, что можно сказать о дыхании, – не задерживайте его, дышите все время. Если в процессе выполнения упражнения вы запутались и застряли на каком-то этапе, дышите обычным образом.
РАЗМИНКА
Я считаю пилатес превосходной гимнастикой. Он не только помогает сосредоточить мысли и «центрировать» тело, но также идеально подходит и для более конкретных ситуаций. Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее, гибче, как певице – держать осанку и правильно дышать, и даже если я получаю травму и не могу заниматься в полную силу, пилатес помогает мне поддерживать форму в период выздоровления. Я яростная поклонница пилатеса и очень ценю те блага, которые он несет!
Бонни Лэнгфорд
УПРАЖНЕНИЕ 1
Стойка
Цель:научиться стоять свободно и уравновешенно.
Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.
Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей – телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание – все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.
При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку, обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы (см. рис. внизу).
Предостережение!
Не перестарайтесь – в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель – естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею. Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота – но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна – она требует динамичности. Вспомните иву и дуб – все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.
ПРОЧТИТЕ ИНСТРУКЦИИ СНИЗУ ВВЕРХ:
12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.
11.Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).
10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.
9. Не тяните плечевые суставы назад – руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед – не отводите их силой назад.
8. Полностью расслабьте руки.
7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26
Это все нужно иметь в виду, но чем больше вы занимаетесь, тем больше пользы извлечете из упражнений. Кстати, мы должны уточнить, что упражнения с отягощениями следует выполнять не чаще трех раз в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы. Мы рекомендуем заниматься три раза в неделю при продолжительности каждого занятия до одного часа, причем гораздо лучше выполнить пять упражнений правильно, чем пятнадцать кое-как.
Когда не следует заниматься?
Не занимайтесь:
? если плохо себя чувствуете;
? если только что плотно поели;
? после употребления алкоголя;
? если испытываете боль от травмы (посоветуйтесь с врачом – возможно, вам следует сделать перерыв в занятиях);
? после употребления болеутоляющих средств – они могут приглушить «предупредительные» болевые ощущения во время упражнений;
? если лечитесь от какой-либо болезни или принимаете лекарства (предварительно следует посоветоваться с врачом).
Запомните: перед началом любого нового гимнастического режима предварительно советуйтесь с врачом и всегда прекращайте занятия, если они причиняют боль.
Хотя многие из этих упражнений вполне годятся для беременных, мы не можем рекомендовать выполнять их в этот период, потому что специфика этого состояния в данной книге никак не учитывается.
Как пользоваться книгой
Мы составили эту книгу таким образом, чтобы перед выполнением каждого упражнения вы могли видеть, чего пытаетесь достичь.
На левой стороне каждого разворота находятся:
? цель упражнения;
? основные мышцы, с которыми вы будете работать, потому что перечислить все мышцы, задействованные в процессе выполнения того или иного упражнения, просто невозможно; зачастую не меньшее значение имеют мышцы, используемые для стабилизации тела в местах, удаленных от той его части, которая совершает движение;
? зрительные образы, которые помогут вам правильно выполнять упражнение;
? напоминания о восьми принципах;
? основные моменты – те нюансы, на которые следует обращать особое внимание, то, на что смотрел бы инструктор пилатеса, если бы вы занимались под его руководством;
? предостережения (в некоторых случаях).
Прежде чем приступать к самому упражнению, представленному на правой половине, вы должны внимательно прочесть то, что написано на левой стороне разворота, единственное исключение из этого правила составляет упражнение 4 «Положение релаксации» (с. 40).
Ознакомившись с левой страницей, несколько раз прочтите описание упражнения, излагаемое справа. Всегда лучше получить мысленное представление о том, что вам предстоит сделать, прежде чем вы начнете!
Всегда начинайте с исходного положения и по возможности в точности следуйте инструкциям, излагаемым в разделе «Действие».
Не обязательно каждый раз проходить все представленные упражнения. Поначалу лучше разучивать несколько упражнений за одно занятие.
Разумеется, когда вы основательно познакомитесь с каждым упражнением, вам уже не нужно будет снова и снова читать предварительные замечания на левой половине разворота. Но время от времени освежайте в памяти основные моменты. В ходе каждого занятия обязательно выполняйте разминку и разрядку, а остальные упражнения выбирайте сами.
В конце книги, в разделе «Программы управления телом» (с. 121) вы найдете рекомендации, касающиеся различных комбинаций упражнений на каждое занятие и призванные обеспечить наиболее сбалансированную программу.
Еще несколько слов о дыхании. Поначалу правильное дыхание вам, вероятно, будет даваться с трудом. Пожалуйста, проявите упорство, ведь правильное дыхание является неотъемлемой частью любого упражнения. Достижение совершенства в любой области требует времени, так что будьте терпеливы; выполняйте все по правилам, и дыхание придет… Самое важное, что можно сказать о дыхании, – не задерживайте его, дышите все время. Если в процессе выполнения упражнения вы запутались и застряли на каком-то этапе, дышите обычным образом.
РАЗМИНКА
Я считаю пилатес превосходной гимнастикой. Он не только помогает сосредоточить мысли и «центрировать» тело, но также идеально подходит и для более конкретных ситуаций. Как танцовщице, пилатес помогает мне стать сильнее, стройнее, гибче, как певице – держать осанку и правильно дышать, и даже если я получаю травму и не могу заниматься в полную силу, пилатес помогает мне поддерживать форму в период выздоровления. Я яростная поклонница пилатеса и очень ценю те блага, которые он несет!
Бонни Лэнгфорд
УПРАЖНЕНИЕ 1
Стойка
Цель:научиться стоять свободно и уравновешенно.
Люди стройные, с хорошей осанкой выглядят уверенными в себе, собранными, живущими в мире с собой и окружающим миром.
Мы наследуем определенные характеристики от своих родителей – телосложение, кости, связки, мышцы. Но наша осанка определяется тем, как мы используем доставшееся нам в наследство тело. Недостаточная физическая активность, болезни и травмы, мировоззрение и настроение, механическое воздействие на тело на рабочем месте и неправильное питание – все это оказывает влияние на осанку. Наибольшее негативное воздействие на нее оказывают именно такого рода поведенческие привычки, и, обладая должным самосознанием, мы в состоянии контролировать их.
При выполнении упражнений мы будем работать над всеми мышцами, отвечающими за осанку, обращая особое внимание на некоторые ключевые мышцы (см. рис. внизу).
Предостережение!
Не перестарайтесь – в излишнем напряжении нет никакой пользы. Наша цель – естественное, сбалансированное положение тела, свободное от напряжения, позволяющее вытянуть позвоночник, расслабить плечи и суставы, освободить шею. Да, для поддержки позвоночника необходимо использовать мышцы живота – но делать это следует нежно, иначе заблокируете тазобедренные суставы. Вы должны сохранять гибкость, иначе хорошая осанка невозможна – она требует динамичности. Вспомните иву и дуб – все знают, какое из этих деревьев лучше выдерживает бурю.
ПРОЧТИТЕ ИНСТРУКЦИИ СНИЗУ ВВЕРХ:
12. Представьте, что кто-то держит вас за макушку и тянет к потолку, удлиняя позвоночник.
11.Подбородок держите параллельно полу. Не наклоняйте его вниз (это создаст двойной подбородок) и не задирайте вверх (сокращая мышцы задней стороны шеи).
10. Расслабьте шею, чтобы она имела возможность удлиняться.
9. Не тяните плечевые суставы назад – руки должны быть опущены вниз, свободно. Они естественным образом подадутся немного вперед – не отводите их силой назад.
8. Полностью расслабьте руки.
7. Расслабьте грудину и позвольте спине расшириться.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26