Если у вас был день, полный стрессов, из-за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.
Если вы получили травму, например, при несчастном случае или повреждение в результате хирургического вмешательства, то мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возобновляйте ежедневные «кошачьи потягивания».
Ежедневное «кошачье потягивание»
Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.
1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.
Урок первый: 1 Б.
2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Опустите голову, вдыхая и при этом выгибая спину. Повторите 5 раз на протяжении 30 секунд.
Урок первый: 5 А.
3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.
Урок первый: 2 Г и 3 Г.
4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.
Урок второй: 3 А и 4 А.
5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.
Урок четвертый: 8 А.
6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.
Урок пятый: 3 А, 6 А, 7 А и 7 Б.
7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд.
Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон.
Глава 14. Соматические упражнения
Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины
Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за «рефлекса зеленого света». Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в нижней части спины.
Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.
В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.
1. Положение
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
А Движение
Сколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.
Ощущение
Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.
Б. Движение
Теперь вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.
2. Положение
Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
А. Движение
Медленно поднимите 3 раза правый локоть.
Ощущение
Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б. Движение
Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.
Ощущение
Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.
В. Движение
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Ощущение
Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как при подъеме левой ноги.
Г. Движение
Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему. Поднимите при этом левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Ощущение
Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.
Д. Движение
Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову (3 раза).
3. Положение
Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
Движение
Такое же, как описано выше.
А. Поднимите левый локоть (3 раза).
Б . Поднимите голову и посмотрите через плечо (3 раза).
В . Поднимите голову, кисть и плечо, посмотрите через левое плечо (3 раза).
Г. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Д. Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая одновременно правую ногу, левую кисть, локоть и голову (3 раза).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43
Если вы получили травму, например, при несчастном случае или повреждение в результате хирургического вмешательства, то мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возобновляйте ежедневные «кошачьи потягивания».
Ежедневное «кошачье потягивание»
Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.
1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.
Урок первый: 1 Б.
2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Опустите голову, вдыхая и при этом выгибая спину. Повторите 5 раз на протяжении 30 секунд.
Урок первый: 5 А.
3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.
Урок первый: 2 Г и 3 Г.
4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.
Урок второй: 3 А и 4 А.
5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.
Урок четвертый: 8 А.
6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.
Урок пятый: 3 А, 6 А, 7 А и 7 Б.
7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд.
Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон.
Глава 14. Соматические упражнения
Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины
Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за «рефлекса зеленого света». Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в нижней части спины.
Так как мы только приступаем к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начнем с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.
В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и что вы можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.
1. Положение
Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.
А Движение
Сколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.
Ощущение
Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.
Б. Движение
Теперь вдохните, когда выгибаете нижнюю часть спины, и выдохните, когда прижимаете нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять нижнюю часть спины, а затем прижать плотнее нижнюю часть спины, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.
2. Положение
Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.
А. Движение
Медленно поднимите 3 раза правый локоть.
Ощущение
Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.
Б. Движение
Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.
Ощущение
Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.
В. Движение
Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).
Ощущение
Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так, как при подъеме левой ноги.
Г. Движение
Сейчас сделайте движение, противоположное предыдущему. Поднимите при этом левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Ощущение
Ощутите, как ваш головной мозг уравновешивает вес вашей левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.
Д. Движение
Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову (3 раза).
3. Положение
Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела.
Движение
Такое же, как описано выше.
А. Поднимите левый локоть (3 раза).
Б . Поднимите голову и посмотрите через плечо (3 раза).
В . Поднимите голову, кисть и плечо, посмотрите через левое плечо (3 раза).
Г. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза).
Д. Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая одновременно правую ногу, левую кисть, локоть и голову (3 раза).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43