Когда жарко, засыпать следует на правом боку, когда холодно - на
левом, если нет отмеченных выше противопоказаний.
В сильную жару можно закрыть правую ноздрю ватой и спать на
правом боку. Соответственно в сильный холод для согревания следует
закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку.
8. Оптимальная продолжительность сна, безусловно, сугубо
индивидуальна и зависит от состояния организма в момент засыпания, а
также от комплекса внешних условий. Ориентировочно для климата средней
полосы ее можно принять равной семи с половиной часам для летнего
периода и 8 часам для остальных времен года.
9. Если для сна остается мало времени, то для повышения его
эффективности следует закрыть левую ноздрю ватой, надеть шерстяные
носки и тепло укрыться. Это приведет к увеличению тепла в организме и
как следствие к повышению эффективности сна. Холод, наоборот,
понижает эффективность сна, и для того, чтобы выспаться в холоде,
требуется больше времени.
 - 6 -
10. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее
снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно
должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия,
имевшие место в течение прожитого дня, который следует рассматривать
как учебно-трудовой.
Жизнь - это великая школа мудрости, и разум проявляется только в
труде, как в физическом, так и умственном. Не случайно все
долгожители отличаются большим трудолюбием. Также закономерным
является и то, что трудолюбие - это важнейшая предпосылка для
проявления творческих способностей.
Возможно, в начале требуется некоторое напряжение для того,
чтобы вспомнить весь свой учебно-трудовой день и провести анализ. Но
постепенно, в результате тренировки, это можно будет сделать намного
легче и быстрее.
Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего -
лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями
вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении
для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии,
а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При
сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и
прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног,
облегчает кровообращение и работу сердца.
11. Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в
пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд (при закрытых
глазах) в сторону ног.
Одновременно с этим следует отрешиться от окружающей обстановки
и житейских забот, уходить мысленно в направлении взгляда все дальше
и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в космосе.
Если в голову лезут назойливые мысли, ни в коем случае не
фиксировать на них внимание, а усилием воли переключиться на
мысленное удаление от Земли.
Для проверки эффективности сна можно пользоваться следующими
показателями:
- цвет склеры и конъюнктивы при соблюдении всех условий
нормального сна утром должен быть более бледным, чем перед сном;
- утром должно быть бодрое самочувствие, ощущение полученного
отдыха.
- также хорошим признаком является наличие сновидений, за
исключением кошмарных, возникающих на основе физиологической
патологии.

МЕДИТАЦИЯ СО СВЕЧОЙ
Садитесь в позу "Дза-дзен" - поза ученика. Взгляд устремлен на
пламя свечи. Смотреть нужно следующим образом:
 - 7 -
Вы смотрите на свечу, чуть прищуря глаза (через прищуренные веки).
смотрите 3-5 минут. Затем закрываете глаза, пламя свечи проецируется
на сетчатку глаза. Т.е. вы периодически открываете и закрываете
глаза. Мыслей в голове нет. Вы успокаиваетесь, успокаиваетесь, все
тело расслаблено. "Мир, Добро, Покой во всем теле".
"Мир, Добро, Покой вокруг вас".
"Мир, Добро, Покой во всем мире".
Время медитации 15 мин.

РАССЛАБЛЕНИЕ В ШАВАСАНЕ
"Будьте расслаблены, как вода"
(Алмазные четки).
В 30 годах ХХ века немецкий гипнолог Иоган Шульц обратил серьезное
внимание на рекомендацию первых йогинов. И на основе теории
расслабления йогов создал самостоятельное учение, так называемую
аутогенную тренировку, которая получила в 60-70-х годах дальнейшее
развитие во всех странах мира. Появилось множество модификаций.
В Советском Союзе защищено около 10 докторских диссертаций,
связанных с аутогенной тренировкой. ("Аутогенная" в переводе с
латинского - "саморождающаяся").
Тем не менее при глубоком изучении теории и практических систем
древних йогов нельзя не прийти к выводу, что, если исключить
некоторые недостатки, расслабление в "мертвой" позе - Шавасане - дает
лучшие результаты, чем система Шульца.
Шавасана - йогическая поза расслабления - состоит из 5 фаз.
К разучиванию каждой следующей фазы, приступают после достижения
совершенства в предыдущей. Упражнение должно выполняться, особенно в
период разучивания, в условиях максимально полной изоляции от
источников слуховых, световых и других раздражителей. Наиболее
удобным временем суток является раннее утро. Для быстрейшей выработки
рефлекса в период изучения желательно выполнять упражнение 2 раза в
день - утром и вечером, не более 15 минут. А когда оно будет освоено,
выполняется не более 18-19 минут.
Итак, ПЕРВАЯ ФАЗА, подготовительная.
Лягте на пол, предварительно постелив свернутое вдвое шерстяное
или байковое одеяло. Руки лежат вдоль туловища ладонями кверху,
пальцы полусогнуты, носки ног разведены, голова повернута чуть-чуть в
сторону (так как лежать прямо без напряжения мышц шеи она просто не
может). Рот слегка приоткрыт, язык прижат к верхнему ряду зубов, как
при произнесении буквы "Т". Глаза закрыты.
Полусогнутое положение пальцев рук позволяет быстро расслабить
мышцы рук, положение стоп с развернутыми носками облегчает
расслабление мышц ног. Повернутая чуть в сторону голова помогает
расслабить мышцы шеи и плеч. Слегка приоткрытый рот и описанное
положение языка создают маску релаксации. Закрытые глаза помогают
лучше сосредоточиться.
 - 8 -
Приняв правильную позу расслабления, успокойтесь и попытайтесь ни
о чем не думать.
Нормализуйте дыхание - сделайте его ровным, спокойным, не
глубоким, ритмичным.
Выполнение этих рекомендаций и есть подготовительная стадия,
которая не требует специальной подготовки и обычно занимает не более
2-3 минут. После этого, сразу же приступайте ко второй фазе.
ВТОРАЯ ФАЗА
Цель этой фазы - достижение максимального мышечного расслабления.
1 2 3 4 5 6