А они сами собой напрягутся, если локти держать ближе к туловищу.
С отдыхом между сетами у Чата раньше тоже было "типичное не то". То есть, он вообще не отдыхал. Ну, у меня-то все пошло по-другому: 3-5 минут между тяжелыми сетами, и 5-10 - между очень тяжелыми.
- А как насчет силового "обмундирования"? - спросил я.
- К этому Чат был еще не готов, - ответил Флинн. - То есть, пояс он, конечно, у нас сразу надел. Я вообще считаю, что пояс - очень полезная штука. Защищает от травм на любом этапе тренинга. Чат купил себе качественный пояс солидной фирмы, не какую-нибудь дешевку. Важно, чтобы пояс был широкий, из очень толстой кожи. Не надо тратить деньги на подделки: скупой платит дважды. А вот майку для жима ему надевать было рановато. Если только тебя не мучают старые травмы, нет смысла влезать в майку, пока в жиме ты не добрался до 135 или даже до 160 кг. Мышечную "базу" лучше строить без нее. То же самое с кистевыми ремнями. И вообще, на мой взгляд, даже опытным не стоит увлекаться никакой "экипировкой", кроме пояса. Гораздо полезнее тренироваться "своими силами", а майки и кистевые ремни надевать только на соревнования, чтобы "подстегнуть" результат.
Что еще помогло Чату, так это нормальное питание. Раньше он жил исключительно на добавках и яичных белках. Я ему посоветовал бросить глупости и питаться по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр, хлеб, картошка, рис, макароны, свежие фрукты и овощи - три-четыре раза в день.
По итогам года Чат сильно прибавил и в силе, и в общей массе тела. Однако могло ли так получиться, чтобы все мои циклы и схемы ему не помогли? Конечно. На его счастье многосетовый подход он практиковал не так и долго - не дольше 3 лет. За это время он не успел загнать себя в абсолютный застой, или, как мы говорим, "засушить" мышцы. Но даже если бы и "засушил", я бы не опустил руки. Я бы еще больше снизил ему нагрузку. "Прописал" бы такую схему: два раза в неделю жим лежа и приседания, 3х5 на каждое упражнение. И все, точка! 2 сета - разогрев, и один рабочий. Такая программа мертвого поставит на ноги! Рецепт всегда один: если нет результата, не делай больше - делай меньше! В 99 случаях из ста это срабатывает безотказно.
ТРЕТЬЯ ПРОГРАММА ЧАТА
- Ну а по какой программе парень начал работать дальше? - спросил я.
- Еще по одной, горячо мною любимой, - ответил Флинн. - Короткая, простая, но страшно эффективная. Стопроцентная гарантия успеха! Если, конечно, тебе уже по плечу настоящий тяжелый тренинг с низким числом повторений, и ты уже по меньшей мере дважды прошел первые два цикла, и не будешь сразу набрасываться на предельные веса. Здесь опять-таки надо спокойно начинать с комфортных нагрузок и наращивать веса постепенно в течение первых шести недель. А дальше начинается самая тяжелая работа.
Понедельник
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Среда
1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая "прибавка" дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Пятница
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).
- Что-то это как-то слишком просто, - сказал я.
- Вот именно, просто! Чтобы получить результат, совсем необязательно придумывать всякие сложности. Лучшие программы как раз и бывают простыми и прямолинейными. Никакого хитрого оборудования, никаких компьютерных расчетов, экзотических добавок и последних "писков" из опыта чемпионов! Просто базовый тренинг. Но он-то как раз и делает дело!
- Скажи, а сколько времени ты продержал Чата на третьей программе?
Флинн рассказал мне, что Чат прошел три 12-недельных цикла, с недельными перерывами. После первого цикла, он выжимал по максимуму 126 кг. К концу второго - 131. А к концу третьего уже во всю рвался к заветным 135-ти. Но Флинн удержал его: мол, личный рекорд будешь ставить не в зале, а на соревновании. "Но я хочу прямо сейчас!" - кричал парень. "Охолони, дружок, - сказал ему Флинн. - В субботу покажешь себя во всей красе". Он записал Чата на участие в турнире по жиму лежа среди "на-туралов". Да еще купил ему пару классных кистевых ремней и майку для жима, которая сидела, как влитая.
- С удовольствием бы за тебя поболел, - сказал Флинн парню, - но один мой друг сошел с ума и как раз в субботу собрался жениться. Сколько я его не отговаривал - все без толку. Так что придется мне скучать на свадьбе, пока ты будешь оттягиваться на турнире.
- И что же было дальше? - спросил я.
- Трагедия, - покачал головой Флинн. - Этот кретин в самом деле женился.
- Да нет же, я про Чата! Что произошло на турнире?
- Именно то, что я и предполагал. Парень занял первое место среди новичков. В первой попытке выжал 117 кг, во второй - 126, а в третьей с легкостью - 135! Это и принесло ему победу. Но тут он идет на четвертую попытку - и выжимает 142! Я же говорил, майку и ремни надо надевать на турниры! Кстати, выжал чисто, технично, с паузой на груди. А ведь когда-то 80 кг были его пределом! Причем жал эти килограммы, прогибая спину и поднимая зад!
- Что же теперь у вас на повестке дня?
- Ты знаешь, - ответил Флинн, - ему жутко понравилось участвовать в турнирах. И теперь он хочет, чтобы я составил ему специализированные программы по становой тяге и приседаниям. Жим лежа для него - пройденный этап. Парень мечтает стать классным пауэрлифтером!
ДАЕШЬ РЕКОРД!
Если вы уже сейчас жмете лежа 135 кг, можете сразу переходить к программе для опытных. Она рассчитана минимум на 18 недель. Но даже не пытайтесь работать по ней до того, как перейдете "отметку" 135 килограммов! Если вы еще не успели добраться до 135 кг, вам жизненно необходимо пройти все циклы, описанные в первой части. Отложите программу для опытных до того времени, когда, действительно, наберетесь опыта!
РАССКАЗ ФЛИННА
Сижу я спокойно в кабинете, думаю о своем, как вдруг весь в волнении звонит Стюарт Мак-Роберт. И требует, чтобы я написал статью про жим лежа в его журнал. Как, мол, тренироваться серьезным, опытным парням, которые уже жмут 135 кг и хотят осилить 180.
1 2 3 4 5 6 7
С отдыхом между сетами у Чата раньше тоже было "типичное не то". То есть, он вообще не отдыхал. Ну, у меня-то все пошло по-другому: 3-5 минут между тяжелыми сетами, и 5-10 - между очень тяжелыми.
- А как насчет силового "обмундирования"? - спросил я.
- К этому Чат был еще не готов, - ответил Флинн. - То есть, пояс он, конечно, у нас сразу надел. Я вообще считаю, что пояс - очень полезная штука. Защищает от травм на любом этапе тренинга. Чат купил себе качественный пояс солидной фирмы, не какую-нибудь дешевку. Важно, чтобы пояс был широкий, из очень толстой кожи. Не надо тратить деньги на подделки: скупой платит дважды. А вот майку для жима ему надевать было рановато. Если только тебя не мучают старые травмы, нет смысла влезать в майку, пока в жиме ты не добрался до 135 или даже до 160 кг. Мышечную "базу" лучше строить без нее. То же самое с кистевыми ремнями. И вообще, на мой взгляд, даже опытным не стоит увлекаться никакой "экипировкой", кроме пояса. Гораздо полезнее тренироваться "своими силами", а майки и кистевые ремни надевать только на соревнования, чтобы "подстегнуть" результат.
Что еще помогло Чату, так это нормальное питание. Раньше он жил исключительно на добавках и яичных белках. Я ему посоветовал бросить глупости и питаться по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр, хлеб, картошка, рис, макароны, свежие фрукты и овощи - три-четыре раза в день.
По итогам года Чат сильно прибавил и в силе, и в общей массе тела. Однако могло ли так получиться, чтобы все мои циклы и схемы ему не помогли? Конечно. На его счастье многосетовый подход он практиковал не так и долго - не дольше 3 лет. За это время он не успел загнать себя в абсолютный застой, или, как мы говорим, "засушить" мышцы. Но даже если бы и "засушил", я бы не опустил руки. Я бы еще больше снизил ему нагрузку. "Прописал" бы такую схему: два раза в неделю жим лежа и приседания, 3х5 на каждое упражнение. И все, точка! 2 сета - разогрев, и один рабочий. Такая программа мертвого поставит на ноги! Рецепт всегда один: если нет результата, не делай больше - делай меньше! В 99 случаях из ста это срабатывает безотказно.
ТРЕТЬЯ ПРОГРАММА ЧАТА
- Ну а по какой программе парень начал работать дальше? - спросил я.
- Еще по одной, горячо мною любимой, - ответил Флинн. - Короткая, простая, но страшно эффективная. Стопроцентная гарантия успеха! Если, конечно, тебе уже по плечу настоящий тяжелый тренинг с низким числом повторений, и ты уже по меньшей мере дважды прошел первые два цикла, и не будешь сразу набрасываться на предельные веса. Здесь опять-таки надо спокойно начинать с комфортных нагрузок и наращивать веса постепенно в течение первых шести недель. А дальше начинается самая тяжелая работа.
Понедельник
1. Приседания: 4х5 (разогрев), затем 2х5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2х10-15
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Среда
1. Жим лежа: 3х5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5х1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая "прибавка" дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4х5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1х30
Пятница
1. Становая тяга: 4х5 (разогрев), 2х5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4х6
3. "Молоток": 4х6
4. Наклоны в стороны: 1х30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).
- Что-то это как-то слишком просто, - сказал я.
- Вот именно, просто! Чтобы получить результат, совсем необязательно придумывать всякие сложности. Лучшие программы как раз и бывают простыми и прямолинейными. Никакого хитрого оборудования, никаких компьютерных расчетов, экзотических добавок и последних "писков" из опыта чемпионов! Просто базовый тренинг. Но он-то как раз и делает дело!
- Скажи, а сколько времени ты продержал Чата на третьей программе?
Флинн рассказал мне, что Чат прошел три 12-недельных цикла, с недельными перерывами. После первого цикла, он выжимал по максимуму 126 кг. К концу второго - 131. А к концу третьего уже во всю рвался к заветным 135-ти. Но Флинн удержал его: мол, личный рекорд будешь ставить не в зале, а на соревновании. "Но я хочу прямо сейчас!" - кричал парень. "Охолони, дружок, - сказал ему Флинн. - В субботу покажешь себя во всей красе". Он записал Чата на участие в турнире по жиму лежа среди "на-туралов". Да еще купил ему пару классных кистевых ремней и майку для жима, которая сидела, как влитая.
- С удовольствием бы за тебя поболел, - сказал Флинн парню, - но один мой друг сошел с ума и как раз в субботу собрался жениться. Сколько я его не отговаривал - все без толку. Так что придется мне скучать на свадьбе, пока ты будешь оттягиваться на турнире.
- И что же было дальше? - спросил я.
- Трагедия, - покачал головой Флинн. - Этот кретин в самом деле женился.
- Да нет же, я про Чата! Что произошло на турнире?
- Именно то, что я и предполагал. Парень занял первое место среди новичков. В первой попытке выжал 117 кг, во второй - 126, а в третьей с легкостью - 135! Это и принесло ему победу. Но тут он идет на четвертую попытку - и выжимает 142! Я же говорил, майку и ремни надо надевать на турниры! Кстати, выжал чисто, технично, с паузой на груди. А ведь когда-то 80 кг были его пределом! Причем жал эти килограммы, прогибая спину и поднимая зад!
- Что же теперь у вас на повестке дня?
- Ты знаешь, - ответил Флинн, - ему жутко понравилось участвовать в турнирах. И теперь он хочет, чтобы я составил ему специализированные программы по становой тяге и приседаниям. Жим лежа для него - пройденный этап. Парень мечтает стать классным пауэрлифтером!
ДАЕШЬ РЕКОРД!
Если вы уже сейчас жмете лежа 135 кг, можете сразу переходить к программе для опытных. Она рассчитана минимум на 18 недель. Но даже не пытайтесь работать по ней до того, как перейдете "отметку" 135 килограммов! Если вы еще не успели добраться до 135 кг, вам жизненно необходимо пройти все циклы, описанные в первой части. Отложите программу для опытных до того времени, когда, действительно, наберетесь опыта!
РАССКАЗ ФЛИННА
Сижу я спокойно в кабинете, думаю о своем, как вдруг весь в волнении звонит Стюарт Мак-Роберт. И требует, чтобы я написал статью про жим лежа в его журнал. Как, мол, тренироваться серьезным, опытным парням, которые уже жмут 135 кг и хотят осилить 180.
1 2 3 4 5 6 7