Рис.1.2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра после приседаний.
Второй вид растяжки – растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.1.3).
Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись – замрите и досчитайте до 60.

Рис.1.3. Растяжка грудных мышц после жима лежа.
Третий вид растяжки – растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.1.4–1.6). Сразу замечу, что эти растяжки очень полезно делать и тогда, когда болит поясница.
Упражнение 1. «Ходим на лопатках».
Ложитесь на спину на пол. Колени согнуты. Т. е. просто спокойно лежите на полу, слегка приподняв голову. Теперь, стараясь оставить таз на месте, начинаете перебирать по очереди лопатками и как бы ими «идти» вперед. Т. е. получается, что таз остается на месте, а плечи удаляются от него. При движении позвоночник начинает медленно растягиваться (рис.1.4).
Когда позвоночник растянется – замереть и спокойно, расслабленно полежать в этом положении (руки можно положить под голову).

Рис.1.4. «Ходим на лопатках».
Упражнение 2. «Перекрестие».
Ложитесь на спину на пол. Левая нога выпрямлена, правая нога согнута в колене, руки лежат на полу и разведены в стороны. Поворачиваете таз влево и коленом правой ноги попытаетесь достать пол за левой ногой. Получается своеобразное скручивание таза.
Задача – добиться одновременно касания пола правым коленом, которое отведено влево, и правой рукой, которая отведена вправо (рис.1.5). В этом положении полежать и расслабиться. То же самое сделать в другую сторону.

Рис.1.5. «Перекрестие»
Упражнение «Перекрестие» желательно выполнять с партером. Вот как это может выглядеть:

Рис.1.6. «Перекрестие» с помощью партнера.
Итак, после тренировки обязательно растяните мышцы, которые ударно поработали. Не стоит лениться, к процессам восстановления нужно подходит со всей возможной ответственностью. Помните, что в зале мышцы разрушаются, а растут они только во время отдыха. И наша задача сделать этот отдых для мышц полноценным.
Деление спортсменов по уровням «отзывчивости» мышц
Расскажите мне пpо недостоинства и достатки
Под «отзывчивостью» Стюарт МакРоберт понимает способность мышц отвечать ростом на физическую нагрузку.
Наименьшая «отзывчивость», по его мнению, свойственна людям, у которых от рождения слабое здоровье, или есть одно, а то и несколько наследственных заболеваний. Общее неблагополучие организма почти не позволяет им наращивать силу и мышечную массу (именно почти, ибо при правильных тренировках прогресс всё же возможен). Таких людей от общего числа тренирующихся менее 5 %, считает МакРоберт.
Наиболее «отзывчивыми» являются счастливые обладатели удачной генетики. Этих «сверхотзывчивых» баловней судьбы – в самом прямом смысле слова – насчитывается меньше 1 % от всех тренирующихся в тренажерных залах.
В затылок «сверхотзывчивым» дышат «просто отзывчивые». Они запросто могут достичь очень серьезных результатов, однако на высшие достижения в принципе не способны. Тем не менее, считает МакРоберт, они на равных будут соревноваться со «сверхотзывчивыми», если возьмутся накачивать себя стероидами. «Просто отзывчивых» не так и мало на свете – до 10 % от всех тренирующихся.
Вышеупомянутые три категории в общей сложности составляют порядка 15 % всех тренирующихся. Остальные 85 % – это «слабо отзывчивые» (hard gainers) – хардгейнеры.
Собственно все свои книги Стюарт МакРоберт пишет именно для тех, кого он и называет хардгейнеры, т. е. для тех, кто с большим трудом набирает мышечную массу и имеет очень маленький силовой результат, т. е. приращивает в каждом базовом упражнении (приседания, жим лежа, становая тяга) не более 5-15 кг в год.
Честно говоря, сами эти процентные соотношения вызывают у меня большие вопросы. Просто потому, что по своему опыту могу четко сказать, что все начинающие ребята наращивают, как правило по 30–60 кг в год в каждом упражнении. То есть то, о чем пишет МакРоберт, и та реальность, которая сложилась у нас в России и которую я вижу собственными глазами – это две большие разницы.
Причем, я не думаю, что МакРоберт ошибается в статистике. Вполне возможно, что на Западе и в Америке это так и есть, и действительно 85 % людей, тренирующихся в залах, очень медленно прогрессируют. Но у нас все иначе.
И я могу предположить с чем это связано. На мой взгляд, это связано с вопросами, даже больше мировоззрения, чем спорта.
Например, я слышал мнение тренеров, работающих в США и обучающих американцев боевым искусствам. Они рассказывали о том, как американцы занимаются боевыми искусствами. Ключевое слово здесь «занимаются». Занимают себя. Т. е. это просто необременительное использование свободного времени.
Они переодеваются в кимоно, повязывают его купленным красным или черным поясом (в некоторых федерациях пояса дают, что называется, за выслугу лет, независимо от твоих реальных результатов. Ходишь в секцию год – получи желтый пояс, три года – зеленый, пять лет – красный и т. д.) и «занимаются» часок-другой в специальном зале на мягких матах пару раз в неделю, выполняя различные ката (комплексы формальных упражнений). Ведь федерация, которой они платят деньги, должна гарантировать полную безопасность занимающихся, так как любая травма чревата большими исками. А чтобы не было травм, желательно исключить из программы обучения спарринги, любой контакт противников, может быть даже прыжковая техника кое-кому покажется не слишком безопасной.
А ведь понятно, что «занимаясь» таким образом люди просто тратят время на то, что им не нужно. Они прекрасно обойдутся и без «боевых искусств».
Но точно так же дело обстоит и с силовыми видами спорта, в том числе с бодибилдингом. Да и вообще с любым другим видом спорта. Они готовы заниматься только для поддержки здоровья, не более. Пахать и упираться они просто так не будут. Они будут пахать и упираться только если за это платят деньги. Они не фанаты спорта, они фанаты денег.
Помните в фильме «Брат-2» фразу: «Здесь вообще все просто так, кроме денег». И это не преувеличение.
Меня как-то поразил тот факт, что Хайдеггер – известнейший западный философ, многими признанный как самый крупный мыслитель ХХ века, оставивший труд в полсотни томов, признал на склоне лет: «Только единожды или дважды за 30–35 лет моего преподавания говорил я о том, что действительно меня волнует». То есть даже крупнейшие философы там думают только по заказу и говорят только на те темы, за которые можно получить деньги.
Собственно, об этой особенности американцев писал еще Пушкин: «Мне мешает восхищаться этой страной, которой теперь принято очаровываться, то, что там слишком забывают, что человек жив не хлебом единым».
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93