Кто-то может сказать: ладно, давайте наращивать вес не по 0,25 кг, но хотя бы по 1 кг.
Но и это не правильно.
Дело в том, что обычная погрешность при изготовлении блинов для штанги – 100-200гр.
Если вы повесите на штангу 4-6-8 блинов, то погрешность колебаний веса как раз и может достигать 1 кг. Т. е. погрешность изготовления блинов может «съесть» вашу прибавку в 1 кг.
Именно по этим причинам большинство опытных спортсменов очень редко используют блины по 0,25 кг, 0,5 кг, 1 кг.
На самом деле нагрузку надо наращивать не по 0,25 кг, а по 2,5–5 кг!
Выполняя эту рекомендацию Стюарта МакРоберта вы сильно не дорабатываете и тормозите свой прогресс в 10–20 раз!
Надо делать вот как. Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70 кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5 кг, т. е. поставить на штангу 75 кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться
1 подход – 8 раз,
2 подход – 8 раз,
3 подход – 8 раз,
4 подход – 7 раз,
5 подход – 6 раз.
Ну и что, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз, ничего страшного. Но вес в 70 кг – это уже пройденный этап, теперь ваша цель 75 кг. И ваша задача сесть с этим новым весом 5 по 8. И как только вы ее выполнили, то уже на следующей же тренировке добавляете еще 5 кг, ставите на штангу 80 кг и пытаетесь их сесть 5 по 8. И так далее. При таком подходе к наращиванию нагрузок вы будете прибавлять не по 6 кг, а по 30–60 кг за год в каждом движении (здесь я говорю о первых годах тренировок, когда идет активный рост результатов).
Тяжелые базовые тренировки
Мысль о том, что надо исключить все вспомогательные упражнения и заняться только тяжелыми базовыми тренировками красной нитью проходит через всю книгу МакРоберта. И я опять соглашусь. Конечно, это так. Очень правильный тезис.
Только вот возникает вопрос, а что сам МакРоберт вкладывает в понятие «тяжелые базовые тренировки»?
Открываем главу «Комплексы» и видим те упражнения, которые рекомендует делать Стюарт. Это жим лежа, тяга на блоке к низу, приседания, тяга в наклоне, отжимания на брусьях, становая тяга, подтягивания, шраги, тяги на блоке, так же рекомендуется 2 раза в неделю делать упражнения на шею, икры, предплечья, пресс и так далее.
И где здесь виден тяжелый базовый тренинг?!!
У МакРоберта неоправданно много упражнений в комплексах – не менее 8 упражнений в любом недельном комплексе, а это очень много.
Типичные упражнения, которые он приводит в главе с примерами комплексов (см."Думай-2") – «Тяга книзу на блоке», «Подъемы на носки», «Жим гантелей», «Скручивания» и др – это НЕ базовые упражнения. Новичку их делать бессмысленно – это потеря времени и сил. Новичок должен сосредоточиться на базе, а не распыляться на второстепенное.
На самом деле все это похоже на переписку какого-то заурядного комплекса из обычного журнала для новичков.
То есть, заявляя о том, что надо делать только тяжелые базовые упражнения, в своем комплексе МакРоберт их затерял где-то между подъемами на носки и тягой в наклоне!
Но это ведь чистой воды обман. Это как на клетке с козой будет написано «ЛЕВ».
Вот это сочетание правильных принципов и неправильного содержания очень опасно для молодых и не опытных спортсменов.
Ведь сам-то заявленный принцип «только тяжелые базовые упражнения» – совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.
Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.
Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!
Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т. п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1–2 года.
Это потом, когда вы нарастите большие объемы, возможно вам и захочется подкорректировать форму бицепса или переднего пучка дельтовидных мышц. Но, пока вы не нарастили мощную мышечную массу, заниматься чем другим, кроме базовых упражнений – это не рациональная потеря времени.
Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю.
Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.
Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и не нужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.
Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.
Кто-то может быть и усомнится в этом, но подумайте, когда вы выполняете становую тягу и поднимаете штангу весом в 250 кг, то какая огромная нагрузка ложится не только на спину и ноги, но и на ваш бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и даже мышцы шеи. Так что при условии серьезных занятий становой тягой, все другие упражнения на эти группы мышц будут не нужны. Бицепс, плечи, трапециевидные мышцы и шея и так будут расти от становой тяги.
Когда вы приседаете со штангой 250 кг, то подумайте о том высоком давлении в области брюшного пресса, которое вынужден выдерживать спортсмен. У спортсмена, берущего такие веса просто по определению не может быть слабого пресса – он накачается в процессе тренировок на приседаниях.
Если вы жмете лежа 150 кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок – культурист позавидует. Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.
Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250 кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.
Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.
Помните это, тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93