Выполняя упражнение, дышите неглубоко и ритмично.
Попробуйте выполнить попеременные скольжения ногами в ванной!
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы, важнейшие мышцы нижней части спины, исправить осанку и облегчить боль в спине.
Лягте на пол на грудь, устройте голову на согнутых руках. Если ваша грудь сейчас полна молока, твердая и чувствительная, не нагружайте не нее тяжесть тела, создав для груди свободное пространство, подложив одну подушку под голову и плечи и еще одну под грудную клетку. Сохраняя колени прямыми, поднимите левую ногу, не позволяя при этом бедрам выворачиваться в сторону. Задержите ногу в поднятом положении до счета четыре, затем опустите. Точно так же поднимите правую ногу.
Поднимайте ноги попеременно, по пять раз каждую. Постепенно доведите количество подъемов каждой ноги до двадцати. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете боль в спине, вам может помочь еще одна подушка под поясницей.
Можете усложнить это упражнение: не опускайте ногу полностью, а задерживайте ее в 15 см над полом, затем поднимите снова; работайте энергично и сделайте по двадцать подъемов каждой ногой.
'Программа на каждый день'
Мы рекомендуем вам выполнять указанные ниже упражнения два или три раза в день, конечно, если самочувствие позволит вам это. Самые важные упражнения отмечены звездочками (*). Мамы, перенесшие кесарево сечение, прежде чем приступать к этой программе, должны выполнить упражнения со страницы 54.
<<Рисунки стр. 62: левая колонка. Сверху вниз>>
Первые сорок восемь часов
'Дыхание и первые упражнения для живота'
*Циркуляция крови, мышцы живота, релаксация* страница 49
По четыре раза как можно чаще
*)'Покачивания лежа на боку'
*Мышцы живота, боли в спине* страница 50
от 6 до 20 раз на каждом боку; выполнять упражнение в течение нескольких недель
'Упражнения для стоп ног'
*Циркуляция крови в ногах* страница 50
Выполнять первое упражнение в течение 30 секунд, затем второе упражнениеяу восемь раз в каждом направлении, 3 или 4 раза в день, прекратить через 2 дня (продолжать, если опухают лодыжки)
*)'Покачивания тазом'
*Мышцы живота и ягодиц* страница 51
От 10 до 20 покачиваний
*)'Основное упражнение для тазового дна'
*Мышцы тазового дна* страница 52
В течение всего дня
'Тест для мышц живота'
страница 52
Постарайтесь выполнять этот тест раз или два раза в неделю и замечайте постепенные изменения
*)'Скобки Вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
Страница 53
От 10 до 20 раз
'Хорошее положение тела для отдыха с одновременной коррекцией и укреплением ягодиц'
*Ягодицы, боль в спине* страница 53
Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут; сжимайте во время отдыха ягодицы по 10 раз
<<Рисунки стр. 62: правая колонка. Сверху вниз>>
По прошествии двух или трех дней
*)'Покачивания тазом сидя'
*Вертикальные мышцы живота, боль в спине* страница 56
Начните с 6, постепенно увеличивайте до 20
'Наклоны в стороны'
*Боковые и передние мышцы поясницы* страница 56
От 4 до 20 раз в каждую сторону
'Повороты в талии'
*Косые мышцы живота* страница 57
От 6 до 20 в каждую сторону
*)'Попеременное поднятие коленей'
*Вертикальные мышцы живота* страница 57. Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Коррекция и укрепление груди'
*Мышцы груди* страница 58
'Быстрое расслабление и мобилизации спины'
*Релаксация и мышцы спины* страница 58 Повторить несколько раз.
*)'Покачивания тазом стоя'
*Вертикальные мышцы живота, боли в спине* страница 59
'Вращение бедрами'
*Мышцы живота и нижней части спины, боли в спине* страница 59
Начните с 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте до 20.
*)'Попеременные скольжения ногами'
*Вертикальные мышцы живота* страница 60
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
*Ягодицы и мышцы нижней области спины* страница 61
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20 для каждой ноги
'Отдых и релаксация после занятий'
Для того чтобы отдохнуть положите голову на сложенные руки на стол (страница 42), старайтесь использовать метод Митчелла (страница 40-41).
'В чем нуждается новорожденный'
Вашему новорожденному ребенку, только что покинувшему уютное и безопасное прибежище материнской утробы и представшему перед незнакомым, шумным и огромным пространством внешнего мира для того чтобы приспособиться к новым окружающим условиям в первую очередь необходимы вселяющие в него уверенность внимание, забота и теплояу все это даете ему вы. Внезапные, резкие и неожиданные движения могут испугать ребенка, заставляя его непроизвольно выбрасывать в панике навстречу воображаемой опасности ручки. Новорожденные обычно чувствуют себя в безопасности в спокойных и уверенных руках; в умело уложенном коконе пеленок, рядом с источником привычного и безопасного тепла новорожденные дети быстро успокаиваются и расслабляются. Хорошо и плотно запеленав своего малыша, вы придадите ему чувство уверенности и покояяу это проверенно опытом жизнияу однако если ваш малыш страдает выпадением или "щелканием" суставов ног, с пеленанием следует проявлять осторожность.
'Об этом стоит подумать'
В течение первых шести недель потребности вашего ребенка минимальныяу ему нужны пища, тепло, пеленки и удобное место для сна. Это стоит иметь в виду, если вы, оказавшись в детском магазине, испытаете навязанное изобилием прилавков желание купить и то, и этояу все те вещички и мелочи, которые, по мнению производящих фирм, просто необходимы новорожденному для нормального развития. Вполне возможно, что к моменту появления вашего малыша на свет вы уже определитесь с выбором кроватки и транспортного средства для него, что в большой степени будет зависеть от того, есть ли у вас машина, желаете ли вы возвратиться обратно на свою работу и в этом случае отдать ребенка в ясли, есть ли у вас старшие дети, что вы предпочитаетеяу сидеть дома или по возможности совершать вылазки на улицу и к друзьям, обойдетесь ли вы одеждой, оставшейся малышу в наследство от подросших детей или считаете своим долгом приобрести все новое и только самое лучшее.
Естественно предположить, что в своем выборе игрушек, кроватки и прочего имущества для вашего малыша вы остановитесь только на самом лучшем по конструкции и безопасном, однако при этом следует принимать во внимание как ваше собственное физическое состояние, так и особенности развития вашего ребенкаяу сведения, которые ни в одном каталоге вы не найдете.
'Старайтесь постоянно занимать своего ребенка'
В настоящее время с определенностью установлено, что только что появившееся на свет нормальное дитя может различать внешние предметы и следить за движениями глазами;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
Попробуйте выполнить попеременные скольжения ногами в ванной!
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
Это упражнение поможет вам укрепить ягодицы, важнейшие мышцы нижней части спины, исправить осанку и облегчить боль в спине.
Лягте на пол на грудь, устройте голову на согнутых руках. Если ваша грудь сейчас полна молока, твердая и чувствительная, не нагружайте не нее тяжесть тела, создав для груди свободное пространство, подложив одну подушку под голову и плечи и еще одну под грудную клетку. Сохраняя колени прямыми, поднимите левую ногу, не позволяя при этом бедрам выворачиваться в сторону. Задержите ногу в поднятом положении до счета четыре, затем опустите. Точно так же поднимите правую ногу.
Поднимайте ноги попеременно, по пять раз каждую. Постепенно доведите количество подъемов каждой ноги до двадцати. Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете боль в спине, вам может помочь еще одна подушка под поясницей.
Можете усложнить это упражнение: не опускайте ногу полностью, а задерживайте ее в 15 см над полом, затем поднимите снова; работайте энергично и сделайте по двадцать подъемов каждой ногой.
'Программа на каждый день'
Мы рекомендуем вам выполнять указанные ниже упражнения два или три раза в день, конечно, если самочувствие позволит вам это. Самые важные упражнения отмечены звездочками (*). Мамы, перенесшие кесарево сечение, прежде чем приступать к этой программе, должны выполнить упражнения со страницы 54.
<<Рисунки стр. 62: левая колонка. Сверху вниз>>
Первые сорок восемь часов
'Дыхание и первые упражнения для живота'
*Циркуляция крови, мышцы живота, релаксация* страница 49
По четыре раза как можно чаще
*)'Покачивания лежа на боку'
*Мышцы живота, боли в спине* страница 50
от 6 до 20 раз на каждом боку; выполнять упражнение в течение нескольких недель
'Упражнения для стоп ног'
*Циркуляция крови в ногах* страница 50
Выполнять первое упражнение в течение 30 секунд, затем второе упражнениеяу восемь раз в каждом направлении, 3 или 4 раза в день, прекратить через 2 дня (продолжать, если опухают лодыжки)
*)'Покачивания тазом'
*Мышцы живота и ягодиц* страница 51
От 10 до 20 покачиваний
*)'Основное упражнение для тазового дна'
*Мышцы тазового дна* страница 52
В течение всего дня
'Тест для мышц живота'
страница 52
Постарайтесь выполнять этот тест раз или два раза в неделю и замечайте постепенные изменения
*)'Скобки Вверх'
*Вертикальные мышцы живота*
Страница 53
От 10 до 20 раз
'Хорошее положение тела для отдыха с одновременной коррекцией и укреплением ягодиц'
*Ягодицы, боль в спине* страница 53
Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут; сжимайте во время отдыха ягодицы по 10 раз
<<Рисунки стр. 62: правая колонка. Сверху вниз>>
По прошествии двух или трех дней
*)'Покачивания тазом сидя'
*Вертикальные мышцы живота, боль в спине* страница 56
Начните с 6, постепенно увеличивайте до 20
'Наклоны в стороны'
*Боковые и передние мышцы поясницы* страница 56
От 4 до 20 раз в каждую сторону
'Повороты в талии'
*Косые мышцы живота* страница 57
От 6 до 20 в каждую сторону
*)'Попеременное поднятие коленей'
*Вертикальные мышцы живота* страница 57. Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Коррекция и укрепление груди'
*Мышцы груди* страница 58
'Быстрое расслабление и мобилизации спины'
*Релаксация и мышцы спины* страница 58 Повторить несколько раз.
*)'Покачивания тазом стоя'
*Вертикальные мышцы живота, боли в спине* страница 59
'Вращение бедрами'
*Мышцы живота и нижней части спины, боли в спине* страница 59
Начните с 6 раз в каждую сторону, постепенно увеличивайте до 20.
*)'Попеременные скольжения ногами'
*Вертикальные мышцы живота* страница 60
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20
'Упражнение для укрепления спины и ягодиц'
*Ягодицы и мышцы нижней области спины* страница 61
Начните с 10, постепенно увеличивайте до 20 для каждой ноги
'Отдых и релаксация после занятий'
Для того чтобы отдохнуть положите голову на сложенные руки на стол (страница 42), старайтесь использовать метод Митчелла (страница 40-41).
'В чем нуждается новорожденный'
Вашему новорожденному ребенку, только что покинувшему уютное и безопасное прибежище материнской утробы и представшему перед незнакомым, шумным и огромным пространством внешнего мира для того чтобы приспособиться к новым окружающим условиям в первую очередь необходимы вселяющие в него уверенность внимание, забота и теплояу все это даете ему вы. Внезапные, резкие и неожиданные движения могут испугать ребенка, заставляя его непроизвольно выбрасывать в панике навстречу воображаемой опасности ручки. Новорожденные обычно чувствуют себя в безопасности в спокойных и уверенных руках; в умело уложенном коконе пеленок, рядом с источником привычного и безопасного тепла новорожденные дети быстро успокаиваются и расслабляются. Хорошо и плотно запеленав своего малыша, вы придадите ему чувство уверенности и покояяу это проверенно опытом жизнияу однако если ваш малыш страдает выпадением или "щелканием" суставов ног, с пеленанием следует проявлять осторожность.
'Об этом стоит подумать'
В течение первых шести недель потребности вашего ребенка минимальныяу ему нужны пища, тепло, пеленки и удобное место для сна. Это стоит иметь в виду, если вы, оказавшись в детском магазине, испытаете навязанное изобилием прилавков желание купить и то, и этояу все те вещички и мелочи, которые, по мнению производящих фирм, просто необходимы новорожденному для нормального развития. Вполне возможно, что к моменту появления вашего малыша на свет вы уже определитесь с выбором кроватки и транспортного средства для него, что в большой степени будет зависеть от того, есть ли у вас машина, желаете ли вы возвратиться обратно на свою работу и в этом случае отдать ребенка в ясли, есть ли у вас старшие дети, что вы предпочитаетеяу сидеть дома или по возможности совершать вылазки на улицу и к друзьям, обойдетесь ли вы одеждой, оставшейся малышу в наследство от подросших детей или считаете своим долгом приобрести все новое и только самое лучшее.
Естественно предположить, что в своем выборе игрушек, кроватки и прочего имущества для вашего малыша вы остановитесь только на самом лучшем по конструкции и безопасном, однако при этом следует принимать во внимание как ваше собственное физическое состояние, так и особенности развития вашего ребенкаяу сведения, которые ни в одном каталоге вы не найдете.
'Старайтесь постоянно занимать своего ребенка'
В настоящее время с определенностью установлено, что только что появившееся на свет нормальное дитя может различать внешние предметы и следить за движениями глазами;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35