Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния «суперкомпенсации», в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.
Предвижу возражения – если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что делает блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что-то изменить в тренировках. Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных по всем тренажерным залам) требуется два – три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно получить от нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы-две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.
Что в итоге?
Итак, вы, наверное, уже обратили внимание на то, что из сделанных теоретических предпосылок, в качестве системы тренировок, направленной на развитие сократительных структур мышц, постепенно вырисовывается система сильно напоминающая «Супертренинг» Ментцера, отличительными чертами которой являются:
– ограниченное количество используемых упражнений (одно два базовых упражнения на одну мышечную группу);
– ограниченное количество высокоинтенсивных «отказных» подхода в каждом упражнении;
– длительный отдых между тренировками одной мышечной группы (полторы-две недели).
Казалось бы, эти положения полностью противоречат принципам современного бодибилдинга, основой которого являются практически ежедневные, высокообъемные тренировки. Критики системы Ментцера утверждают, что данная система противоречит основам теории физической культуры и вообще физиологии человека, и не может дать никакого результата. Однако как я показал выше это не так. Просто для адептов классического тренинга рост мышц стал неразрывно связан с объемом выполняемой работы. Между тем, как я показал выше, стимулом к росту мышечной ткани является не собственно объем работы, а изменения внутренней среды мышц, возникающие входе тренировки. Объем работы может быть лишь средством, вызывающим эти изменения, но далеко не единственным, – повышение интенсивности выполняемой работы оказывает более значительное влияние на состояние внутренней среды мышц, даже при незначительном объеме выполняемой работы.
Отдых же между тренировками в «Супертренинг» определяется временем наступления «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции – количества сократительных структур мышцы. Развитие всех остальных параметров, имеющих меньшее время достижения фазы «суперкомпенсации» (как то количество гликогена, креатинфосфата, окислительных ферментов и ферментов гликолиза в мышце и др.), попросту игнорируется, что, конечно, сказывается на объеме и силе мышц, но облегчает воздействие тренировки на мышцы и практически избавляет от такой проблемы бодибилдинга как излишняя адаптация мышц к нагрузке, а длительный период отдыха обеспечивает полноценное восстановление и избавляет от другой возможной проблемы – перетренированности.
Не следует ожидать от «Супертренинга» развития тех качеств, для тренировки которых он не предназначен. Вклад сократительных структур в силу и массу мышц является наиболее значительным, но далеко не единственным, соответственно, при всех своих достоинствах, «Супертренинг» не может обеспечить максимально возможное развитие силы и массы мышц.
Наиболее полное развитие мышц и силовых качеств спортсмена могут обеспечить лишь разносторонние тренировки, направленные на улучшение всех основных двигательных функций и рост всех основных компонент мышечного волокна.
Прежде чем приступить к рассмотрению правил построения таких многоцелевых тренировок следует систематизировать тренировочные цели, а затем определить основные функции, развитие которых может привести к достижению поставленных целей.
Часть 4
Основные цели тренинга
Прежде чем приступить к рассмотрению правил построения многоцелевых тренировок следует систематизировать тренировочные цели, а затем определить основные функции, развитие которых может привести к достижению поставленных целей.
В зависимости от специализации спортсмена в качестве основной цели тренинга можно выделить развитие следующих качеств мышц:
– сила, развиваемая мышцами в специализированных движениях (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика);
– силовая выносливость (гиревой спорт, борьба, спринтерский бег);
– мышечные объемы (бодибилдинг).
Сила
Давайте для начала разберемся, от чего зависит результат, достигаемый спортсменом в специализированных движениях в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге. Проявление скоростно-силовых качеств мышц, в упомянутых видах спорта, несколько отличается. Цель пауэрлифтера поднять максимальный вес независимо от скорости движения. В тяжелой атлетике соревновательные движения технически боле сложные, и конечный результат зависит от того, будет ли штанга в нужной точке траектории иметь нужную скорость движения. Масса снаряда в тяжелой атлетике относительно ниже, чем в пауэрлифтинге, однако, снаряд приходится разгонять до значительно больших скоростей. Но при внимательном рассмотрении различия оказываются не столь существенными. Дело в том, что сила, которую спортсмену необходимо прикладывать к снаряду для его равномерного подъема (вернее проекция силы на вертикальную ось) равна произведению массы снаряда на ускорение свободного падения, вспомните второй закон Ньютона F=mg (напоминаю, что буквами F принято обозначать силу, m – массу, а g – ускорение свободного падения).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33
Предвижу возражения – если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что делает блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы. Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что-то изменить в тренировках. Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных по всем тренажерным залам) требуется два – три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно получить от нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы-две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.
Что в итоге?
Итак, вы, наверное, уже обратили внимание на то, что из сделанных теоретических предпосылок, в качестве системы тренировок, направленной на развитие сократительных структур мышц, постепенно вырисовывается система сильно напоминающая «Супертренинг» Ментцера, отличительными чертами которой являются:
– ограниченное количество используемых упражнений (одно два базовых упражнения на одну мышечную группу);
– ограниченное количество высокоинтенсивных «отказных» подхода в каждом упражнении;
– длительный отдых между тренировками одной мышечной группы (полторы-две недели).
Казалось бы, эти положения полностью противоречат принципам современного бодибилдинга, основой которого являются практически ежедневные, высокообъемные тренировки. Критики системы Ментцера утверждают, что данная система противоречит основам теории физической культуры и вообще физиологии человека, и не может дать никакого результата. Однако как я показал выше это не так. Просто для адептов классического тренинга рост мышц стал неразрывно связан с объемом выполняемой работы. Между тем, как я показал выше, стимулом к росту мышечной ткани является не собственно объем работы, а изменения внутренней среды мышц, возникающие входе тренировки. Объем работы может быть лишь средством, вызывающим эти изменения, но далеко не единственным, – повышение интенсивности выполняемой работы оказывает более значительное влияние на состояние внутренней среды мышц, даже при незначительном объеме выполняемой работы.
Отдых же между тренировками в «Супертренинг» определяется временем наступления «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции – количества сократительных структур мышцы. Развитие всех остальных параметров, имеющих меньшее время достижения фазы «суперкомпенсации» (как то количество гликогена, креатинфосфата, окислительных ферментов и ферментов гликолиза в мышце и др.), попросту игнорируется, что, конечно, сказывается на объеме и силе мышц, но облегчает воздействие тренировки на мышцы и практически избавляет от такой проблемы бодибилдинга как излишняя адаптация мышц к нагрузке, а длительный период отдыха обеспечивает полноценное восстановление и избавляет от другой возможной проблемы – перетренированности.
Не следует ожидать от «Супертренинга» развития тех качеств, для тренировки которых он не предназначен. Вклад сократительных структур в силу и массу мышц является наиболее значительным, но далеко не единственным, соответственно, при всех своих достоинствах, «Супертренинг» не может обеспечить максимально возможное развитие силы и массы мышц.
Наиболее полное развитие мышц и силовых качеств спортсмена могут обеспечить лишь разносторонние тренировки, направленные на улучшение всех основных двигательных функций и рост всех основных компонент мышечного волокна.
Прежде чем приступить к рассмотрению правил построения таких многоцелевых тренировок следует систематизировать тренировочные цели, а затем определить основные функции, развитие которых может привести к достижению поставленных целей.
Часть 4
Основные цели тренинга
Прежде чем приступить к рассмотрению правил построения многоцелевых тренировок следует систематизировать тренировочные цели, а затем определить основные функции, развитие которых может привести к достижению поставленных целей.
В зависимости от специализации спортсмена в качестве основной цели тренинга можно выделить развитие следующих качеств мышц:
– сила, развиваемая мышцами в специализированных движениях (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика);
– силовая выносливость (гиревой спорт, борьба, спринтерский бег);
– мышечные объемы (бодибилдинг).
Сила
Давайте для начала разберемся, от чего зависит результат, достигаемый спортсменом в специализированных движениях в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге. Проявление скоростно-силовых качеств мышц, в упомянутых видах спорта, несколько отличается. Цель пауэрлифтера поднять максимальный вес независимо от скорости движения. В тяжелой атлетике соревновательные движения технически боле сложные, и конечный результат зависит от того, будет ли штанга в нужной точке траектории иметь нужную скорость движения. Масса снаряда в тяжелой атлетике относительно ниже, чем в пауэрлифтинге, однако, снаряд приходится разгонять до значительно больших скоростей. Но при внимательном рассмотрении различия оказываются не столь существенными. Дело в том, что сила, которую спортсмену необходимо прикладывать к снаряду для его равномерного подъема (вернее проекция силы на вертикальную ось) равна произведению массы снаряда на ускорение свободного падения, вспомните второй закон Ньютона F=mg (напоминаю, что буквами F принято обозначать силу, m – массу, а g – ускорение свободного падения).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33