Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5-10 %, таким образом, что работа с до «отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла, соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Таким образом, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла (см. рис. 7.). Прошу обратить внимание на то, что в HST, перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «Супертренинг» Ментцера. Ясно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться, но эта проблема в HST решается постоянным повышением средней интенсивности микроциклов. Так, в первом микроцикле выполняется 15 повторений в подходе, во втором 10, в третьем 5, а в четвертом завершающем микроцикле обычные повторения заменяются негативными, с весами большими чем в предыдущем микроцикле, то есть, в завершении макроцикла проводятся тренировки, вызывающие максимальное количество микротравм.
Рис. 7.
По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период «стратегического декондиционирования» длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода «стратегического декондиционирования» тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.
На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.
Не смотря на тот факт, что об эффективности периодической деадаптации мышц для стимулирования развития миофибриллярного аппарата и о потребности в длительном восстановлении клеточных структур после их разрушения, никто особенно не задумывался, методика, учитывающая оба этих важных фактора, применяется на практике достаточно давно. Я веду речь о «силовом цикле» штангистов и пауэрлифтеров. Настало время подробно разобрать эту методику тренировок, обладающую наивысшей эффективностью для развития силы, и окруженную неким мистическим ореолом. Помню первое время, когда мне попадались на глаза расписанные по неделям «процентовки», эти записи казались мне сплошной кабалистикой, между тем, варьирование нагрузки в течение «силового цикла» подчиняется определенным законам и преследует четкие цели.
Из проделанного ранее анализа, следует, что сила мышц зависит от четырех основных факторов, поддающихся тренировке: суммарного поперечного сечения миофибрилл в мышцах; обеспеченности миофибрилл энергией (концентрации АТФ и скорости восполнения затрат АТФ – мощности креатинкиназной реакции); способности нервной системы к мгновенной и максимальной мобилизации двигательных единиц; техники движения.
Понятно, что эффективная методика развития силы должна положительно воздействовать на все указанные компоненты.
Для увеличения совокупного поперечного сечения миофибрилл в мышце посредством их сверхвосстановления после микротравм, нагрузка, преследующая эти цели должна быть достаточно длительной, дабы исчерпать запасы креатинфосфата в ходе подхода (вспомните условия возникновения микротравм). С другой стороны время под нагрузкой не должно быть слишком большим, так как, излишняя активизация гликолиза нежелательна, ибо развитие гликолитических возможностей мышц не сказывается на максимальном результате в единичных повторениях, но отвлекает на себя адаптационные резервы организма. Отсюда следует, что длительность тренирующей нагрузки должна находиться у нижней границы эффективного воздействия на миофибриллы. По этой причине в силовом цикле редко работают более чем в пяти повторениях в подходе. Такое количество повторений эффективно как для стимулирования роста миофибрилл, так и для развития креатинфосфатной мощности и емкости мышц, для этих целей, как вы помните, требуется серия истощающих креатинфосфат нагрузок, задаваемых через интервал отдыха в несколько минут, достаточный для суперкомпенсации запасов креатинфосфата после истощения. Но для развития креатинфосфатного потенциала мышц требует не менее двух-трех тренировок в неделю, с другой стороны, для обеспечения восстановления мышц после микротравм требуется более длительный отдых. Эта проблема решается уже знакомым нам способом – циклированием нагрузки, причем, в силовом цикле прослеживается двойное циклирование. Во-первых, из двух трех тренировок в неделю на одну группу мышц только одна является «тяжелой» тренировкой, во время которой и задается основная стимулирующая нагрузка, остальные тренировки являются восстановительными и относятся к «легким». Во-вторых, в тяжелые дни нагрузка в различные периоды «силового цикла» также варьируется. Силовой макроцикл разбивается на три основных микроцикла, в ходе которых достигаются свои специфические цели. Первый микроцикл, длящийся несколько недель, называется «втягивающим», его цель подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, путем развития их креатинфосфатного потенциала и тем самым обеспечения начально-необходимой адаптированности энергетики мышц к предстоящей работе (дабы последующие нагрузки не оказали излишне разрушающее воздействие на мышцы). Во время «втягивающего» микроцикла в основных упражнениях, как правило, выполняется 5 подходов по 5 повторений. Интенсивность в дни тяжелых тренировок повышается от недели к неделе, начиная с 50–55 % от единичного максимума в начале, и до 65 % в конце микроцикла. В легкие дни выполняется либо меньший объем движений (количество поднятых штанг), либо используется меньшая интенсивность, чем в дни тяжелых тренировок. Перерыва в одну неделю между тяжелыми тренировками, при таких нагрузках, оказывается вполне достаточно для эффективного восстановления мышц.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33
Рис. 7.
По завершению цикла негативных повторений мышцы уже достаточно адаптированы к нагрузке, и дальнейшие тренировки в таком состоянии будут неэффективными для стимулирования роста мышечной массы. По этой причине перед началом нового макроцикла Хейкок вводит период «стратегического декондиционирования» длительностью около недели (я не исключаю возможность и более длительного отдыха). За это время происходит деадаптация энергетики мышц, но количество сократительных структур, и что главное, клеточных ядер остается в мышцах на достигнутом в ходе предыдущего макроцикла уровне. После периода «стратегического декондиционирования» тренировки возобновляются по прежней схеме, начиная с микроцикла на 15 повторений.
На мой взгляд, методика, предложенная Брайаном Хейкоком, весьма удачно сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц, и, в то же время, позволяет бороться с чрезмерной адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке, что акцентирует воздействие тренировки именно на мышечную гипертрофию.
Не смотря на тот факт, что об эффективности периодической деадаптации мышц для стимулирования развития миофибриллярного аппарата и о потребности в длительном восстановлении клеточных структур после их разрушения, никто особенно не задумывался, методика, учитывающая оба этих важных фактора, применяется на практике достаточно давно. Я веду речь о «силовом цикле» штангистов и пауэрлифтеров. Настало время подробно разобрать эту методику тренировок, обладающую наивысшей эффективностью для развития силы, и окруженную неким мистическим ореолом. Помню первое время, когда мне попадались на глаза расписанные по неделям «процентовки», эти записи казались мне сплошной кабалистикой, между тем, варьирование нагрузки в течение «силового цикла» подчиняется определенным законам и преследует четкие цели.
Из проделанного ранее анализа, следует, что сила мышц зависит от четырех основных факторов, поддающихся тренировке: суммарного поперечного сечения миофибрилл в мышцах; обеспеченности миофибрилл энергией (концентрации АТФ и скорости восполнения затрат АТФ – мощности креатинкиназной реакции); способности нервной системы к мгновенной и максимальной мобилизации двигательных единиц; техники движения.
Понятно, что эффективная методика развития силы должна положительно воздействовать на все указанные компоненты.
Для увеличения совокупного поперечного сечения миофибрилл в мышце посредством их сверхвосстановления после микротравм, нагрузка, преследующая эти цели должна быть достаточно длительной, дабы исчерпать запасы креатинфосфата в ходе подхода (вспомните условия возникновения микротравм). С другой стороны время под нагрузкой не должно быть слишком большим, так как, излишняя активизация гликолиза нежелательна, ибо развитие гликолитических возможностей мышц не сказывается на максимальном результате в единичных повторениях, но отвлекает на себя адаптационные резервы организма. Отсюда следует, что длительность тренирующей нагрузки должна находиться у нижней границы эффективного воздействия на миофибриллы. По этой причине в силовом цикле редко работают более чем в пяти повторениях в подходе. Такое количество повторений эффективно как для стимулирования роста миофибрилл, так и для развития креатинфосфатной мощности и емкости мышц, для этих целей, как вы помните, требуется серия истощающих креатинфосфат нагрузок, задаваемых через интервал отдыха в несколько минут, достаточный для суперкомпенсации запасов креатинфосфата после истощения. Но для развития креатинфосфатного потенциала мышц требует не менее двух-трех тренировок в неделю, с другой стороны, для обеспечения восстановления мышц после микротравм требуется более длительный отдых. Эта проблема решается уже знакомым нам способом – циклированием нагрузки, причем, в силовом цикле прослеживается двойное циклирование. Во-первых, из двух трех тренировок в неделю на одну группу мышц только одна является «тяжелой» тренировкой, во время которой и задается основная стимулирующая нагрузка, остальные тренировки являются восстановительными и относятся к «легким». Во-вторых, в тяжелые дни нагрузка в различные периоды «силового цикла» также варьируется. Силовой макроцикл разбивается на три основных микроцикла, в ходе которых достигаются свои специфические цели. Первый микроцикл, длящийся несколько недель, называется «втягивающим», его цель подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, путем развития их креатинфосфатного потенциала и тем самым обеспечения начально-необходимой адаптированности энергетики мышц к предстоящей работе (дабы последующие нагрузки не оказали излишне разрушающее воздействие на мышцы). Во время «втягивающего» микроцикла в основных упражнениях, как правило, выполняется 5 подходов по 5 повторений. Интенсивность в дни тяжелых тренировок повышается от недели к неделе, начиная с 50–55 % от единичного максимума в начале, и до 65 % в конце микроцикла. В легкие дни выполняется либо меньший объем движений (количество поднятых штанг), либо используется меньшая интенсивность, чем в дни тяжелых тренировок. Перерыва в одну неделю между тяжелыми тренировками, при таких нагрузках, оказывается вполне достаточно для эффективного восстановления мышц.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33