В этом случае можно попытаться отвлечься с помощью чего-то другого.
Упражнение для отвлечения
Сосредоточьте внимание на каком-нибудь предмете. Рассмотрите все его детали, потрогайте, понюхайте его, думайте только о нем. Попытайтесь описать его так, будто впервые видите. Это может быть все, что угодно: ноготь большого пальца, обрезок бумаги, правый ботинок — «он коричневый, носки у него стерты, подошва на внутренней стороне износилась, надпись на подкладке еле-еле можно прочесть» и т.д.
* * *
Если вы поняли, что отвлекаться вам придется часто, то можно носить с собой небольшой предмет, подходящий для выполнения этого упражнения.
Неприятные мысли легко превращаются в фантазии, однако для того, чтобы они не становились деструктивными, их можно пытаться контролировать. Например, увидев дорожную аварию, водитель может подумать: «Какой ужас… хорошо, что это случилось не со мной. Бедняжки.» Однако уже в следующую секунду он переключает внимание, не дав своей фантазии развиваться дальше, и продолжает путь с совершенно другими мыслями. Проезжая мимо этого места в следующий раз, он вспомнит: «Кажется, здесь случилась авария… надо, пожалуй, ехать помедленнее» — и затем спокойно будет думать о другом.
Некоторые же люди легко предаются фантазиям, особенно, когда дорога спокойная и можно управлять машиной почти автоматически, не задумываясь. Наверное, вам случалось доехать до места назначения и вдруг с удивлением обнаружить, что вы и не заметили, как проехали добрую половину пути. Такое явление я называю Синдромом Пустого Сознания. Один бизнесмен, регулярно совершавший поездки на далекие расстояния, услышав как-то мой рассказ на эту тему, вдруг осознал, что уже в течение года фантазирует о дорожном столкновении, свидетелем которого он когда-то явился. Мой знакомый представлял, как сам попадает в аварию, затем «разрабатывал» детальную версию своего тяжелого ранения, долгого и мучительного умирания и, наконец, предавался размышлениям о том, как его «вдова» распорядится страховкой и всем состоянием. Самое удивительное состояло в том, что эти фантазии были неосознанными, и лишь мой рассказ послужил толчком к тому, чтобы они всплыли в его сознании и он смог сообразить, что некоторые важные решения он принял, опираясь именно на эти фантазии.
Такого рода фантазии носят особенно деструктивный характер, ибо в состоянии «ожидания смерти» человек принимает серьезные деловые решения, последствия которых затем трудно бывает исправить. Кроме того, эти фантазии просто делают человека несчастным. Нашему бизнесмену, впрочем, повезло: он не успел попасть в аварию, к которой так добросовестно «готовился».
39 сюжетов для мысленных игр
1. Игра «Катастрофа» . Любители этой игры фантазируют не только об автокатастрофах, но и о том, как будет ужасно, если их ограбят, сгорит их дом, изнасилуют жену или убьют детей. Возникновению такого рода страхов способствует и обилие сцен насилия в телепередачах. В исследовании американских психологов Гербнера и Гросса людям предлагалось оценить, какова вероятность того, что они станут жертвой насилия в течение одной недели. Оказалось, что любители телевизионных передач, проводившие перед телевизором четыре и более часов в день, оценили эту возможность в 50%, в то время как те, кто смотрит телевизор менее двух часов в день, — в 10%. Реально же вероятность такого происшествия менее 1%. Таким образом, теле— и киноиндустрия «помогает» людям с недостаточно богатым воображением фантазировать о мыслимых и немыслимых катастрофах, бедствиях, несчастьях, и особенно это ей удается с помощью фильмов ужасов, таких, например, как «Челюсти» или «Землетрясение».
Некоторые жители Калифорнии любят мучить себя, представляя ужасы землетрясения. Мне кажется, в этом случае можно сказать себе примерно следующее: «Я боюсь, что в этом году произойдет землетрясение, и не знаю, что со мной будет. Я понимаю, что это просто фантазия. Никаких практических идей мне в голову не приходит, я просто, постоянно возвращаясь к одной и той же мысли, довожу себя до такого состояния, что начинаю задыхаться. Но ведь на шкале Рихтера 0!»
2. Игра «Если бы я…» . Суть ее состоит в мысленном возвращении в прошлое и мучительном сожалении о сделанном (или несделанном).
Например: "Как было бы хорошо, если б я,
— не женился,
— не разводился,
— не устроился на эту работу,
— не бросил институт,
— не поступил в институт
и т.п."
Или: "Эх, если б я:
— был терпеливее (требовательнее, самокритичнее) с женой (детьми, родителями, сослуживцами),
— купил этот участок земли, а не брал его в аренду,
— вложил свой капитал в 1945 году в фирму Ай-би-эм и т.п."
В этой игре ваш Внутренний Критик требует, чтобы вы проявили уникальную способность прогнозировать свое будущее, и наказывает вас за то, что вы этого не умеете. Фактически же, играя в игру «Если бы я…», вы отказываетесь признавать реально существующие в жизни взлеты и падения, хотя именно они могут способствовать вашему личностному росту.
3. Игра «Это он виноват…» . В этой игре вы обвиняете кого-то:
— ты недостаточно внимателен,
— ты не умеешь любить,
— ты совсем обо мне не думаешь,
— ты обманщик,
— ты жестокий!
Или жалуетесь: «Посмотрите, что он со мной сделал…»
Примером может служить один из моих пациентов, Эдвард. За свои шестьдесят лет он накопил многокилометровый хвост «несправедливостей», своего рода «розарий обид», и теперь занимается только тем, что рассказывает о них другим и самому себе. Подобная фиксация и постоянное возвращение к прошлым обидам сдерживают конструктивную деятельность в настоящем.
4. Игра «Идеальный вариант» . Здесь рассуждения таковы: «Если я это сделаю, произойдет что-то плохое. Но и если не сделаю, тоже случится нечто ужасное!» Однако, в результате самонаблюдения можно прийти к следующему выводу: «Я снова пытаюсь найти идеальный вариант на будущее, хотя понимаю, что его не существует. Мне просто необходим предлог, чтобы ничего не делать. Может быть тогда проще сказать себе, что я пока не готов предпринимать какие-либо действия. Это избавит меня от мучений».
5. Игра «Как я ужасен!..» . "Меня никто не любит, потому что я:
— толстый,
— худой,
— молодой,
— старый
и т.п."
Но откуда, собственно, вы это знаете ? «Никто не любит» — это довольно сильное утверждение. Меня настораживают слова «никто», «все», «никогда». Кто вас не любит? Может быть вы сами не любите себя из-за того, например, что вы «слишком толстый». Всякий раз, когда вам кажется, что кто-то другой плохо думает о вас или относится к вам определенным образом, убедитесь сначала, что вы не приписываете ему ваши собственные мысли и чувства. Вспомните старую шутку:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54
Упражнение для отвлечения
Сосредоточьте внимание на каком-нибудь предмете. Рассмотрите все его детали, потрогайте, понюхайте его, думайте только о нем. Попытайтесь описать его так, будто впервые видите. Это может быть все, что угодно: ноготь большого пальца, обрезок бумаги, правый ботинок — «он коричневый, носки у него стерты, подошва на внутренней стороне износилась, надпись на подкладке еле-еле можно прочесть» и т.д.
* * *
Если вы поняли, что отвлекаться вам придется часто, то можно носить с собой небольшой предмет, подходящий для выполнения этого упражнения.
Неприятные мысли легко превращаются в фантазии, однако для того, чтобы они не становились деструктивными, их можно пытаться контролировать. Например, увидев дорожную аварию, водитель может подумать: «Какой ужас… хорошо, что это случилось не со мной. Бедняжки.» Однако уже в следующую секунду он переключает внимание, не дав своей фантазии развиваться дальше, и продолжает путь с совершенно другими мыслями. Проезжая мимо этого места в следующий раз, он вспомнит: «Кажется, здесь случилась авария… надо, пожалуй, ехать помедленнее» — и затем спокойно будет думать о другом.
Некоторые же люди легко предаются фантазиям, особенно, когда дорога спокойная и можно управлять машиной почти автоматически, не задумываясь. Наверное, вам случалось доехать до места назначения и вдруг с удивлением обнаружить, что вы и не заметили, как проехали добрую половину пути. Такое явление я называю Синдромом Пустого Сознания. Один бизнесмен, регулярно совершавший поездки на далекие расстояния, услышав как-то мой рассказ на эту тему, вдруг осознал, что уже в течение года фантазирует о дорожном столкновении, свидетелем которого он когда-то явился. Мой знакомый представлял, как сам попадает в аварию, затем «разрабатывал» детальную версию своего тяжелого ранения, долгого и мучительного умирания и, наконец, предавался размышлениям о том, как его «вдова» распорядится страховкой и всем состоянием. Самое удивительное состояло в том, что эти фантазии были неосознанными, и лишь мой рассказ послужил толчком к тому, чтобы они всплыли в его сознании и он смог сообразить, что некоторые важные решения он принял, опираясь именно на эти фантазии.
Такого рода фантазии носят особенно деструктивный характер, ибо в состоянии «ожидания смерти» человек принимает серьезные деловые решения, последствия которых затем трудно бывает исправить. Кроме того, эти фантазии просто делают человека несчастным. Нашему бизнесмену, впрочем, повезло: он не успел попасть в аварию, к которой так добросовестно «готовился».
39 сюжетов для мысленных игр
1. Игра «Катастрофа» . Любители этой игры фантазируют не только об автокатастрофах, но и о том, как будет ужасно, если их ограбят, сгорит их дом, изнасилуют жену или убьют детей. Возникновению такого рода страхов способствует и обилие сцен насилия в телепередачах. В исследовании американских психологов Гербнера и Гросса людям предлагалось оценить, какова вероятность того, что они станут жертвой насилия в течение одной недели. Оказалось, что любители телевизионных передач, проводившие перед телевизором четыре и более часов в день, оценили эту возможность в 50%, в то время как те, кто смотрит телевизор менее двух часов в день, — в 10%. Реально же вероятность такого происшествия менее 1%. Таким образом, теле— и киноиндустрия «помогает» людям с недостаточно богатым воображением фантазировать о мыслимых и немыслимых катастрофах, бедствиях, несчастьях, и особенно это ей удается с помощью фильмов ужасов, таких, например, как «Челюсти» или «Землетрясение».
Некоторые жители Калифорнии любят мучить себя, представляя ужасы землетрясения. Мне кажется, в этом случае можно сказать себе примерно следующее: «Я боюсь, что в этом году произойдет землетрясение, и не знаю, что со мной будет. Я понимаю, что это просто фантазия. Никаких практических идей мне в голову не приходит, я просто, постоянно возвращаясь к одной и той же мысли, довожу себя до такого состояния, что начинаю задыхаться. Но ведь на шкале Рихтера 0!»
2. Игра «Если бы я…» . Суть ее состоит в мысленном возвращении в прошлое и мучительном сожалении о сделанном (или несделанном).
Например: "Как было бы хорошо, если б я,
— не женился,
— не разводился,
— не устроился на эту работу,
— не бросил институт,
— не поступил в институт
и т.п."
Или: "Эх, если б я:
— был терпеливее (требовательнее, самокритичнее) с женой (детьми, родителями, сослуживцами),
— купил этот участок земли, а не брал его в аренду,
— вложил свой капитал в 1945 году в фирму Ай-би-эм и т.п."
В этой игре ваш Внутренний Критик требует, чтобы вы проявили уникальную способность прогнозировать свое будущее, и наказывает вас за то, что вы этого не умеете. Фактически же, играя в игру «Если бы я…», вы отказываетесь признавать реально существующие в жизни взлеты и падения, хотя именно они могут способствовать вашему личностному росту.
3. Игра «Это он виноват…» . В этой игре вы обвиняете кого-то:
— ты недостаточно внимателен,
— ты не умеешь любить,
— ты совсем обо мне не думаешь,
— ты обманщик,
— ты жестокий!
Или жалуетесь: «Посмотрите, что он со мной сделал…»
Примером может служить один из моих пациентов, Эдвард. За свои шестьдесят лет он накопил многокилометровый хвост «несправедливостей», своего рода «розарий обид», и теперь занимается только тем, что рассказывает о них другим и самому себе. Подобная фиксация и постоянное возвращение к прошлым обидам сдерживают конструктивную деятельность в настоящем.
4. Игра «Идеальный вариант» . Здесь рассуждения таковы: «Если я это сделаю, произойдет что-то плохое. Но и если не сделаю, тоже случится нечто ужасное!» Однако, в результате самонаблюдения можно прийти к следующему выводу: «Я снова пытаюсь найти идеальный вариант на будущее, хотя понимаю, что его не существует. Мне просто необходим предлог, чтобы ничего не делать. Может быть тогда проще сказать себе, что я пока не готов предпринимать какие-либо действия. Это избавит меня от мучений».
5. Игра «Как я ужасен!..» . "Меня никто не любит, потому что я:
— толстый,
— худой,
— молодой,
— старый
и т.п."
Но откуда, собственно, вы это знаете ? «Никто не любит» — это довольно сильное утверждение. Меня настораживают слова «никто», «все», «никогда». Кто вас не любит? Может быть вы сами не любите себя из-за того, например, что вы «слишком толстый». Всякий раз, когда вам кажется, что кто-то другой плохо думает о вас или относится к вам определенным образом, убедитесь сначала, что вы не приписываете ему ваши собственные мысли и чувства. Вспомните старую шутку:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54