все это время продолжают делать вдох;
3) центр тяжести перемещается на левую ногу, стопа полностью касается земли, прямая правая нога вытянута вперед, пятка приподнята, носок упирается в землю; прямая правая рука от макушки движется вправо до горизонтального положения, ладонь обращена вверх; левая рука постепенно сгибается в локте, достигая уровня макушки и образуя полукруг, ладонь обращена вниз; корпус движется влево, одновременно делается выдох.
Важные моменты: при махах руками необходимо координировать движение корпуса и дыхание; надо следить за тем, чтобы они были плавными. Упражнение выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз).
Четвертое упражнение – «вращать руками, разгоняя облака» (рис. 25, 26). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) центр тяжести тела находится посередине, ноги ставятся в «позу всадника»; левая рука двигается сверху вперед и вниз; правая рука из положения справа сбоку движется вперед и вниз, перекрещиваясь с левой; правая рука сверху, ладони обращены вовнутрь, скрещенные руки находятся на уровне нижней части живота;
2) скрещивание рук сопровождается распрямлением коленей; обе ладони поворачиваются кверху; скрещенные руки поднимаются вверх до макушки, ладони обращены вверх; одновременно делается вдох;
3) обращенные вверх скрещенные ладони разворачиваются наружу; руки распрямляются и одновременно разводятся по сторонам вниз с обращенными вниз ладонями; когда ладони достигают первоначального положения, обе руки медленно скрещиваются на уровне нижней части живота, при этом руки немного согнуты в локтях; одновременно делается выдох.
Важные моменты: руки вращаются вокруг плечевых суставов. Начиная из положения «внизу развернутые внутрь» руки перемещаются в положение «вверху развернутые наружу», описывая два больших круга; когда обе руки находятся на уровне макушки, можно поднять голову и выпятить грудь, чтобы облегчить вдох; на вдох ноги в коленях распрямляются, на выдох сгибаются. Упражнение повторяется б раз.
Пятое упражнение – «твердый шаг с разворотом свитка» (рис. 27, 28):
1) из предыдущей стойки принять «позу всадника»; обе руки скрестить на нижней части живота, развернуть ладони, обратить их вверх; левая рука движется вперед и выпрямляется вверх, правая рука минует область живота, двигаясь вниз и назад, затем поднимается вверх, описывая дугу. Теперь надо повернуться вправо в пояснице, взгляд следует за правой рукой; одновременно делается вдох. Затем сгибают в локте правую руку ладонью вперед, проводят ее мимо уха и совершают толкательное движение вперед; одновременно делают выдох. Вытянутая вперед левая рука горизонтально перемещается к груди, при этом едва-едва задевая мизинец правой руки;
2) левая рука продолжает описывать дугу назад, при этом надо в пояснице повернуться влево, глаза должны следить за левой рукой; одновременно делается вдох. Затем левая рука сгибается в локте ладонью вперед и, минуя ухо, движется вперед, выполняя толкательное движение; одновременно делается выдох. Правая рука, выпрямленная вперед, движется горизонтально к груди, при этом едва-едва касаясь мизинца левой руки. Следует выполнять таким образом упражнение правой и левой рукой попеременно.
Важные моменты: областью скрещивания обеих рук является пространство перед грудью; при движении рук назад делается вдох, при выполнении толкательных движений вперед делается выдох. Упражнение выполняется 6 раз.
Шестое упражнение – «грести веслами в лодке» (рис. 29). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) кисть левой руки опускается в область низа живота, касаясь правой руки; ладони обеих рук обращаются вверх и перед животом описывают дуги вниз; обе руки распрямляются вверх, ладони обращены вперед; ноги при этом прямые, одновременно делается вдох;
2) вслед за поднимающимися прямыми руками выполняется сгибание поясницы, руки идут по дуге вниз и назад; одновременно делается выдох;
3) когда обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении, поясница распрямляется; прямые руки по сторонам поднимаются до уровня головы, очерчивая дугу с внешней стороны; ладони обращены вперед; одновременно делается вдох.
Важные моменты: руки должны быть выпрямленными; при сгибе поясницы делается выдох, при распрямлении – вдох. Упражнение повторяется б раз.
Седьмое упражнение – «держать мяч перед собой на уровне плеча» (рис. 30, 31). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) поясница согнута, обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении; поясница распрямляется, левая рука неподвижна; правая рука с вращением ладони влево поднимается вверх, достигая уровня левого плеча, при этом делается такое движение, как будто в ладони находится мяч; центр тяжести тела переносится на левую ногу; носок правой ноги касается земли, пятка правой ноги может быть слегка приподнята; при удержании «мяча» делается вдох; когда правая рука возвращается вниз, делается выдох;
2) центр тяжести тела перемещается на правую ногу, носок левой ноги с усилием давит на землю; когда пятка отрывается от земли, левая рука из нижней левой позиции поднимается вперед, достигая верхней правой позиции; по достижении уровня правого плеча делается такое движение, будто в руке удерживается мяч; одновременно делается вдох. Когда левая рука возвращается назад вниз, в исходную позицию, делается выдох.
Важные моменты: когда левая и правая руки имитируют движение удержания (в кисти) мяча, глаза пристально смотрят на «мяч», при этом внешняя сторона носков обеих ног с усилием давит на землю. Необходимо координировать движения удержания «мяча», давление на землю и вдох. Упражнение выполняется 6 раз.
Восьмое упражнение – «вращать тело, глядя на луну» (рис. 32). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) обе ноги стоят в естественном положении, руки опущены; когда двумя прямыми руками начинают делать махи назад влево и вверх, верхняя часть тела движется влево; голову также поворачивают влево назад и вверх, как будто смотрят на луну; одновременно делается вдох; затем возвращаются в исходную позицию; одновременно делается выдох;
2) обеими выпрямленными руками делают мах назад вправо и вверх, верхнюю часть тела поворачивают вправо; голову поворачивают назад вправо и вверх, как бы глядя на луну; одновременно делается вдох; затем возвращаются в исходную естественную стойку; одновременно делается выдох.
Важные моменты: необходимо координировать махи рук, поворот поясницы и головы. Когда «смотрят на луну», руки и поясница поворачиваются до упора, при этом не следует отрывать пятки от земли. Упражнение выполняют 6 раз.
Девятое упражнение – «вращать тазом, отталкивать ладонями» (рис.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104
3) центр тяжести перемещается на левую ногу, стопа полностью касается земли, прямая правая нога вытянута вперед, пятка приподнята, носок упирается в землю; прямая правая рука от макушки движется вправо до горизонтального положения, ладонь обращена вверх; левая рука постепенно сгибается в локте, достигая уровня макушки и образуя полукруг, ладонь обращена вниз; корпус движется влево, одновременно делается выдох.
Важные моменты: при махах руками необходимо координировать движение корпуса и дыхание; надо следить за тем, чтобы они были плавными. Упражнение выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз).
Четвертое упражнение – «вращать руками, разгоняя облака» (рис. 25, 26). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) центр тяжести тела находится посередине, ноги ставятся в «позу всадника»; левая рука двигается сверху вперед и вниз; правая рука из положения справа сбоку движется вперед и вниз, перекрещиваясь с левой; правая рука сверху, ладони обращены вовнутрь, скрещенные руки находятся на уровне нижней части живота;
2) скрещивание рук сопровождается распрямлением коленей; обе ладони поворачиваются кверху; скрещенные руки поднимаются вверх до макушки, ладони обращены вверх; одновременно делается вдох;
3) обращенные вверх скрещенные ладони разворачиваются наружу; руки распрямляются и одновременно разводятся по сторонам вниз с обращенными вниз ладонями; когда ладони достигают первоначального положения, обе руки медленно скрещиваются на уровне нижней части живота, при этом руки немного согнуты в локтях; одновременно делается выдох.
Важные моменты: руки вращаются вокруг плечевых суставов. Начиная из положения «внизу развернутые внутрь» руки перемещаются в положение «вверху развернутые наружу», описывая два больших круга; когда обе руки находятся на уровне макушки, можно поднять голову и выпятить грудь, чтобы облегчить вдох; на вдох ноги в коленях распрямляются, на выдох сгибаются. Упражнение повторяется б раз.
Пятое упражнение – «твердый шаг с разворотом свитка» (рис. 27, 28):
1) из предыдущей стойки принять «позу всадника»; обе руки скрестить на нижней части живота, развернуть ладони, обратить их вверх; левая рука движется вперед и выпрямляется вверх, правая рука минует область живота, двигаясь вниз и назад, затем поднимается вверх, описывая дугу. Теперь надо повернуться вправо в пояснице, взгляд следует за правой рукой; одновременно делается вдох. Затем сгибают в локте правую руку ладонью вперед, проводят ее мимо уха и совершают толкательное движение вперед; одновременно делают выдох. Вытянутая вперед левая рука горизонтально перемещается к груди, при этом едва-едва задевая мизинец правой руки;
2) левая рука продолжает описывать дугу назад, при этом надо в пояснице повернуться влево, глаза должны следить за левой рукой; одновременно делается вдох. Затем левая рука сгибается в локте ладонью вперед и, минуя ухо, движется вперед, выполняя толкательное движение; одновременно делается выдох. Правая рука, выпрямленная вперед, движется горизонтально к груди, при этом едва-едва касаясь мизинца левой руки. Следует выполнять таким образом упражнение правой и левой рукой попеременно.
Важные моменты: областью скрещивания обеих рук является пространство перед грудью; при движении рук назад делается вдох, при выполнении толкательных движений вперед делается выдох. Упражнение выполняется 6 раз.
Шестое упражнение – «грести веслами в лодке» (рис. 29). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) кисть левой руки опускается в область низа живота, касаясь правой руки; ладони обеих рук обращаются вверх и перед животом описывают дуги вниз; обе руки распрямляются вверх, ладони обращены вперед; ноги при этом прямые, одновременно делается вдох;
2) вслед за поднимающимися прямыми руками выполняется сгибание поясницы, руки идут по дуге вниз и назад; одновременно делается выдох;
3) когда обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении, поясница распрямляется; прямые руки по сторонам поднимаются до уровня головы, очерчивая дугу с внешней стороны; ладони обращены вперед; одновременно делается вдох.
Важные моменты: руки должны быть выпрямленными; при сгибе поясницы делается выдох, при распрямлении – вдох. Упражнение повторяется б раз.
Седьмое упражнение – «держать мяч перед собой на уровне плеча» (рис. 30, 31). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) поясница согнута, обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении; поясница распрямляется, левая рука неподвижна; правая рука с вращением ладони влево поднимается вверх, достигая уровня левого плеча, при этом делается такое движение, как будто в ладони находится мяч; центр тяжести тела переносится на левую ногу; носок правой ноги касается земли, пятка правой ноги может быть слегка приподнята; при удержании «мяча» делается вдох; когда правая рука возвращается вниз, делается выдох;
2) центр тяжести тела перемещается на правую ногу, носок левой ноги с усилием давит на землю; когда пятка отрывается от земли, левая рука из нижней левой позиции поднимается вперед, достигая верхней правой позиции; по достижении уровня правого плеча делается такое движение, будто в руке удерживается мяч; одновременно делается вдох. Когда левая рука возвращается назад вниз, в исходную позицию, делается выдох.
Важные моменты: когда левая и правая руки имитируют движение удержания (в кисти) мяча, глаза пристально смотрят на «мяч», при этом внешняя сторона носков обеих ног с усилием давит на землю. Необходимо координировать движения удержания «мяча», давление на землю и вдох. Упражнение выполняется 6 раз.
Восьмое упражнение – «вращать тело, глядя на луну» (рис. 32). Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) обе ноги стоят в естественном положении, руки опущены; когда двумя прямыми руками начинают делать махи назад влево и вверх, верхняя часть тела движется влево; голову также поворачивают влево назад и вверх, как будто смотрят на луну; одновременно делается вдох; затем возвращаются в исходную позицию; одновременно делается выдох;
2) обеими выпрямленными руками делают мах назад вправо и вверх, верхнюю часть тела поворачивают вправо; голову поворачивают назад вправо и вверх, как бы глядя на луну; одновременно делается вдох; затем возвращаются в исходную естественную стойку; одновременно делается выдох.
Важные моменты: необходимо координировать махи рук, поворот поясницы и головы. Когда «смотрят на луну», руки и поясница поворачиваются до упора, при этом не следует отрывать пятки от земли. Упражнение выполняют 6 раз.
Девятое упражнение – «вращать тазом, отталкивать ладонями» (рис.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104