1.3. Комплексное закаливание
Комплексное закаливание, с точки зрения ректора Московского городского народного университета комплексного закаливания человека кандидата медицинских наук В. Я. Крамских, — это повышение адаптивных возможностей человека путем оптимальных нагрузок физических, психических, температурных в различные времена года в зависимости от учета возраста, пола, состояния физической подготовленности. В состав комплексного закаливания входят средства физического и психического воздействия:
— закаливание холодом и теплом в сочетании с физической активностью (ходьба, оздоровительный бег, динамические упражнения, плавание, самомассаж, суставная гимнастика);
— рациональный режим солнечного облучения;
— дыхание по Е. А. Лукьяновой (Е. А. Лукьянова, будучи преподавателем дыхательной гимнастики в Московском академическом хореографическом училище, за долгие годы работы сумела не только поставить дыхание сотням будущих балерин, но и помогла многим людям, страдающим такими заболеваниями, как астма, стенокардия, гипертония, заикание и ряд других);
— закаливание в экстремальных условиях (ледяная вода, проруби, снежные ванны, бани);
— элементы аутогенной тренировки;
— элементы Хатха-йоги.

2. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И МЕТОДИКА ОСВОЕНИЯ ЛОКАЛЬНЫХ МЕТОДОВ
2.1. Техника выполнения и методика освоения элементов Хатха-йоги
Хатха-йога предписывает соблюдение принципов Ямы и принципов Ниямы.
Яма включает в себя пять принципов:
1. Ахимса — непричинение вреда, насилия; терпимость, сочувствие. Этот принцип воспитывает уважение к достоинству других, ограничивает собственный эгоцентризм.
2. Астейя — не красть. Присвоение чужого несовместимо с моралью йогов.
3. Апариграха — нестяжательство. Принцип отказа от ненужных материальных предметов как непроявление зависти, алчности, эгоизма.
4. Брахмачарья — воздержание в действиях, словах, мыслях, воздержание от злоупотребления половыми отношениями.
5. Сатья — правдивость, честность. Взаимоотношения с людьми должны быть искренними, честными.
Нияма включает в себя пять принципов:
1. Шаоча — быть всегда чистым духовно и физически. Под духовной чистотой понимается отсутствие корыстных мотивов в поведении, устранение отрицательных эмоций — зависти, гнева, похотливости, над. менности, ревности. Это также очищение ума от отрицательных мыслей и соответствующих действий: обмана, интриганства, клеветы и прочих.
Физическая чистота достигается с помощью режима питания и очистительных процедур.
2. Сантоша — быть довольным, оптимизм, жизнерадостность. Человек должен быть всегда оптимистом, находиться в хорошем настроении, быть уверенным в своих силах. Это помогает ему успешно решать повседневные проблемы.
3. Тапас — самодисциплина, твердость, усердие. Тапас представляет собой форму нравственного поведения, являющегося результатом преодоления инертности.
4. Свадхьяя — самоконтроль, самопознание, ко-"^оторые позволяют избегать срывов по пути самосоверI шенствования.
5. Ишвара-Прамидхара — стремление выработать любовь к высшим силам природы.
При выполнении упражнения Хатха-йоги (асан и дыхательных упражнений) должны соблюдаться следующие правила:
1. Постепенность нагрузки:
— начинать осторожно и избегать перенапряжения;
— постепенное нарастание при разучивании и выполнении упражнений (нарастание дозировки);
— начинать с простых упражнений и переходить ' к более сложным;
— не пытаться сразу достичь конечного результата в трудной асане (систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха);
2. Ежедневность занятий (постоянство и систематичность).
Заниматься упражнениями Хатха-йоги (особенно асанами) нужно ежедневно независимо от возраста.
3. Упражнения выполнять без усилия, без напряжения, естественно.
4. Тщательно следить за своим самочувствием Упражнения никогда нельзя делать до утомления.
После упражнения у вас должно быть приятное ощущение и хорошее физическое самочувствие.
5. Строго следовать указаниям методики выполнения упражнений Хахта-йоги вообще и методике выполнения данного упражнения.
6. Не заниматься на полный желудок.
7. Не заниматься непосредственно перед сном, так как упражнения Хатха-йоги оказывают бодрящее действие.
Каждое упражнение Хахта-йоги представляет собой совокупность трех компонентов: положения тела, контроль над дыханием и контроль над сознанием (сосредоточение).
Контроль над дыханием при выполнении упражнения — это выполнение предписанного вида дыхания, сопровождающего упражнение (полное йоговское дыхание или произвольное дыхание), и ощущение токе праны, идущего в тот орган, куда направлено внимание.
Сосредоточение при выполнении упражнения выполняется следующим образом:
1) Во время вдоха сосредотачиваемся на накоплении внутри нас праны.
2) При выдохе медленно посылаем свежую прану — или во все части тела, — или в отдельные органы тела (в зависимости от цели, преследуемой данным упражнением). При этом мы мысленно видим орган, куда направляется прана.
Упражнения Хатха-йоги следует выполнять на полу, используя коврик. В комнате должна быть тишина, воздух должен быть свежим. Время выполнения упражнений — утром или вечером перед ужином. Продолжительность выполнения комплекса упражнений от 0,5 часа до 1 часа.
Полный курс Хатха-йоги дается в книге той же серии «Библиотека йога и экстрасенса» (Ю. М. Иванов. «Йога и психотренинг. Путь к космическому сознанию»). Кроме того, техника выполнения отдельных упражнений дается в разделе 3 данной книги.
2.2. Техника выполнения и методика освоения аутогенной тренировки
В процессе аутогенной тренировки происходит смена состояний в определенной последовательности, а именно: 1) принимается нужная поза и наступает релаксация; 2) закрываются глаза; 3) возникает чувство общего успокоения; 4) появляется ощущение чувства тяжести; 5) возникает приятное ощущение гепла, разливающегося по всему телу. При этом может оставаться прохладным лоб, ясной голова,
Для отработки навыков аутогенной тренировки требуется пройти определенный курс занятий. Длительность курса низшей ступени 2—4 месяца, длительность курса высшей ступени — 6—8 месяцев. Продолжительность каждого занятия 15—20 минут. Время отработки каждого упражнения (каждой формулы) — 1—2 недели. Занятия проводятся в одиночку (самостоятельно) или в группах под руководством опытного преподавателя.
Для занятий аутотренингом применяются позы, в которых тело может быть полностью расслаблено и находиться в них нужно без применения мускульных усилий.
Основная поза аутогенной тренировки — поза кучера. Занимающийся сидит на стуле.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72