). Отклонение пульса в сторону увеличения или уменьшения не должно превышать
10—15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно).
4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна).
2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)— 10 минут.
Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания: 1) выдох; 2) ожидание вдоха (пауза); 3) возврат дыхания (вдох).
1) Упражнение «ПФ» (3 раза):
— первая фаза — выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 — 3/4 воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи);
— вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить;
— третья фаза — возврат дыхания через нос.
2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:
— звук «С» — кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка;
— звук «Ж» — зубы плотно сжаты, губы оттопырены;
— звук «3» — зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.
3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3—4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.):
1) Стоя у лавочки, оперев на нее ногу, выполнить растирание ее круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3—4 раза).
2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза).
3) Попарно или в общем кругу всей группы,
стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза).
4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.
4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):
1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):
— оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза);
— вращение (для всех суставов) 3—4 раза;
— пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза);
— то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза).
2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:
— ладони сгибать в запястьях на себя — от себя, внутрь — в стороны (руки вытянуты вперед);
— руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь — наружу (по 4—5 раз);
— вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).
3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):
— вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);
— вращение головы по и против часовой стрелки;
— вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;
— повороты и наклоны головы в разные стороны;
— наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.
5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится
оздоровительная ходьба (5 мин.)— При этом:
1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок;
2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;
3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;
4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.
6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.).
Перед бегом замерить пульс (за 15 сек.). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание с поворотом бедра в тазобедренном суставе (акцент на поворот таза, мах бедра, а также на активный перекат и отталкивание) вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание». Следить за расслабленностью кистей рук и лица.
Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега подсчет пульса.
7. Бег с обнаженным корпусом в течение 5 минут.
8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 мин.). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7—15 мин.). Поглаживание кожи через одежду (а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной части поверхности кожи). Включение отдельных элементов AT: расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость». Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.
Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5?7 мин. После бега нормализация пульса свидетесьствует об умеренности нагрузки, после 10 мин. ? нагрузка велика).
9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь?февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организми к действию холод). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:
1) обнажить верзнюю часть тела;
2) первый захват снега ? растереть лицо и шею, второй ? грудь и живот, третий ? растереть плечи, четвертый ? руки.
Общая продолжительность растирания снегом 10?15 сек. в начале (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20?30 сек.).
3) обтереться сухим полотенцем и одеться.
10. Гигиенический душ температуры 37?38 градусов или сауна.
По приведенной структуре занятий групп комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72
10—15% от первоначального замера (при больших колебаниях — холодовая нагрузка дозирована неверно).
4) Оценка состояния кожи (не должны наблюдаться посинение, гусиная кожа, венозная пятнистость, синие пятна).
2. С целью подготовки основной и дыхательной мускулатуры к восприятию физических нагрузок выполняются дыхательные упражнения по Лукьяновой (в одетом состоянии)— 10 минут.
Упражнения выполняются стоя с соблюдением трех фаз дыхания: 1) выдох; 2) ожидание вдоха (пауза); 3) возврат дыхания (вдох).
1) Упражнение «ПФ» (3 раза):
— первая фаза — выдох через рот сквозь плотно сжатые и подобранные внутрь губы на 2/3 — 3/4 воздуха легких; выдыхать ровно, плотной струйкой воздуха (поколебать, но не загасить пламя воображаемой свечи);
— вторая фаза — мышцы лица расслабить, губы освободить;
— третья фаза — возврат дыхания через нос.
2) Упражнение со звуковыми элементами для вибрации грудной клетки (верхней доли легких) с произнесением согласных звуков на низкой ноте — в первой фазе выдоха, вторая и третья фазы как в упражнении «ПФ»:
— звук «С» — кончик языка упирается в нижние зубы, форма губ — широкая улыбка;
— звук «Ж» — зубы плотно сжаты, губы оттопырены;
— звук «3» — зубы плотно сжаты, губы в широкой улыбке.
3. С целью раскрепощения поверхностных мышц и замедления скорости охлаждения кожи в течение 3—4 минут проводится массаж в следующей последовательности (10 мин.):
1) Стоя у лавочки, оперев на нее ногу, выполнить растирание ее круговыми движениями снизу вверх последовательно (голеностоп, голень, коленный сустав, бедро); повторить с другой ногой (выполнить растирание двух ног 3—4 раза).
2) Последовательный массаж активным поглаживанием и растиранием поочередно рук от кистей до плеча включительно (3—4 раза).
3) Попарно или в общем кругу всей группы,
стоя друг за другом, выполнить растирание больших мышц спины от поясничной зоны до лопаток впереди стоящего (3—4 раза).
4) Растереть верхнюю часть груди (от грудины к периферии и плечам).
5) Массаж живота круговыми движениями по часовой стрелке.
4. С целью разработки крупных суставов, разогрева связок, подготовки их к двигательной активности выполняются упражнения суставной гимнастики (15 мин.):
1) Упражнение для суставов ног (голеностопный, коленный, тазобедренный, поочередно для каждой ноги):
— оттянуть носок от себя, затем на себя (3—4 раза);
— вращение (для всех суставов) 3—4 раза;
— пружинистые сгибания в коленных суставах без отрыва стопы от земли (3—4 раза);
— то же, приседая на корточки с отрывом пяток от земли (3—4 раза).
2) Упражнение для суставов рук (запястный, локтевой, плечевой), одновременно для двух рук:
— ладони сгибать в запястьях на себя — от себя, внутрь — в стороны (руки вытянуты вперед);
— руки развести в стороны, вращение в локтевых суставах внутрь — наружу (по 4—5 раз);
— вращение рук в плечевом суставе в одном, затем в другом направлении (по 5 раз).
3) Упражнение для разных отделов позвоночника (по 5 раз):
— вращение верхней части корпуса с наклоном по часовой и против часовой стрелки (ноги вместе, зафиксированы и неподвижны);
— вращение головы по и против часовой стрелки;
— вращение нижней части корпуса таза (верхняя зафиксирована и неподвижна) по и против часовой стрелки;
— повороты и наклоны головы в разные стороны;
— наклон вперед, сгибание в тазовой области (не в талии) до горизонтального положения верхней части корпуса, руки опущены и расслаблены.
5. С целью включения в работу крупных суставов, а также совершенствования осанки, развитие работоспособности мышц и общей выносливости проводится
оздоровительная ходьба (5 мин.)— При этом:
1) нога ставится на весь каблук, носок приподнят на 1—2 см, активный перекат и толчок;
2) корпус прямой, тазовая область чуть подается вперед, шея разогнута, голова поднята, подбородок чуть опущен. При этом позвоночник близок к прямой вертикальной линии;
3) верхняя часть тела (грудь, плечи) почти неподвижны, вращение бедра в тазобедренном суставе вправо при левой опоре, влево при правой опоре;
4) руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, двигаются назад-вперед.
6. С целью наиболее полного активизирования использования резервов организма для более эффективного оздоравливающего воздействия и адаптирования организма к физическим нагрузкам проводится оздоровительный упругий бег в одежде (10 мин.).
Перед бегом замерить пульс (за 15 сек.). Обратить внимание на технику бега: вынос ноги и отталкивание с поворотом бедра в тазобедренном суставе (акцент на поворот таза, мах бедра, а также на активный перекат и отталкивание) вынос тела над стопой вперед, перекат и отталкивание в слитном движении в «одно касание». Следить за расслабленностью кистей рук и лица.
Во время бега с целью включения в работу максимального количества суставов, связок, мышц используются различные варианты постановки ног и корпуса (поднятые колени, движение правым и левым боком по ходу с приставкой стоп). Кроме того, используется импульсный бег с увеличением скорости и переходом на оздоровительную ходьбу. После завершения бега подсчет пульса.
7. Бег с обнаженным корпусом в течение 5 минут.
8. Продолжение бега в одежде (в течение 10 мин.). Затем замедление бега и переход на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений по Лукьяновой (в течение 7—15 мин.). Поглаживание кожи через одежду (а через 15—20 занятий в прохладное время — обнаженной части поверхности кожи). Включение отдельных элементов AT: расслабление с формулой: «Я спокоен, мысли ясные и спокойные. Я удовлетворен сегодняшним занятием, оно дало мне бодрость и легкость». Повторить формулу 10 раз и стараться представить в воображении это состояние.
Далее следует замер пульса с целью проследить восстановление пульса для оценки правильности дозирования нагрузки (через 5?7 мин. После бега нормализация пульса свидетесьствует об умеренности нагрузки, после 10 мин. ? нагрузка велика).
9. Если занятия приходятся на зимний сезон (декабрь?февраль), то следует выполнить динамические упражнения (для рук, ног, позвоночника), а затем принять воздушные и снежные ванны (с целью повышения сопротивляемости организми к действию холод). Порядок проведения воздушных и снежных ванн:
1) обнажить верзнюю часть тела;
2) первый захват снега ? растереть лицо и шею, второй ? грудь и живот, третий ? растереть плечи, четвертый ? руки.
Общая продолжительность растирания снегом 10?15 сек. в начале (за 12 занятий продолжительность растирания увеличивается до 20?30 сек.).
3) обтереться сухим полотенцем и одеться.
10. Гигиенический душ температуры 37?38 градусов или сауна.
По приведенной структуре занятий групп комплексного закаливания можно заниматься самостоятельно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72