расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, чтоб мало-помалу воздух устремлялся в середину легких;
3-я фаза: грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох: сначала втя-_ гивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 1-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Ваджрасана — 1 мин.
Занятие 2
Программа занятия:
1. Карма-йога: поведение при любых жизненных обстоятельствах — 20 мин.
2. Хатха-йога: Капалабхати, Тадасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 2-й недели — 20 мин.
Тадасана — поза горы
Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой.
Концентрация внимания. На талии. Находиться в позе 2—3 минуты.
Терапевтический эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
Капалабхати — очищение черепа
Исходное положение. Поза алмаза или стоя в Та-дасане.
Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек., а продолжительность вдоха до 0,8 сек. (соотношение длительности выдоха и вдоха 1 : 4). Соз-знание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.
Выдох производится на быстром сокращении брюшных мышц — воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких. Проделать 3 серии по 10 вдохов-выдохов.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 2-й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 2 раза
3. Ваджрасана — 1 мин.
4. Тадасана — 1 мин.
Занятие 3
Программа занятия:
1. Карма-йога: методика выполнения работы — 20 мин.
2. Хатха-йога: Бхастрика, Шавасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 3-й недели — 20 мин.
Шавасана — поза мертвого
Исходное положение. Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.
Дыхание и концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе. Техника исполнения. Без напряжения как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, то есть не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
Поза предназначена для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце комплекса как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10—15 мин.
Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.
Бхастрика — кузнечный мех
Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.
Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов; глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Концентрация внимания. На область носоглотки.
Терапевтический эффект. Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 3-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Бхастрика — 3 раза
3. Шавасана— 10 мин.
Занятие 4
Программа занятия:
1. Карма-йога: работа как медитация — 20 мин.
2. Хатха-йога: Джаландхара Бандха, Мула Бандха, Врикасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 4-й недели — 20 мин.
Джаландхара Бандха
Сесть в Ваджрасану, сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект. Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
Мула Бандха
Сесть в Ваджрасану. После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Внимание на промежности.
Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах.
Врикасана — поза дерева
Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1—2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и успокоения нервной системы.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 4-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Врикасана — 3 раза
4. Джаландхара Бандха — 2 раза 4. /Аула Бандха — 2 раза
6. Шавасана— 10 раз
Занятие 5
Программа занятия:
1. Жнани-йога: три ступени практики, основные положения — 30 мин.
2. Хатха-йога: ритмическое дыхание, Вираса-на — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 5-й недели — 20 мин.
Ритмическое дыхание
Ритмическое дыхание является основой многих упражнений Хатхи-йоги. Сущность ритмического дыхания: при дыхании согласовать ритм дыхания с ритмом колебания организма. Это позволяет входить в гармонию с ритмом космоса и вследствие с этим продуктивно усваивать прану.
Правила ритмического дыхания: вдох и выдох одинаковые по длительности (от 6 до 16 биений сердца), паузы (задержки) после выдоха и вдоха по длительности — половина вдоха или выдоха.
Вирасана — поза героя
Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. Раздвигаем ступни ног и садимся между пяток на пол.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72
3-я фаза: грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох: сначала втя-_ гивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 1-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Ваджрасана — 1 мин.
Занятие 2
Программа занятия:
1. Карма-йога: поведение при любых жизненных обстоятельствах — 20 мин.
2. Хатха-йога: Капалабхати, Тадасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 2-й недели — 20 мин.
Тадасана — поза горы
Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой.
Концентрация внимания. На талии. Находиться в позе 2—3 минуты.
Терапевтический эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
Капалабхати — очищение черепа
Исходное положение. Поза алмаза или стоя в Та-дасане.
Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов. Продолжительность выдоха равна приблизительно 0,2 сек., а продолжительность вдоха до 0,8 сек. (соотношение длительности выдоха и вдоха 1 : 4). Соз-знание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.
Выдох производится на быстром сокращении брюшных мышц — воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких. Проделать 3 серии по 10 вдохов-выдохов.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 2-й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 2 раза
3. Ваджрасана — 1 мин.
4. Тадасана — 1 мин.
Занятие 3
Программа занятия:
1. Карма-йога: методика выполнения работы — 20 мин.
2. Хатха-йога: Бхастрика, Шавасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 3-й недели — 20 мин.
Шавасана — поза мертвого
Исходное положение. Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.
Дыхание и концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе. Техника исполнения. Без напряжения как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, то есть не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
Поза предназначена для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце комплекса как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10—15 мин.
Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.
Бхастрика — кузнечный мех
Выполнять осторожно, инстинктивно останавливаясь при малейшем признаке перенапряжения. Неумеренность может оказаться вредной, но при умеренном выполнении оказывает превосходное очищающее действие.
Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов-выдохов; глубокий вдох, задержка от 7 до 14 сек., затем сделать медленный выдох. Концентрация внимания. На область носоглотки.
Терапевтический эффект. Лечение простудных заболеваний. Очищает носоглотку.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 3-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Бхастрика — 3 раза
3. Шавасана— 10 мин.
Занятие 4
Программа занятия:
1. Карма-йога: работа как медитация — 20 мин.
2. Хатха-йога: Джаландхара Бандха, Мула Бандха, Врикасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 4-й недели — 20 мин.
Джаландхара Бандха
Сесть в Ваджрасану, сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.
Терапевтический эффект. Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.
Мула Бандха
Сесть в Ваджрасану. После выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Внимание на промежности.
Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах.
Врикасана — поза дерева
Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить и поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1—2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и успокоения нервной системы.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 4-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Врикасана — 3 раза
4. Джаландхара Бандха — 2 раза 4. /Аула Бандха — 2 раза
6. Шавасана— 10 раз
Занятие 5
Программа занятия:
1. Жнани-йога: три ступени практики, основные положения — 30 мин.
2. Хатха-йога: ритмическое дыхание, Вираса-на — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 5-й недели — 20 мин.
Ритмическое дыхание
Ритмическое дыхание является основой многих упражнений Хатхи-йоги. Сущность ритмического дыхания: при дыхании согласовать ритм дыхания с ритмом колебания организма. Это позволяет входить в гармонию с ритмом космоса и вследствие с этим продуктивно усваивать прану.
Правила ритмического дыхания: вдох и выдох одинаковые по длительности (от 6 до 16 биений сердца), паузы (задержки) после выдоха и вдоха по длительности — половина вдоха или выдоха.
Вирасана — поза героя
Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. Раздвигаем ступни ног и садимся между пяток на пол.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72