ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 10-Й НЕДЕЛИ
1. Маха-мандра (отработка мантры с четками) — 20 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Уджайи — 3 раза
2.3. Вирасана — 2 раза
2.4. Випарита Карани — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин. >
Занятие 11
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары — отключение зрительных впечатлений — 30 мин.
2. Хатха-йога: упражнение для укрепления нервов, Матсиасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 11-й недели — 40 мин.
Упражнение для укрепления нервов
Исходное положение. Стоя, ноги врозь. Техника исполнения:
1. Сделать выдох. Делая медленный вдох, вытянуть руки вперед на уровне плеч ладонями вверх.
2. Задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их, и так 3 раза.
3. С выдохом опускаем руки и расслабляем их, немного наклоняясь вперед.
Выпрямлять руки медленно с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения (будто преодолеваем сильное сопротивление). Если трудно выдержать задержку на 3 раза, делать 2 раза (два движения рук).
Терапевтический эффект. Укрепляет нервную систему, дает уверенность в себе при общении.
Матсиасана — поза рыбы
Исходное положение. Поза алмаза.
Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол.
Ладони сложены на груди пальцами вверх, произвольно дышим.
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействуют на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 11-Й НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение зрительных восприятий» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.J. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Упражнение для укрепления нервов — 2 раза
2.3. Випарита Карани — 2 раза
2.4. Матсиасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 12
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары — отключение слуховых впечатлений — 30 мин.
2. Хатха-йога: Йони мудра—15 мин.
3 Выполнение комплекса упражнений 12-й недели — 40 мин.
Йони мудра
Сидя в позе алмаза выполнить несколько полных йоговских дыханий и полностью расслабиться, расслабить все мышцы тела. Положить руки на лицо так, чтобы большие пальцы плотно закрывали уши, указательные — веки, безымянные — ноздри, мизинцы — губы В момент выдоха задержать дыхание и несколько раз сократить мышцы нижней части таза, как бы поднимая находящиеся здесь органы вверх. Время задержки завесит от тренировки.
Концентрация внимания. На промежности.
Терапевтический эффект. Стимулирует работу половых органов, рекомендуется для устранения запоров, приобретения контроля над мыслительными процессами.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 12-НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение слуховых восприятий» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Йога мудра — 2 раза
2.3. Вирасана — 2 раза
2.4. Врикасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 13
Программа занятия:
1. Раджа-йога: освоение Пратьяхары — отключение обонятельных впечатлений — 30 мин.
2. Хатха-йога: Ардха Подмасана, Сарвангасана — 20 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 13-й недели — 40 мин.
Ардха Подмасана — поза полулотоса
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Слегка приподняв правое бедро, положить под него левую 'ступню, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро и касалась нижней части живота. Ладони сложить в намаете. В позе находиться минуту. Отдохнуть и повторить асану, сменив положение ног.
Терапевтический эффект. Такой же, как у Вадж-Расаны.
Сарвангасана — поза свечи
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Техника исполнения:
1. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх.
Как только подняли ноги, сразу же поднимаем ?туловище и подкладываем под бедра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении); затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладываем под него ладони рук с бедер, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.
2. При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.
3. Для завершения упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.
4. Несколько секунд лежа медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.
Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и только постепенно увеличивать ее продолжительность.
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на мозг, на сердце, на систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшается зрение, слух.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 13-НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение обонятельных ощущений» — 30 мин.
2. Упражнения Хатха-йоги:
2.1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2.2. Ардха Подмасана — 1 мин.
2.3. Сарвангасана — 2раза
2.4. Матсиасана — 2 раза
2.5. Шавасана — 7 мин.
Занятие 14
Программа занятия:
1. Раджа-йога: Освоение Пратьяхары — отключение осязательных впечатлений — 30 мин.
2. Хатха-йога: Бхуджангасана—15 мин.
3. Выполнение комплекса упражнений 14-й недели.
Бхуджангасана — поза змеи
Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч.
Техника исполнения. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову, затем на— * прягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище г все выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу.
В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаемся от 7 до 12 секунд, задерживая дыхание.
Затем с медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.
При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника соз— < нание перемещается все ниже и ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек. При * выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).
Терапевтический эффект. Благотворное стимулирование щитовидной железы, предупреждается образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 14-Й НЕДЕЛИ
1. Упражнение «Отключение осязательных впечатлений» — 30 мин.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72