Вновь выжимаем сок! (Повторить 3-4 раза.)
«Напрягись!»
Учимся управлять своим телом. Для этого мысленно направляем приказ руке: «Напрягись!» Попытаемся запомнить реакцию мышц. Когда эта команда отработана, переходим к следующей: «Расслабься!» Опять запоминаем поведение тела и проверяем, что рука висит вдоль туловища абсолютно свободно. Повторим задание на напряжение и релаксацию сперва с одной, а затем с другой рукой.
То же проделываем с мышцами ног. Теперь – шея. Снова – руки. Получается? Приятно чувствовать себя хозяином собственного тела?! Запомните свои ощущения и постарайтесь пользоваться «мышечным контролером» при каждом случае психологического или физического напряжения.
«Воздух – желе – камень»
Просим группу расположиться в форме круга. Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. По команде ведущего «Воздух!» участники пытаются «сделать» свое тело максимально «эфирным», лишенным самого малейшего напряжения, почти парящим. По команде «Желе!» участники представляют себя в виде находящегося на тарелке желе: оно колышется, вибрирует… И наконец, при произнесении команды «Камень!» участники тренинга застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все мышцы тела.
«Упор»
Подойдите, пожалуйста, к стене, упритесь в нее руками! Ноги на ширине плеч. По моей команде все пытаются расширить границы нашей комнаты. Сделать это можно, лишь раздвинув стены. Даже если нам это не удастся, не будем заранее отказываться от самой попытки! Не забываем о правильном дыхании! По свистку сбрасываем мышечное напряжение и мгновенно расслабляемся.
Готовы? Начинаем! Упираемся в стену, пробуем сдвинуть ее хотя бы на миллиметр! Помогаем себе голосом! Раз-два, еще упор! Расслабились… Успокоили дыхание. А теперь еще раз – упор!
Необходимо сделать 5-7 подходов.
«Спагетти»
– Наверняка каждый из вас хотя бы раз пробовал спагетти. Не удивлюсь, если для кого-то это любимое блюдо.
Представьте себе только что отваренную длинную и тонкую макаронину! Захватим ее двумя пальцами – она висит абсолютно свободно, раскачиваясь из стороны в сторону. Если мы начнем вращать кистью руки, то и наша воображаемая макаронина начнет извиваться наподобие шнурка или веревки. А теперь в такую вот макаронину нам предстоит превратиться самим.
Расслабьте руки от предплечья до кончиков пальцев! Размахивайте руками в разные стороны, контролируя их абсолютную свободу… Следующий этап – освобождаем руку от локтя до кончиков пальцев и продолжаем хаотическое вращение. Держим «закрытым» локтевой сустав, но полностью освобождаем кисть и пальцы. Вращаем ими, ощущая пружинистую вибрацию! Проверьте, что пальцы действительно свободны и струятся, как длинные отваренные спагетти.
Метод регуляции дыхания
Сосредоточиваемся на системе дыхания, в которой чередуются глубокий вдох с продолжительным выдохом. Используем брюшное дыхание, которое позволяет задействовать весь объем легких, а значит – насытить кровь кислородом, улучшить кровоснабжение внутренних органов, провести «мышечный» массаж брюшной полости.
«Драконы»
– Встаньте в пары друг напротив друга. Согните руки в локте – кисти к плечам – это «крылья» дракона. А теперь интенсивно, с большой энергией машем «крыльями» вверх-вниз и совершаем в такт частые и интенсивные резкие выдохи. Через тридцать секунд сделаем перерыв, отдышимся и вновь, глядя в глаза партнеру, начнем «полет» огнедышащих драконов.
Метод концентрации
Смысл этого метода в том, чтобы вытеснить из сознания раздражающий объект, заменив его чем-то другим, «вытащить» из головы «занозу», заменив ее мыслями успокаивающими, позитивными.
«Орех»
Возьмите в руки грецкий орех и тщательно изучите его фактуру, почувствуйте вес, рассмотрите извилины, точки, бугорки и впадины. Сосредоточьтесь на нем максимально и попытайтесь воспроизвести зрительный образ по памяти (закрыв глаза). Снова вернитесь к объекту изучения и снова воспроизведите образ в памяти.
«Круги внимания»
Мысленно определим для себя три круга внимания. Дальний – все, что происходит вне комнаты, снаружи. Средний – все, что происходит в комнате, где я нахожусь. Ближний – в диаметре полутора метров вокруг меня. Упражнение заключается в сосредоточенном внимании на ВСЕХ звуках, которые улавливает мой слух во всех трех кругах внимания. Вначале мой «локатор» ловит звуки в дальнем круге внимания, затем – в среднем. В конце концов я максимально сосредоточиваюсь на звуках ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ближнего круга… И вновь путешествую с воображаемым локатором, меняя произвольно круги внимания.
Метод отвлечения, переключения внимания
Попробуйте сделать что-нибудь из приведенного ниже «списка радостей»:
• включите музыку и потанцуйте;
• вспомните любимый анекдот, полистайте альбом карикатур, посмотрите кинокомедию;
• выйдите на улицу, пройдитесь, обращая внимание на детали: деревья, витрины, машины, прохожих;
• займитесь покупками;
• постарайтесь сосредоточить внимание на интересной книге или кинофильме;
• составьте для себя список вещей, «создающих вам настроение».
Импровизируйте, выдумывайте, балуйте себя!
Метод самоприказа
«Я сильная такая…»
Мама рассказывала мне, как в юности, накануне сложных экзаменов или ответственных встреч она вставала перед зеркалом, смотрела на свое отражение и с убежденной энергией в голосе говорила «волшебную фразу»: «Я сильная такая, я вечно молодая!» В этом и заключается смысл метода самоприказа. Вы должны найти для себя убедительную формулу, мантру, к которой, с абсолютной верой в то, что «это работает», можно прибегнуть в минуту кризиса.
Важно при этом быть искренним в своем убеждении, быть ЛИЧНОСТНЫМ (вкладывать в «Я» своей формулы весь потенциал своей личности), попытаться подкрепить словесную формулу воображаемой картинкой, на которой ВЫ – успешный и энергичный человек, ВЫ пожинаете плоды успеха.
Метод визуализации
«Кривые зеркала»
Представьте, что ваш обидчик, обнаглевший конкурент, распоясавшийся начальник. находятся в комнате «кривых зеркал»! Представьте себе, насколько нелепы их физиономии и искривлены пропорции фигур! Похохочите в волю над тем, в кого превратились эти самоуверенные, надутые, наглые типы!
Несколько техник, предлагаемых И. Вагиным и А. Глущай («Поднимись над толпой! Тренинг лидерства»):
«Вентилятор»
Проанализируйте, на что вы реагируете наиболее болезненно. Что вас раздражает? Что вас приводит в бешенство или повергает в уныние? Вспомните конкретные слова, интонации, жесты ваших оппонентов или обидчиков.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51
«Напрягись!»
Учимся управлять своим телом. Для этого мысленно направляем приказ руке: «Напрягись!» Попытаемся запомнить реакцию мышц. Когда эта команда отработана, переходим к следующей: «Расслабься!» Опять запоминаем поведение тела и проверяем, что рука висит вдоль туловища абсолютно свободно. Повторим задание на напряжение и релаксацию сперва с одной, а затем с другой рукой.
То же проделываем с мышцами ног. Теперь – шея. Снова – руки. Получается? Приятно чувствовать себя хозяином собственного тела?! Запомните свои ощущения и постарайтесь пользоваться «мышечным контролером» при каждом случае психологического или физического напряжения.
«Воздух – желе – камень»
Просим группу расположиться в форме круга. Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. По команде ведущего «Воздух!» участники пытаются «сделать» свое тело максимально «эфирным», лишенным самого малейшего напряжения, почти парящим. По команде «Желе!» участники представляют себя в виде находящегося на тарелке желе: оно колышется, вибрирует… И наконец, при произнесении команды «Камень!» участники тренинга застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все мышцы тела.
«Упор»
Подойдите, пожалуйста, к стене, упритесь в нее руками! Ноги на ширине плеч. По моей команде все пытаются расширить границы нашей комнаты. Сделать это можно, лишь раздвинув стены. Даже если нам это не удастся, не будем заранее отказываться от самой попытки! Не забываем о правильном дыхании! По свистку сбрасываем мышечное напряжение и мгновенно расслабляемся.
Готовы? Начинаем! Упираемся в стену, пробуем сдвинуть ее хотя бы на миллиметр! Помогаем себе голосом! Раз-два, еще упор! Расслабились… Успокоили дыхание. А теперь еще раз – упор!
Необходимо сделать 5-7 подходов.
«Спагетти»
– Наверняка каждый из вас хотя бы раз пробовал спагетти. Не удивлюсь, если для кого-то это любимое блюдо.
Представьте себе только что отваренную длинную и тонкую макаронину! Захватим ее двумя пальцами – она висит абсолютно свободно, раскачиваясь из стороны в сторону. Если мы начнем вращать кистью руки, то и наша воображаемая макаронина начнет извиваться наподобие шнурка или веревки. А теперь в такую вот макаронину нам предстоит превратиться самим.
Расслабьте руки от предплечья до кончиков пальцев! Размахивайте руками в разные стороны, контролируя их абсолютную свободу… Следующий этап – освобождаем руку от локтя до кончиков пальцев и продолжаем хаотическое вращение. Держим «закрытым» локтевой сустав, но полностью освобождаем кисть и пальцы. Вращаем ими, ощущая пружинистую вибрацию! Проверьте, что пальцы действительно свободны и струятся, как длинные отваренные спагетти.
Метод регуляции дыхания
Сосредоточиваемся на системе дыхания, в которой чередуются глубокий вдох с продолжительным выдохом. Используем брюшное дыхание, которое позволяет задействовать весь объем легких, а значит – насытить кровь кислородом, улучшить кровоснабжение внутренних органов, провести «мышечный» массаж брюшной полости.
«Драконы»
– Встаньте в пары друг напротив друга. Согните руки в локте – кисти к плечам – это «крылья» дракона. А теперь интенсивно, с большой энергией машем «крыльями» вверх-вниз и совершаем в такт частые и интенсивные резкие выдохи. Через тридцать секунд сделаем перерыв, отдышимся и вновь, глядя в глаза партнеру, начнем «полет» огнедышащих драконов.
Метод концентрации
Смысл этого метода в том, чтобы вытеснить из сознания раздражающий объект, заменив его чем-то другим, «вытащить» из головы «занозу», заменив ее мыслями успокаивающими, позитивными.
«Орех»
Возьмите в руки грецкий орех и тщательно изучите его фактуру, почувствуйте вес, рассмотрите извилины, точки, бугорки и впадины. Сосредоточьтесь на нем максимально и попытайтесь воспроизвести зрительный образ по памяти (закрыв глаза). Снова вернитесь к объекту изучения и снова воспроизведите образ в памяти.
«Круги внимания»
Мысленно определим для себя три круга внимания. Дальний – все, что происходит вне комнаты, снаружи. Средний – все, что происходит в комнате, где я нахожусь. Ближний – в диаметре полутора метров вокруг меня. Упражнение заключается в сосредоточенном внимании на ВСЕХ звуках, которые улавливает мой слух во всех трех кругах внимания. Вначале мой «локатор» ловит звуки в дальнем круге внимания, затем – в среднем. В конце концов я максимально сосредоточиваюсь на звуках ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ближнего круга… И вновь путешествую с воображаемым локатором, меняя произвольно круги внимания.
Метод отвлечения, переключения внимания
Попробуйте сделать что-нибудь из приведенного ниже «списка радостей»:
• включите музыку и потанцуйте;
• вспомните любимый анекдот, полистайте альбом карикатур, посмотрите кинокомедию;
• выйдите на улицу, пройдитесь, обращая внимание на детали: деревья, витрины, машины, прохожих;
• займитесь покупками;
• постарайтесь сосредоточить внимание на интересной книге или кинофильме;
• составьте для себя список вещей, «создающих вам настроение».
Импровизируйте, выдумывайте, балуйте себя!
Метод самоприказа
«Я сильная такая…»
Мама рассказывала мне, как в юности, накануне сложных экзаменов или ответственных встреч она вставала перед зеркалом, смотрела на свое отражение и с убежденной энергией в голосе говорила «волшебную фразу»: «Я сильная такая, я вечно молодая!» В этом и заключается смысл метода самоприказа. Вы должны найти для себя убедительную формулу, мантру, к которой, с абсолютной верой в то, что «это работает», можно прибегнуть в минуту кризиса.
Важно при этом быть искренним в своем убеждении, быть ЛИЧНОСТНЫМ (вкладывать в «Я» своей формулы весь потенциал своей личности), попытаться подкрепить словесную формулу воображаемой картинкой, на которой ВЫ – успешный и энергичный человек, ВЫ пожинаете плоды успеха.
Метод визуализации
«Кривые зеркала»
Представьте, что ваш обидчик, обнаглевший конкурент, распоясавшийся начальник. находятся в комнате «кривых зеркал»! Представьте себе, насколько нелепы их физиономии и искривлены пропорции фигур! Похохочите в волю над тем, в кого превратились эти самоуверенные, надутые, наглые типы!
Несколько техник, предлагаемых И. Вагиным и А. Глущай («Поднимись над толпой! Тренинг лидерства»):
«Вентилятор»
Проанализируйте, на что вы реагируете наиболее болезненно. Что вас раздражает? Что вас приводит в бешенство или повергает в уныние? Вспомните конкретные слова, интонации, жесты ваших оппонентов или обидчиков.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51