Помните: <Кто отказался
от излишеств, тот избавился от лишений> (И. Кант).
ПРИНЦИПЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ОБОСТРЕ-
НИЯ ОСТЕОХОНДРОЗА
1. Научиться уменьшать нагрузку на позвоночник в
повседневной жизни и на производстве, соблюдать гиги-
ену поз и движений.
2. Исключить переохлаждение, пребывание в сырости
и на сквозняках. В зимнее время носить поясничный по-
яс-корсет.
3. Обязательно заниматься лечебной физкультурой.
Постепенно укрепить мышцы спины и брюшного пресса,
поддерживающие позвоночник.
4. Исключить интоксикации, снижающие защитные си-
лы организма: никотин, спиртное, грипп, ангины и другие.
5. Не переедать, не толстеть, не увеличивать нагрузку
на позвоночник.
6. Еженедельная баня (парная или сауна) - естест-
венный способ самоочищения организма, улучшения об-
мена веществ и функций позвоночника.
7. Ежемесячно проводить 7-10-дневный и профилак-
тический курс самомассажа спины, шеи, груди и поясницы.
8. Старайтесь меньше находиться в сидячем положе-
нии.
9. Стойте всегда как можно прямее; держите осанку,
голова не должна висеть. Это создает равномерность на-
грузки на различные отделы позвоночника.
75
Массируйте щеточными
руковичками или просто руками.
Массаж спины - мощная обще-
укрепляющая процедура, пре-
дупредит не только обострение
остеохондроза, но и многие дру-
гие заболевания
Массируйте роликовым масса- Массируйте руками при вся-
жером или щеточным поясом ком Удобном случае, растирайте
и надавливайте даже через
одежду
10. Щадите позвоночник - ограничьте сгибание без
опоры.
11. При длительном нахождении в положении стоя,
найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног.
76
<Прислонитесь> к чему-нибудь: головой к кухонному
шкафчику при мойке посуды, спиной к стене при долгой
болтовне и т. п.
12. Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требу-
ет непременной разгрузки (лежа). Не ходите долго (более
1-2 часов) на высоких каблуках.
77
13. Стремитесь любую производственную и домашнюю
работу выполнять с максимально выпрямленной спиной, в
вертикальном положении. Ограничьте время пребывания в
вынужденной позе сгибания или разгибания.
14. Сидите всегда с максимально выпрямленной спи-
ной. Изготовьте удобные и полезные приспособления для
сидения в машине, на работе, дома.
15. Исключите или же резко ограничьте время пребы-
вания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе
сгибания в положении сидя.
16. <Пересидев>, через каждые 10-15 минут меняйте
позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняй-
тесь назад, потягивайтесь.
17. Через каждый час <упорного сидения> вставайте и
ходите.
18. Спите только на жестком ложе. Но если вы очень
толстый и очень мучаетесь, сделайте свой матрас чуть-
чуть толще, подложите, например, одеяло.
19. Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой
головой, на высокой подушке (не читайте, не смотрите теле-
визор и т. п.). Это может привести к смещению позвонков в
шейном отделе и нарушению кровоснабжения мозга.
20. Не делайте резких подъемов, травмирующих боль-
ной позвоночник. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опи-
райтесь на руки. Старайтесь меньше сгибать поясницу.
21. Находясь долго в постели, чаще меняйте положе-
ние тела, двигайтесь. Это улучшит кровоснабжение по-
звоночника, спинного и головного мозга.
22. Не поднимайте больших грузов (более 3- 5 кг),
особенно рывковыми движениями. Разделите груз на ча-
сти или используйте подручные средства механизации.
78
23. Не носите груз в одной руке, чаще пользуйтесь
подручными средствами.
24. При подъеме груза обязательно старайтесь согнуть
ноги, а не спину. Это значительно уменьшает нагрузку
на позвоночник.
79
25. Не поднимайте ничего на вытянутых руках, не
увеличивайте нагрузку на позвоночник. Держите груз
как можно ближе к туловищу.
26. Избегайте подъема груза в сочетании с резким по-
воротом туловища.
27. Поднимая и перенося грузы, не стесняйтесь про-
сить о помощи. Лучше просить такую помощь, чем потом
просить помощь об уходе.
> 28. Не рекомендуется увлекаться видами спорта с вы-
сокой вероятностью травматизма и очень большой на-
грузкой на позвоночник (хоккей, футбол, бадминтон).
80
Предпочтительней заниматься видами спорта с ма-
лой вероятностью травматизма, укрепляющими связоч-
ный аппарат позвоночника, тренирующими его
гибкость, улучшающими кровообращение (бег, плава-
ние, лыжи).
СПОСОБЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
ОБОСТРЕНИЯ ОСТЕОХОНДРОЗА
ДЛЯ САМЫХ ЛЕНИВЫХ, НЕ ОЧЕНЬ
БОЛЬНЫХ И ОЧЕНЬ ЗАНЯТЫХ
Тесты на лень: если вы женщина и нужно идти в гости,
но вы не стоите перед зеркалом и <не наводите красоту>,
то это значит, что вы удивительно ленивы или же то, что
вы... не женщина. Если вы мужчина и жены нет дома, и
если в холодильнике лежит колбаса, но вы никак не мо-
жете собраться с духом и достать ее, невзирая на то, что
очень хочется есть, то это значит, что вы просто очень
ленивы, великолепно ленивы и именно для вас эти два
(всего лишь) упражнения. Но их нужно выполнять каж-
дый день.
Упражнение тибетского ламы для шейного отдела
позвоночника
Исходное положение: сидя или стоя, руки
опущены вдоль туловища.
Методика: согнуть голову, привести подбородок
максимально (по возможности) к груди и затем медлен-
но отвести ее назад, чтобы ваш взгляд был устремлен
вверх. Повторить медленно, неторопясь, 5-10 раз.
Сделать перерыв, отдохнуть - по самочувствию. Уп-
ражнение делается очень плавно. Всего - 40-50 сги-1
баний.
Слова тибетскою ламы: <Посмотри вверх на небо и
пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стре-
миться. Посмотри вниз на землю... и, преклонив голову,
43аь 11-10
81
смирись. Сумей подняться в небеса, не отрываясь от
земли>.
Упражнение <Собственные деньги> для пояснично-
крестцового отдела позвоночника
Исходное положение: стоя.
Методика: рассыпается по полу 50 собственных мо-
нет (или замените их чем-либо подобным) 15- или 20-
(лучше) копеечного достоинства. Медленно, не торопясь,
без резких движений, опираясь на колено, поднимаете
монеты по одной.
Поднимите все 50 монет. Не сочтите это упражнение
за шутку или издевку. Всему есть психологическое обос-
нование. Решительно <сорите деньгами>! Для поясницы
это очень полезно.
ЭТИ ДВА УПРАЖНЕНИЯ - ТОТ МИНИМУМ,
КОТОРЫЙ МОЖЕТ ПРЕДУПРЕДИТЬ ОБОСТРЕНИЕ
У ЛЮДЕЙ, РЕДКО СТРАДАЮЩИХ ОТ БОЛЕЙ В
ШЕЕ И ПОЯСНИЦЕ.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ
ШЕЙНО-ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Упражнение 1: упражнение <Тибетского ламы> (см.
выше).
Упражнение 2. <Лбом до упора>.
Исходное положение: стоя или сидя.
Методика: лоб <укладываем> на ладонь правой
руки. Ладонью давим на лоб, лбом давим на ладонь при-
82
мерно в течение 10 секунд.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
от излишеств, тот избавился от лишений> (И. Кант).
ПРИНЦИПЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ОБОСТРЕ-
НИЯ ОСТЕОХОНДРОЗА
1. Научиться уменьшать нагрузку на позвоночник в
повседневной жизни и на производстве, соблюдать гиги-
ену поз и движений.
2. Исключить переохлаждение, пребывание в сырости
и на сквозняках. В зимнее время носить поясничный по-
яс-корсет.
3. Обязательно заниматься лечебной физкультурой.
Постепенно укрепить мышцы спины и брюшного пресса,
поддерживающие позвоночник.
4. Исключить интоксикации, снижающие защитные си-
лы организма: никотин, спиртное, грипп, ангины и другие.
5. Не переедать, не толстеть, не увеличивать нагрузку
на позвоночник.
6. Еженедельная баня (парная или сауна) - естест-
венный способ самоочищения организма, улучшения об-
мена веществ и функций позвоночника.
7. Ежемесячно проводить 7-10-дневный и профилак-
тический курс самомассажа спины, шеи, груди и поясницы.
8. Старайтесь меньше находиться в сидячем положе-
нии.
9. Стойте всегда как можно прямее; держите осанку,
голова не должна висеть. Это создает равномерность на-
грузки на различные отделы позвоночника.
75
Массируйте щеточными
руковичками или просто руками.
Массаж спины - мощная обще-
укрепляющая процедура, пре-
дупредит не только обострение
остеохондроза, но и многие дру-
гие заболевания
Массируйте роликовым масса- Массируйте руками при вся-
жером или щеточным поясом ком Удобном случае, растирайте
и надавливайте даже через
одежду
10. Щадите позвоночник - ограничьте сгибание без
опоры.
11. При длительном нахождении в положении стоя,
найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног.
76
<Прислонитесь> к чему-нибудь: головой к кухонному
шкафчику при мойке посуды, спиной к стене при долгой
болтовне и т. п.
12. Длительная вертикальная нагрузка (стоя) требу-
ет непременной разгрузки (лежа). Не ходите долго (более
1-2 часов) на высоких каблуках.
77
13. Стремитесь любую производственную и домашнюю
работу выполнять с максимально выпрямленной спиной, в
вертикальном положении. Ограничьте время пребывания в
вынужденной позе сгибания или разгибания.
14. Сидите всегда с максимально выпрямленной спи-
ной. Изготовьте удобные и полезные приспособления для
сидения в машине, на работе, дома.
15. Исключите или же резко ограничьте время пребы-
вания в вынужденной (физиологически невыгодной) позе
сгибания в положении сидя.
16. <Пересидев>, через каждые 10-15 минут меняйте
позу, двигайте руками и ногами, периодически отклоняй-
тесь назад, потягивайтесь.
17. Через каждый час <упорного сидения> вставайте и
ходите.
18. Спите только на жестком ложе. Но если вы очень
толстый и очень мучаетесь, сделайте свой матрас чуть-
чуть толще, подложите, например, одеяло.
19. Не лежите долго на спине или на боку с резко согнутой
головой, на высокой подушке (не читайте, не смотрите теле-
визор и т. п.). Это может привести к смещению позвонков в
шейном отделе и нарушению кровоснабжения мозга.
20. Не делайте резких подъемов, травмирующих боль-
ной позвоночник. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опи-
райтесь на руки. Старайтесь меньше сгибать поясницу.
21. Находясь долго в постели, чаще меняйте положе-
ние тела, двигайтесь. Это улучшит кровоснабжение по-
звоночника, спинного и головного мозга.
22. Не поднимайте больших грузов (более 3- 5 кг),
особенно рывковыми движениями. Разделите груз на ча-
сти или используйте подручные средства механизации.
78
23. Не носите груз в одной руке, чаще пользуйтесь
подручными средствами.
24. При подъеме груза обязательно старайтесь согнуть
ноги, а не спину. Это значительно уменьшает нагрузку
на позвоночник.
79
25. Не поднимайте ничего на вытянутых руках, не
увеличивайте нагрузку на позвоночник. Держите груз
как можно ближе к туловищу.
26. Избегайте подъема груза в сочетании с резким по-
воротом туловища.
27. Поднимая и перенося грузы, не стесняйтесь про-
сить о помощи. Лучше просить такую помощь, чем потом
просить помощь об уходе.
> 28. Не рекомендуется увлекаться видами спорта с вы-
сокой вероятностью травматизма и очень большой на-
грузкой на позвоночник (хоккей, футбол, бадминтон).
80
Предпочтительней заниматься видами спорта с ма-
лой вероятностью травматизма, укрепляющими связоч-
ный аппарат позвоночника, тренирующими его
гибкость, улучшающими кровообращение (бег, плава-
ние, лыжи).
СПОСОБЫ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
ОБОСТРЕНИЯ ОСТЕОХОНДРОЗА
ДЛЯ САМЫХ ЛЕНИВЫХ, НЕ ОЧЕНЬ
БОЛЬНЫХ И ОЧЕНЬ ЗАНЯТЫХ
Тесты на лень: если вы женщина и нужно идти в гости,
но вы не стоите перед зеркалом и <не наводите красоту>,
то это значит, что вы удивительно ленивы или же то, что
вы... не женщина. Если вы мужчина и жены нет дома, и
если в холодильнике лежит колбаса, но вы никак не мо-
жете собраться с духом и достать ее, невзирая на то, что
очень хочется есть, то это значит, что вы просто очень
ленивы, великолепно ленивы и именно для вас эти два
(всего лишь) упражнения. Но их нужно выполнять каж-
дый день.
Упражнение тибетского ламы для шейного отдела
позвоночника
Исходное положение: сидя или стоя, руки
опущены вдоль туловища.
Методика: согнуть голову, привести подбородок
максимально (по возможности) к груди и затем медлен-
но отвести ее назад, чтобы ваш взгляд был устремлен
вверх. Повторить медленно, неторопясь, 5-10 раз.
Сделать перерыв, отдохнуть - по самочувствию. Уп-
ражнение делается очень плавно. Всего - 40-50 сги-1
баний.
Слова тибетскою ламы: <Посмотри вверх на небо и
пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стре-
миться. Посмотри вниз на землю... и, преклонив голову,
43аь 11-10
81
смирись. Сумей подняться в небеса, не отрываясь от
земли>.
Упражнение <Собственные деньги> для пояснично-
крестцового отдела позвоночника
Исходное положение: стоя.
Методика: рассыпается по полу 50 собственных мо-
нет (или замените их чем-либо подобным) 15- или 20-
(лучше) копеечного достоинства. Медленно, не торопясь,
без резких движений, опираясь на колено, поднимаете
монеты по одной.
Поднимите все 50 монет. Не сочтите это упражнение
за шутку или издевку. Всему есть психологическое обос-
нование. Решительно <сорите деньгами>! Для поясницы
это очень полезно.
ЭТИ ДВА УПРАЖНЕНИЯ - ТОТ МИНИМУМ,
КОТОРЫЙ МОЖЕТ ПРЕДУПРЕДИТЬ ОБОСТРЕНИЕ
У ЛЮДЕЙ, РЕДКО СТРАДАЮЩИХ ОТ БОЛЕЙ В
ШЕЕ И ПОЯСНИЦЕ.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ
ШЕЙНО-ГРУДНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Упражнение 1: упражнение <Тибетского ламы> (см.
выше).
Упражнение 2. <Лбом до упора>.
Исходное положение: стоя или сидя.
Методика: лоб <укладываем> на ладонь правой
руки. Ладонью давим на лоб, лбом давим на ладонь при-
82
мерно в течение 10 секунд.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20