Затем - отдых столько же.
Повторить так 10 раз. Лбом можно упираться не только
в ладонь, но и в любую жесткую поверхность.
Назначение:
шеи.
укрепить ослабевшие мышцы
Упражнение 3. <Щекой до упора>.
Исходное положение: сидя или стоя.
Методика: приложить ладонь к щеке (опора на ску-
ловую кость). Ладонью давим на голову, головой давим
на ладонь в течение 10 секунд. Повторить 8-10 раз с
каждой стороны.
Назначение: укрепить боковые мышцы шеи.
Упражнение 4. <Торцом - между лопаток>.
Исходное положение: в положении стоя, го-
лова и руки опущены.
Методика: упираемся межлопаточным простран-
ством по всей длине позвоночника в торец двери. Мед-
ленно разгибаем голову и одновременно отводим плечи
назад, до момента, пока макушка не коснется торца две-
ри, а плечи не будут максимально отведены. Это на вдохе.
На выдохе - возвращаемся в исходное положение с опу-
щенной головой. Выполняем упражнение 5-10 раз. От-
дых между упраждениями -10-15 секунд. Отсутствие
торца двери - не повод для невыполнения упражнения.
Можно и без торца.
83
Назначение: укрепить мышцы спины, улучшить
кровообращение и подвижность в суставах грудного от-
дела позвоночника, плечевых суставах.
\
Упражнение 5. <Ванька-встанька>.
Исходное положение: в положении сидя,
руки опущены, скрещены в замок.
Методика: вдох - наклоняем голову и туловище
в сторону, выдох - возвращаемся в исходное среднее по-
ложение. Повторяем упражнение в другую сторону.
Назначение: укрепить боковые мышцы шеи,
спины, улучшить кровообращение и подвижность ребер и
суставов.
Как вы заметили, эти упражнения можно выпол-
нять в любой обстановке. Они не требуют специаль-
ных приспособлений и условий. И это важно при
современном темпе жизни. <Сам себе я помогу между
делом, на бегу>.
Эти упражнения эффективны при различных формах
шейно-грудного остеохондроза и могут служить базой для
более специализированных упражнений, которые вам
подскажет методист ЛФК.
84
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ПОЯСНИЧ-
НО-КРЕСТЦОВОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Упражнение 1. <Упрись в коленку>.
Исходное положение: лежа на спине, ноги
слегка согнуты, правую руку вытянуть вперед, положить
кисть на левое колено.
Методика: давить ладонью на колено, коленом -
на ладонь с усилием в течение 8-10 секунд. Отдохнуть
10-15 секунд. Повторить упражнение 5-10 раз для
каждой ноги. В паузах, лежа на спине, расслабить мышцы
рук, туловища, ног.
85
Назначение: тренировка косых мышц туловища
и спины.
Упражнение 2. <Колобок>.
Исходное положение: лежа на спине.
Методика: подтянуть колени к груди. Привести го-
лову к коленям, схватить их руками. Совершать качатель-
ные движения лежа на спине (3-5 раз). Затем - исходное
положение. Повторить 4-6 раз. Дыхание - произвольное.
Назначение: укрепление мышечного корсета,
связочного аппарата, улучшение подвижности позвоноч-
ника, тазобедренных и коленных суставов.
Упражнение 3. <Полумостик>.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль
туловища, ноги согнуты в коленях.
Методика: поднять таз - вдох, опустить - выдох.
Повторить 4-6 раз.
Назначение; то же, что и для упражнения 2.
Упражнение 4. <Спираль>.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль
туловища, ноги слегка согнуты.
Методика: положите обе ноги направо от тулови-
ща, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть
туловища влево - выдох. Оставайтесь в этом положении
примерно 5 секунд. Можно очень аккуратно сделать не-
сколько легких <качающих> поворотов туловища, слегка
86
<закрутить пружинку> при условии, что это не вызывает
боль. Затем повернуть ноги налево от туловища, одновре-
менно поворачивая голову и верхнюю часть туловища
вправо, находясь в таком положении 5секунд. Повторить
все эти упражнения 7-10 раз.
Дыхание: вдох - при перемене позы, выдох - при
поворотах.
Назначение: укрепление мышечного корсета.
Упражнение 5. <Собственные деньги> (см. <ЛФК для
самых ленивых>).
Все эти упражнения выполняются ежедневно в период
между обострениями, плавно, без резких движений, не
торопясь.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТРОЙ БО-
ЛИ В ПОЯСНИЦЕ
ПРИЕМЫ ВЫТЯЖЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛО-
ВИЯХ
Эти упражнения выполняются по рекомендации врача.
Упражнение 1. <Исцеление от провисания>.
87
Исходное положение: стоя, ухватиться обеими
руками за верхний край открытой двери, зафиксирован-
ной клином.
Методика: согнуть колени, повиснуть на прямых
руках, оставаться в этом положении не менее 1 и не более
3 минут. Отдых 5-10 минут. Делать упражнение 2-4
раза в день.
Назначение: возникающее растяжение позвонков
уменьшает давление на диски, корешки спинно-мозговых
нервов, суставы и окружающие <чувствительные> ткани.
Упражнение 2. <Вис с легким поворотом>.
Исходное положение: провисание на прямых ру-
ках на перекладине, которую можно укрепить в дверном
проеме.
Методика: осторожно (чтобы не возникало острой
боли) поворачивать тело попеременно направо и налево,
стремиться не напрягать шею, плечи и спину - тело дол-
жно быть максимально расслаблено. Чем больше расслаб-
лено тело, тем эффективнее растяжение позвоночника.
Назначение: то же, что и при упражнении 1.
88
Упражнение 3. <Барон Мюнхгаузен>.
Эффективный способ вытяжения с помощью специ-
ального самодельного приспособления. Один конец проч-
ного шнура крепится на пояснично-крестцовом корсете,
другой конец - на ножном конце кровати. Подобно тому,
как барон Мюнхгаузен самостоятельно вытащил себя из
болота за волосы, так же с помощью такого упрощенного
вытяжения попытайтесь <вытащить> себя из болезни.
Исходное положение: в положении лежа на боку.
Методика: возьмитесь руками за верхнюю спинку
кровати и подтянитесь так, чтобы шнур натянулся. Уси-
ливая или ослабляя напряжение рук, усиливайте или
уменьшайте вытяжение пояснично-крестцового отдела
89
позвоночника. При появлении боли или неприятных ощу-
щений ослабьте усилие рук. Усилие рук - не больше то-
го, чтобы почувствовать натяжение в спине.
Продолжительность - 15-30 секунд. Отдых - 30-60
секунд. Время тренировки - 15-20 минут, до сущест-
венного уменьшения боли в пояснице.
Все приведенные упражнения на вытяжение можно
применять не только при острых, но и при хронических
болях в пояснице. Ограничения: исключить резкие дви-
жения и повороты туловища.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Несколько слов о перспективе полного выздоровления
при остеохондрозе. Это всегда сомнительно и во
многом зависит от клинической формы заболевания, тя-
жести костно-дистрофических изменений в позвоночни-
ке, частоты и длительности обострении, своевременности
и полноценности лечения, проведения или непроведения
профилактики обострении, правильности трудоустройст-
ва больного и многих других факторов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Повторить так 10 раз. Лбом можно упираться не только
в ладонь, но и в любую жесткую поверхность.
Назначение:
шеи.
укрепить ослабевшие мышцы
Упражнение 3. <Щекой до упора>.
Исходное положение: сидя или стоя.
Методика: приложить ладонь к щеке (опора на ску-
ловую кость). Ладонью давим на голову, головой давим
на ладонь в течение 10 секунд. Повторить 8-10 раз с
каждой стороны.
Назначение: укрепить боковые мышцы шеи.
Упражнение 4. <Торцом - между лопаток>.
Исходное положение: в положении стоя, го-
лова и руки опущены.
Методика: упираемся межлопаточным простран-
ством по всей длине позвоночника в торец двери. Мед-
ленно разгибаем голову и одновременно отводим плечи
назад, до момента, пока макушка не коснется торца две-
ри, а плечи не будут максимально отведены. Это на вдохе.
На выдохе - возвращаемся в исходное положение с опу-
щенной головой. Выполняем упражнение 5-10 раз. От-
дых между упраждениями -10-15 секунд. Отсутствие
торца двери - не повод для невыполнения упражнения.
Можно и без торца.
83
Назначение: укрепить мышцы спины, улучшить
кровообращение и подвижность в суставах грудного от-
дела позвоночника, плечевых суставах.
\
Упражнение 5. <Ванька-встанька>.
Исходное положение: в положении сидя,
руки опущены, скрещены в замок.
Методика: вдох - наклоняем голову и туловище
в сторону, выдох - возвращаемся в исходное среднее по-
ложение. Повторяем упражнение в другую сторону.
Назначение: укрепить боковые мышцы шеи,
спины, улучшить кровообращение и подвижность ребер и
суставов.
Как вы заметили, эти упражнения можно выпол-
нять в любой обстановке. Они не требуют специаль-
ных приспособлений и условий. И это важно при
современном темпе жизни. <Сам себе я помогу между
делом, на бегу>.
Эти упражнения эффективны при различных формах
шейно-грудного остеохондроза и могут служить базой для
более специализированных упражнений, которые вам
подскажет методист ЛФК.
84
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ПОЯСНИЧ-
НО-КРЕСТЦОВОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ
Упражнение 1. <Упрись в коленку>.
Исходное положение: лежа на спине, ноги
слегка согнуты, правую руку вытянуть вперед, положить
кисть на левое колено.
Методика: давить ладонью на колено, коленом -
на ладонь с усилием в течение 8-10 секунд. Отдохнуть
10-15 секунд. Повторить упражнение 5-10 раз для
каждой ноги. В паузах, лежа на спине, расслабить мышцы
рук, туловища, ног.
85
Назначение: тренировка косых мышц туловища
и спины.
Упражнение 2. <Колобок>.
Исходное положение: лежа на спине.
Методика: подтянуть колени к груди. Привести го-
лову к коленям, схватить их руками. Совершать качатель-
ные движения лежа на спине (3-5 раз). Затем - исходное
положение. Повторить 4-6 раз. Дыхание - произвольное.
Назначение: укрепление мышечного корсета,
связочного аппарата, улучшение подвижности позвоноч-
ника, тазобедренных и коленных суставов.
Упражнение 3. <Полумостик>.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль
туловища, ноги согнуты в коленях.
Методика: поднять таз - вдох, опустить - выдох.
Повторить 4-6 раз.
Назначение; то же, что и для упражнения 2.
Упражнение 4. <Спираль>.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль
туловища, ноги слегка согнуты.
Методика: положите обе ноги направо от тулови-
ща, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть
туловища влево - выдох. Оставайтесь в этом положении
примерно 5 секунд. Можно очень аккуратно сделать не-
сколько легких <качающих> поворотов туловища, слегка
86
<закрутить пружинку> при условии, что это не вызывает
боль. Затем повернуть ноги налево от туловища, одновре-
менно поворачивая голову и верхнюю часть туловища
вправо, находясь в таком положении 5секунд. Повторить
все эти упражнения 7-10 раз.
Дыхание: вдох - при перемене позы, выдох - при
поворотах.
Назначение: укрепление мышечного корсета.
Упражнение 5. <Собственные деньги> (см. <ЛФК для
самых ленивых>).
Все эти упражнения выполняются ежедневно в период
между обострениями, плавно, без резких движений, не
торопясь.
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ОСТРОЙ БО-
ЛИ В ПОЯСНИЦЕ
ПРИЕМЫ ВЫТЯЖЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛО-
ВИЯХ
Эти упражнения выполняются по рекомендации врача.
Упражнение 1. <Исцеление от провисания>.
87
Исходное положение: стоя, ухватиться обеими
руками за верхний край открытой двери, зафиксирован-
ной клином.
Методика: согнуть колени, повиснуть на прямых
руках, оставаться в этом положении не менее 1 и не более
3 минут. Отдых 5-10 минут. Делать упражнение 2-4
раза в день.
Назначение: возникающее растяжение позвонков
уменьшает давление на диски, корешки спинно-мозговых
нервов, суставы и окружающие <чувствительные> ткани.
Упражнение 2. <Вис с легким поворотом>.
Исходное положение: провисание на прямых ру-
ках на перекладине, которую можно укрепить в дверном
проеме.
Методика: осторожно (чтобы не возникало острой
боли) поворачивать тело попеременно направо и налево,
стремиться не напрягать шею, плечи и спину - тело дол-
жно быть максимально расслаблено. Чем больше расслаб-
лено тело, тем эффективнее растяжение позвоночника.
Назначение: то же, что и при упражнении 1.
88
Упражнение 3. <Барон Мюнхгаузен>.
Эффективный способ вытяжения с помощью специ-
ального самодельного приспособления. Один конец проч-
ного шнура крепится на пояснично-крестцовом корсете,
другой конец - на ножном конце кровати. Подобно тому,
как барон Мюнхгаузен самостоятельно вытащил себя из
болота за волосы, так же с помощью такого упрощенного
вытяжения попытайтесь <вытащить> себя из болезни.
Исходное положение: в положении лежа на боку.
Методика: возьмитесь руками за верхнюю спинку
кровати и подтянитесь так, чтобы шнур натянулся. Уси-
ливая или ослабляя напряжение рук, усиливайте или
уменьшайте вытяжение пояснично-крестцового отдела
89
позвоночника. При появлении боли или неприятных ощу-
щений ослабьте усилие рук. Усилие рук - не больше то-
го, чтобы почувствовать натяжение в спине.
Продолжительность - 15-30 секунд. Отдых - 30-60
секунд. Время тренировки - 15-20 минут, до сущест-
венного уменьшения боли в пояснице.
Все приведенные упражнения на вытяжение можно
применять не только при острых, но и при хронических
болях в пояснице. Ограничения: исключить резкие дви-
жения и повороты туловища.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Несколько слов о перспективе полного выздоровления
при остеохондрозе. Это всегда сомнительно и во
многом зависит от клинической формы заболевания, тя-
жести костно-дистрофических изменений в позвоночни-
ке, частоты и длительности обострении, своевременности
и полноценности лечения, проведения или непроведения
профилактики обострении, правильности трудоустройст-
ва больного и многих других факторов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20