Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову - взгляд снова направлен вперед. Руки продолжают двигаться назад, «раскрывая» грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх.
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-4).
Опускаемся на всю ступню. Складываем кисти поднятых рук в замок. Выворачиваем кистевой замок ладонями вверх и жестко до предела выпрямляем руки. Такое положение кистей является одним из наиболее эффективных способов стимуляции потоков «сухожильной энергии». Медленным плавным движением наклоняемся вправо. При этом обращаем внимание на то, чтобы наклон был не столько «складыванием» правой стороны тела, сколько «растягиванием» левой. На некоторое время фиксируем предельно доступное нам положение наклона вправо. Плавным движением выпрямляемся и свободно опускаем руки вдоль тела - возвращение в основную стойку.
> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.
5-6-7-8. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-5, СК-6, СК-7, СК-8).
Повторяем всю последовательность, заканчивая ее наклоном влево.
> Схема дыхания - та же самая: основная стойка - плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб - плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации; наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох; возвращение в основную стойку - выдох.
9-10-11-12. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-9, СК-10, СК-11, СК-12).
Повторяем всю последовательность, однако на этот раз заканчиваем ее не наклоном в сторону, а прямым полумесяцем (ардха-чандрасаной) - полным прогибом назад.
Полный прогиб назад выполняется из положения полупрогиба. После того как в вытянутом полупрогибе (СК-11) «предел текучести» грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню и с плавным вдохом «подключаем» к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе «расширения». И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь - не допустить «излома» в поясничном и шейном отделах. Тогда удастся избежать сжатия позвоночника. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.
Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок - вперед-вверх, солнечное сплетение - вверх, подъяремная выемка и основание черепа - вверх-назад, макушка головы - назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком - назад-вниз.
Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях.
С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше.
Фиксируем максимальный прогиб - вдох-выдох-вдох.
> Общая схема дыхания в этой части последовательности: основная стойка - плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб: движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох; полный прогиб назад: движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-13).
Из фазы фиксации полного прогиба назад начинаем подниматься, медленно наклоняя таз вперед. Это - своего рода «парадоксальное движение» - наклон вперед в прогибе назад. Ноги остаются полностью выпрямленными.
Позвоночник «подхватывает» восходящий импульс движения вперед и выпрямляется. Руки следуют за позвоночником. В целом это движение напоминает плавную длинную волну, которая прокатывается от таза вверх до самых кистей, по-прежнему сложенных в вывернутый кистевой замок.
Продолжаем движение вперед до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (СК-14).
Из фазы фиксации горизонтального вытянутого наклона наклоняем таз вперед до предела, еще выше поднимая седалищные кости и растягивая задние поверхности идеально выпрямленных ног.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук сильно нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила этого нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
Плотно прижимаем туловище к прямым ногам и, скользя грудью по бедрам, еще больше вытягиваем позвоночник вниз. Фиксируем предельную глубину наклона, которой нам удается достичь.
Теперь нам осталось только еще чуть-чуть качнуться вперед, дополнительно вытягивая ахилловы и подколенные сухожилия, и зафиксировать итоговое положение. Такой способ дополнительного вытягивания задних поверхностей выпрямленных до предела ног - общий прием, который используется ВСЕГДА ВО ВСЕХ ВЫТЯНУТЫХ НАКЛОНАХ.
Секрет этой асаны - в том, чтобы наклоняться не за счет усиленного сгибания позвоночника вперед, а за счет «складывания» в тазобедренных суставах и растягивания задних поверхностей жестко выпрямленных ног. Позвоночник в уттанасане удлиняется, свободно вытягиваясь вниз. Существует не так уж много асан, которые прорабатывают энергетические центры поля нижнего света так же эффективно, как правильно выполненная уттанасана.
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-15).
В фазе фиксации закрытого вытянутого наклона еще больше вытягиваем позвоночник вниз, как можно сильнее прижимая к бедрам слегка подтянутый живот. Кладем ладони на пол перед ступнями.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90
> Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
4. ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-4).
Опускаемся на всю ступню. Складываем кисти поднятых рук в замок. Выворачиваем кистевой замок ладонями вверх и жестко до предела выпрямляем руки. Такое положение кистей является одним из наиболее эффективных способов стимуляции потоков «сухожильной энергии». Медленным плавным движением наклоняемся вправо. При этом обращаем внимание на то, чтобы наклон был не столько «складыванием» правой стороны тела, сколько «растягиванием» левой. На некоторое время фиксируем предельно доступное нам положение наклона вправо. Плавным движением выпрямляемся и свободно опускаем руки вдоль тела - возвращение в основную стойку.
> Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.
5-6-7-8. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (СК-5, СК-6, СК-7, СК-8).
Повторяем всю последовательность, заканчивая ее наклоном влево.
> Схема дыхания - та же самая: основная стойка - плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб - плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации; наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох; возвращение в основную стойку - выдох.
9-10-11-12. ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА - ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ - ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-9, СК-10, СК-11, СК-12).
Повторяем всю последовательность, однако на этот раз заканчиваем ее не наклоном в сторону, а прямым полумесяцем (ардха-чандрасаной) - полным прогибом назад.
Полный прогиб назад выполняется из положения полупрогиба. После того как в вытянутом полупрогибе (СК-11) «предел текучести» грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню и с плавным вдохом «подключаем» к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе «расширения». И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь - не допустить «излома» в поясничном и шейном отделах. Тогда удастся избежать сжатия позвоночника. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.
Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок - вперед-вверх, солнечное сплетение - вверх, подъяремная выемка и основание черепа - вверх-назад, макушка головы - назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком - назад-вниз.
Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях.
С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше.
Фиксируем максимальный прогиб - вдох-выдох-вдох.
> Общая схема дыхания в этой части последовательности: основная стойка - плавный выдох; вдох передней поверхностью тела - резкий вдох на одну четверть объема легких; вытянутый полупрогиб: движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох; полный прогиб назад: движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-13).
Из фазы фиксации полного прогиба назад начинаем подниматься, медленно наклоняя таз вперед. Это - своего рода «парадоксальное движение» - наклон вперед в прогибе назад. Ноги остаются полностью выпрямленными.
Позвоночник «подхватывает» восходящий импульс движения вперед и выпрямляется. Руки следуют за позвоночником. В целом это движение напоминает плавную длинную волну, которая прокатывается от таза вверх до самых кистей, по-прежнему сложенных в вывернутый кистевой замок.
Продолжаем движение вперед до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УТТАНАСАНА (СК-14).
Из фазы фиксации горизонтального вытянутого наклона наклоняем таз вперед до предела, еще выше поднимая седалищные кости и растягивая задние поверхности идеально выпрямленных ног.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук сильно нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила этого нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
Плотно прижимаем туловище к прямым ногам и, скользя грудью по бедрам, еще больше вытягиваем позвоночник вниз. Фиксируем предельную глубину наклона, которой нам удается достичь.
Теперь нам осталось только еще чуть-чуть качнуться вперед, дополнительно вытягивая ахилловы и подколенные сухожилия, и зафиксировать итоговое положение. Такой способ дополнительного вытягивания задних поверхностей выпрямленных до предела ног - общий прием, который используется ВСЕГДА ВО ВСЕХ ВЫТЯНУТЫХ НАКЛОНАХ.
Секрет этой асаны - в том, чтобы наклоняться не за счет усиленного сгибания позвоночника вперед, а за счет «складывания» в тазобедренных суставах и растягивания задних поверхностей жестко выпрямленных ног. Позвоночник в уттанасане удлиняется, свободно вытягиваясь вниз. Существует не так уж много асан, которые прорабатывают энергетические центры поля нижнего света так же эффективно, как правильно выполненная уттанасана.
> Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.
15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-15).
В фазе фиксации закрытого вытянутого наклона еще больше вытягиваем позвоночник вниз, как можно сильнее прижимая к бедрам слегка подтянутый живот. Кладем ладони на пол перед ступнями.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90