> Дыхание - свободное.
Вытягиваем вертикально вверх правую ногу - правосторонний верхний полускорпион (урдхва-дакшина-пада-врищчикасана) (СТ-26).
Сгибаем правую ногу и вытягиваем вверх левую - левосторонний верхний полускорпион (урдхва-вама-пада-врищчикасана).
Сгибаем левую ногу, возвращаясь в положение верхнего скорпиона. Вытягиваемся головой вперед и мягким броском ставим ноги на пол за головой как можно ближе к рукам - мост (урдхва-дханурасана) (СТ-27).
> Дыхание - свободное.
Медленно поднимаемся в положение стоя, соединяем стопы и волнообразным движением «расстилаем» туловище по передним поверхностям бедер. Ноги прямые, задние поверхности растянуты до предела (СТ-28).
Медленно возвращаемся в мост и еще раз выходим в вытянутый наклон. Повторяем маятник несколько раз, после чего остаемся в положении вытянутого наклона СТ-28.
29-30. ПИРАМИДАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СТ-29, СТ-30).
Не выходя из вытянутого наклона, мягким прыжком разводим ноги на расстояние, примерно в два раза превышающее ширину плеч. Следим за тем, чтобы ступни оставались параллельными. Ноги - прямые (СТ-29).
Вытягиваем позвоночник вниз.
Правой рукой беремся за левую лодыжку, левой - за правую и скручиваем торс как показано на фото СТ-30, сильно вытягивая позвоночник вертикально вниз.
Возвращаемся в положение СТ-29 и поворачиваемся в другую сторону.
> Дыхание - свободное.
31. ПОЛНЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ НАКЛОН - БАДДХА-КУНДАЛАСАНА (СТ-31).
Возвратившись в пирамидальный вытянутый наклон СТ-29, просовываем голову и плечи между ногами. Отталкиваясь плечами от ног, вытягиваем себя сквозь промежуток между ногами, словно стараясь обернуть торс вокруг таза (СТ-31).
> Дыхание - свободное.
32-33-34-35-36. АРКАН - ПАШИНИ-МУДРАСАНА (СТ-32, СТ-33, СТ-34, СТ-35, СТ-36).
Помогая себе руками, фиксируем голени на плечах (СТ-32).
Кладем ладони на пол и скрещиваем лодыжки на затылке. Отжимаясь на руках, выходим в стойку на руках со сложенными за головой ногами (СТ-33). Фиксируем это положение в течение как можно более длительного промежутка времени.
Продев голову между скрещенными голенями, опускаем голеностопный замок перед собой на уровень солнечного сплетения (СТ-34).
Меняем замок на зеркальный (СТ-35).
Просовываем голову между голенями и возвращаемся в положение полного аркана (СТ-36).
37-38-39-40. ВЫХОД В МОСТ (СТ-37, СТ-38, СТ-39, СТ-40).
С выдохом выпрямляем ноги (СТ-37). Фиксация - вдох.
Согнув ноги в коленях, выходим в стойку-сборку на прямых руках - бакасану (СТ-38).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Поднимаем таз вверх и прогибаемся, позволив ступням свободно повиснуть над головой, - скорпион в стойке на руках (СТ-39).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - свободное дыхание, возможно - дыхание металлической собаки.
Мягким толчком опускаем ноги за головой и ставим их на пол поближе к ногам - мост (СТ-40).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
41. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ МОСТ - УРДХВАИКАПАДА-ДХАНУРАСАНА (СТ-41).
Сдвигаем левую ступню и ставим ее под серединой таза. Поднимаемся на левый носок, вытягиваемся и поднимаем вертикально вверх правую ногу (СТ-41).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
С выдохом опускаем ногу и повторяем в зеркально-симметричном варианте с поднятой вверх левой ногой.
42-43-44. МАЯТНИК С ЗАМКНУТЫМ МОСТОМ (СТ-42, СТ-43, СТ-44).
Коротким прыжком придвигаем пятки вплотную к пальцам рук (СТ-42).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно поднимаемся в положение стоя и соединяем кисти перед грудью в символ воли или символ завершенности потока - сампурна-мудру (СТ-43).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Медленно наклоняемся вперед и свободно кладем ладони на пол. Ноги прямые. Расслабляемся (СТ-44).
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
Поднимаемся в положение стоя и возвращаемся в мост. Повторяем выход в наклон несколько раз подряд, после чего в последний раз возвращаемся в мост и из моста ложимся на спину. Расслабляемся.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ СТОП-СЕТ: ОСНОВНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
1. РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (ЗС-1).
Стоп-сет начинается из открытой шавасаны - положения лежа на спине со свободно вытянутыми ногами, расстояние между ступнями которых примерно равно ширине плеч. Руки лежат вдоль тела, кисти повернуты ладонями вверх и расслаблены.
Расслабляемся со свободным дыханием в течение двух-трех минут.
2-3-4-5-6-7-8-9-10. ЦИКЛ ЗАКРЫТОГО НАКЛОНА СИДЯ - ЦИКЛ ПАЩЧИМОТТАНАСАНЫ (ЗС-2, ЗС-3, ЗС-4, ЗС-5, ЗС-6, ЗС-7, ЗС-8, ЗС-9, ЗС-10).
Выпрямляем руки за головой, соединяем ноги и вытягиваемся всем телом (ЗС-2).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Поднимаем голову и плечи, вытягиваем поясницу и выпрямляем руки вперед. Ноги плотно сложены вместе и полностью жестко выпрямлены (ЗС-3).
> Движение - выдох, фиксация - вдох.
Без рывка пройдя «критическую точку», выходим в положение сидя и волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер. Вытягиваемся как можно дальше вперед и фиксируем это вытягивание, сложив руки в запястный замок: за ступнями пальцами левой руки обхватываем запястье правой. С силой немного сгибаем руки в локтях, еще больше вытягивая позвоночник. Лоб касается голеней, ноги жестко выпрямлены и плотно сложены вместе (ЗС-4).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Продолжая вытягивание, пытаемся прогнуться назад, одновременно с этим еще плотнее прижимая живот к бедрам. Собственно прогибом то, что у нас в результате получается, назвать можно только достаточно условно, однако напряжение мускулатуры спины в этом положении в общих чертах аналогично тому, которое возникает в активном полупрогибе (ЗС-5).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением вновь вытягиваем торс вдоль ног, заводим руки за спину, складываем в замок, замок выворачиваем и выполняем глубокое плечевое вытягивание (ЗС-6).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Скользя головой по ногам, подтягиваем лоб как можно ближе к пупку - плечевое вытягивание с «ежовой» спиной (ЗС-7).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
Опускаем руки за спину, размыкаем замок, волнообразным движением выпрямляем торс, прижимая живот к бедрам и поднимая голову как можно выше. Вытягиваем руки вперед и фиксируем запястным замком за ступнями: пальцами правой руки обхватываем запястье левой (ЗС-8).
> Движение - вдох, фиксация отсутствует.
Волнообразным движением «расстилаем» торс по передним поверхностям бедер плотно сложенных вместе ног. Усилием рук до предела вытягиваем позвоночник (ЗС-9).
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
Кладем руки ладонями на пол за ступнями и расслабляемся (ЗС-10).
> Расслабление - свободное дыхание.
11-12-13-14-15-16. ЦИКЛ ПОПЕРЕЧНЫХ ПОЛУНОЖНИЦ (ЗС-11, ЗС-12, ЗС-13, ЗС-14, ЗС-15, ЗС-16).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90