134-135. ПЛУГ (ХАЛАСАНА) ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (СС-134, СС-135).
Медленно опускаем ступни прямых ног на пол за головой. Выпрямляем руки, складываем кисти в замок, выворачиваем замок и прижимаем руки к полу. Вытягиваем позвоночник, стараясь отодвинуть ступни как можно дальше от головы. Позвоночник при этом изгибается, таз наклоняется в сторону ступней. Ноги вместе.
Подтягиваем носки на себя, растягиваем задние поверхности жестко выпрямленных ног и отодвигаем ступни еще немного дальше от головы (СС-134).
> Движение - выдох, фиксация - плавное и полное свободное дыхание.
Продолжая ровно дышать, оттягиваем носки и еще больше вытягиваем позвоночник, наклоном таза отталкивая ступни еще дальше от головы. Фиксируем это положение. Ритм дыхания не изменяется.
Халасана - еще одна из ключевых асан. Однако, в отличие от випарита-карани, удерживать халасану в течение более чем пятнадцати минут я бы не рекомендовал: возможны проблемы. Вообще же в старт-сете длительность ее фиксации равна примерно половине времени фиксации стойки на плечах.
В плуге имеет смысл обратить внимание на ощущение, возникающее в задней поверхности спины, распространяющееся по всему телу и затем концентрирующееся в животе.
136. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-136).
Медленно - позвонок за позвонком - «расстилаем» спину по полу, опускаем на пол ноги, кладем руки незамкнутым кольцом вокруг головы и расслабляемся. Расстояние между кончиками пальцев рук - два-три сантиметра.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
137-138-139-140. МОСТ - УРДХВА-ДХАНУРАСАНА (СС-137, СС-138, СС-139, СС-140).
Кладем кисти ладонями на пол возле ушей. Пальцы направлены к плечам.
Сгибаем ноги и ставим их ступнями на пол возле таза.
Расстояние между основаниями ладоней равно ширине плеч. Расстояние между ступнями - такое же.
Как бы растягивая тело между коленями и локтями, поднимаем таз, спину и голову (СС-137).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном отделе. Живот - поверхность стола, ноги и торс с руками - его ножки. Такой образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка «раскрывается». Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного отдела позвоночника и предохраняет нас от «излома» в пояснице. И во-вторых, необходимая глубина прогиба достигается за счет «раскрытия» грудной клетки и плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны. Поясница вытягивается. В мосте позвоночник в поясничном отделе никогда не прогибается до предела, у него всегда должен оставаться хотя бы крохотный запас текучести. Для достижения этого одного лишь легкого напряжения мускулатуры брюшного пресса недостаточно. Второй прием, с помощью которого контролируется глубина прогиба в поясничном отделе, - это положение ступней. В мосте, как и в параллельных стойках, они должны располагаться так, чтобы их внутренние ребра были по возможности параллельны одна другой или даже немного повернуты внутрь (СС-138).
Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног, сколько за счет напряжения мышц спины.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Длительность фиксации положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной минуты.
Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову, словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная клетка и плечевые суставы «раскрываются» еще больше. «Внутренняя траектория» этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать подбородок к грудине (СС-140).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-141).
Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.
> Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.
На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.
ЧЕТВЕРТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
142. ПЛОСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ (СС-142).
Соединяем ноги вместе и жестко выпрямляем, растягивая их задние поверхности и подтянув на себя носки.
Вытягиваем руки вдоль туловища перед собой, поднимаем голову и плечи. Движением головы вперед-вверх прижимаем подбородок к подъяремной выемке и вытягиваем поясницу, плотно прижимая к полу крестец и спину до самых лопаток. Обращаем внимание на ощущения, которые сопровождают концентрацию энергии в области задней поверхности туловища, шеи и головы.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
143-144. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-143, СС-144).
Пащчимоттанасана относится к числу ключевых асан хатха-йоги(См., например, «Хатха-Прадипику» Сватмарамы или любой другой старинный трактат по хатха-йоге)
Когда ощущение концентрации энергии из затылка переместится в область лба, очень медленным полностью контролируемым движением садимся, продолжая вытягивать спину. Это движение выполняется не по типу «складывания тела пополам», а напоминает «сворачивание»: мы сворачиваем тело вперед, как сворачивают в рулон лист бумаги или, скажем, ковер. Очень важно не допустить рывка при проходе через «критическую точку». Попытавшись выполнить это движение, Вы сразу поймете, что я имею в виду, говоря о его «критической точке». Рывок при переходе через эту точку нарушает непрерывность потока, возникающего в теле в результате такого выхода в положение сидя.
Поднявшись в положение сидя, немного наклоняемся вперед, руками вытаскиваем ягодицы из-под седалищных костей. Это позволяет нам дополнительно наклонить немного вперед таз и приблизить живот к передним поверхностям бедер. Ноги остаются жестко выпрямленными и по-прежнему плотно сложены вместе. Коленные чашечки подтянуты.
Захватываем руками ступни, нажимая ладонями на пальцы ног, и еще больше подтягиваем носки на себя. Скользящим движением вперед-вверх еще сильнее наклоняем таз вперед и вытягиваем позвоночник. Прижимаем подбородок к подъяремной выемке (СС-143).
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
Мягким волнообразным движением «расстилаем» грудную клетку по передней поверхности бедер и голеней. Сначала к прямым ногам прижимается живот, потом - грудина, потом - вытянутый до предела вперед подбородок, и в последнюю очередь - лоб. Прижимая к ногам лоб, вытягиваемся макушкой вперед и подтягиваем подбородок к подъяремной выемке.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90