Таз остается вверху, голова опускается, ноги ставятся подошвами на пол. Пятки прижаты к полу, ступни - на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч, ноги прямые, туловище и руки вытянуты, голова между плечами. Грудная клетка развернута, плечи расправлены.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
186. ПОЛУПРОГИБ В ГОРКЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-186).
Вытягиваем позвоночник, круговым движением плеч назад раскрываем грудную клетку, жестким сокращением всей мускулатуры спины до предела прогибаемся назад. Ноги прямые, пятки касаются пола.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
187. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-187).
С выдохом опускаем голову на пол. Расслабляемся.
На этом заканчивается четвертая мини-последовательность старт-сета.
ПЯТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
188. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ - ВАМАРДХА-ХАНУМАНАСАНА (СС-188).
Сгибаем левую ногу, прижимая колено к груди и подтягивая пятку как можно ближе к промежности. Волнообразным движением выходим в наклонный упор и выпрямляем левую ногу. Ставим ее пяткой на пол как можно дальше перед собой. Обе ноги жестко выпрямлены. Правая нога стоит на носке. Ступни обеих ног - вертикальны. Позволяем тазу провиснуть, опускаясь как можно ниже к полу между прямыми ногами.
От гимнастического полушпагата это положение отличается тем, что оно, если говорить, пользуясь профессиональным сленгом, - «квадратное». Это значит, что мы стараемся держать таз перпендикулярно ногам и параллельно плечевому поясу. Кроме того, ступни ног и сами ноги располагаются не в одной вертикальной плоскости друг с дружкой и с тазом, как в «полушпагате», а в двух параллельных вертикальных плоскостях, расстояние между которыми равно расстоянию между центрами тазобедренных суставов. Взаимные направления движений различных точек тела при этом таковы: пятка левой ноги - вперед, левый тазобедренный сустав - назад, пятка правой ноги - назад, правый тазобедренный сустав - вперед, макушка головы - вперед-вверх, промежность - вниз.
С каждым выдохом таз провисает все глубже, опускаясь все ближе к полу.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
189-190. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ВАМА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-189, СС-190).
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. «Квадратность» положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой ноги и пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только в том случае, если «шпагатность» этого положения становится «отрицательной». Если этого нет, а передняя поверхность правого бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до предела выпрямили правую ногу, либо ее ступня находится не в вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад «в пятку» и «уводя» вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
С медленным выдохом «отпускаем» назад правый носок и «расстилаем» правую ногу по полу всей ее передней поверхностью. Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на пол животом и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок на пол как можно дальше от таза. Расслабляемся, дыша свободно и легко, не забывая о сохранении «квадратности» позы: таз остается по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).
191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ - ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-191).
Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и прогибаемся назад.
> Движение - вдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).
Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).
Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся в упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю связку хануманасаны в зеркально симметричном варианте - с вытянутой вперед правой ногой.
> Схема дыхания в правосторонней связке - точно такая же, как и в левосторонней.
200. ЛЯГУШКА - БХЕКАСАНА (СС-200).
Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по позвоночнику до самой макушки головы, выгибаем спину вверх и прыжком опускаемся на колени.
Колени широко разведены и располагаются на одной прямой с основаниями ладоней.
Стоя на коленях, кладем основания ладоней на икроножные мышцы, а большие пальцы рук - поперек выемок под коленными суставами. Нажатием ладоней сдвигаем икроножные мышцы и сухожилия, которыми они крепятся к бедрам, из-под коленей немного наружу и опускаемся на пол, укладывая таз между пятками. Этот прием позволяет нам создать под коленями свободное пространство, благодаря чему при опускании таза внутри коленей не возникает неадекватное давление.
Руками вытаскиваем ягодичные мышцы из-под таза, одновременно с этим наклоняя таз немного вперед и еще плотнее прижимая его к полу.
Кончики больших пальцев ног касаются друг друга. Колени разведены как можно шире.
Кладем ладони прямых рук на колени.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
201. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ - ДАКШИНА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА (СС-201).
Правой рукой из-за спины захватываем левое бедро возле тазобедренного сустава. Левой рукой беремся за правое колено. Помогая себе руками, поворачиваем плечевой пояс до предела вправо. Положение таза при этом не изменяется. Голова также поворачивается вправо, и тоже до предела. Следим за тем, чтобы позвоночник от копчика до макушки головы оставался прямым.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное дыхание.
202-203. ЛЯГУШКА ( БХЕКАСАНА) ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ (ВАМА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА) (СС-202, СС-203).
Возвращаемся в позу лягушки и повторяем скручивание зеркально симметрично влево.
> Схема дыхания повторяет схему дыхания при скручивании вправо.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
186. ПОЛУПРОГИБ В ГОРКЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-186).
Вытягиваем позвоночник, круговым движением плеч назад раскрываем грудную клетку, жестким сокращением всей мускулатуры спины до предела прогибаемся назад. Ноги прямые, пятки касаются пола.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
187. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-187).
С выдохом опускаем голову на пол. Расслабляемся.
На этом заканчивается четвертая мини-последовательность старт-сета.
ПЯТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
188. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ - ВАМАРДХА-ХАНУМАНАСАНА (СС-188).
Сгибаем левую ногу, прижимая колено к груди и подтягивая пятку как можно ближе к промежности. Волнообразным движением выходим в наклонный упор и выпрямляем левую ногу. Ставим ее пяткой на пол как можно дальше перед собой. Обе ноги жестко выпрямлены. Правая нога стоит на носке. Ступни обеих ног - вертикальны. Позволяем тазу провиснуть, опускаясь как можно ниже к полу между прямыми ногами.
От гимнастического полушпагата это положение отличается тем, что оно, если говорить, пользуясь профессиональным сленгом, - «квадратное». Это значит, что мы стараемся держать таз перпендикулярно ногам и параллельно плечевому поясу. Кроме того, ступни ног и сами ноги располагаются не в одной вертикальной плоскости друг с дружкой и с тазом, как в «полушпагате», а в двух параллельных вертикальных плоскостях, расстояние между которыми равно расстоянию между центрами тазобедренных суставов. Взаимные направления движений различных точек тела при этом таковы: пятка левой ноги - вперед, левый тазобедренный сустав - назад, пятка правой ноги - назад, правый тазобедренный сустав - вперед, макушка головы - вперед-вверх, промежность - вниз.
С каждым выдохом таз провисает все глубже, опускаясь все ближе к полу.
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
189-190. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ВАМА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-189, СС-190).
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. «Квадратность» положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой ноги и пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только в том случае, если «шпагатность» этого положения становится «отрицательной». Если этого нет, а передняя поверхность правого бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до предела выпрямили правую ногу, либо ее ступня находится не в вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад «в пятку» и «уводя» вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
С медленным выдохом «отпускаем» назад правый носок и «расстилаем» правую ногу по полу всей ее передней поверхностью. Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на пол животом и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок на пол как можно дальше от таза. Расслабляемся, дыша свободно и легко, не забывая о сохранении «квадратности» позы: таз остается по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).
191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ - ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-191).
Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и прогибаемся назад.
> Движение - вдох, фиксация - свободное плавное дыхание.
192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ - ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).
Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.
> Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.
193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).
Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся в упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю связку хануманасаны в зеркально симметричном варианте - с вытянутой вперед правой ногой.
> Схема дыхания в правосторонней связке - точно такая же, как и в левосторонней.
200. ЛЯГУШКА - БХЕКАСАНА (СС-200).
Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по позвоночнику до самой макушки головы, выгибаем спину вверх и прыжком опускаемся на колени.
Колени широко разведены и располагаются на одной прямой с основаниями ладоней.
Стоя на коленях, кладем основания ладоней на икроножные мышцы, а большие пальцы рук - поперек выемок под коленными суставами. Нажатием ладоней сдвигаем икроножные мышцы и сухожилия, которыми они крепятся к бедрам, из-под коленей немного наружу и опускаемся на пол, укладывая таз между пятками. Этот прием позволяет нам создать под коленями свободное пространство, благодаря чему при опускании таза внутри коленей не возникает неадекватное давление.
Руками вытаскиваем ягодичные мышцы из-под таза, одновременно с этим наклоняя таз немного вперед и еще плотнее прижимая его к полу.
Кончики больших пальцев ног касаются друг друга. Колени разведены как можно шире.
Кладем ладони прямых рук на колени.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
201. ПРАВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ - ДАКШИНА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА (СС-201).
Правой рукой из-за спины захватываем левое бедро возле тазобедренного сустава. Левой рукой беремся за правое колено. Помогая себе руками, поворачиваем плечевой пояс до предела вправо. Положение таза при этом не изменяется. Голова также поворачивается вправо, и тоже до предела. Следим за тем, чтобы позвоночник от копчика до макушки головы оставался прямым.
> Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание - дыхание металлической собаки - плавное свободное дыхание.
202-203. ЛЯГУШКА ( БХЕКАСАНА) ЛЕВОЕ СКРУЧИВАНИЕ В ЛЯГУШКЕ (ВАМА-ПАРИВРИТТА-БХЕКАСАНА) (СС-202, СС-203).
Возвращаемся в позу лягушки и повторяем скручивание зеркально симметрично влево.
> Схема дыхания повторяет схему дыхания при скручивании вправо.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90