движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание. Из-за того, что подвижность верхней части грудной клетки в стойке на плечах изрядно ограничена, дыхание будет преимущественно диафрагмальным или «нижним».
Стойку на плечах обычно удерживают от полутора до тридцати минут. Нормальное соотношение между длительностью удержания фаз фиксаций стойки на голове и стойки на плечах в пределах одной тренировки - один к полутора: стойка на плечах, как правило, выполняется в полтора раза дольше, чем стойка на голове.
112. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (СС-112).
Не изменяя положение туловища и стараясь как можно меньше наклонять таз, медленно опускаем прямые ноги за голову до касания пола оттянутыми носками.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
113. ПЛУГ С ВЕРТИКАЛЬНЫМ ПОЗВОНОЧНИКОМ, ИЛИ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЛУГ - УРДХВА-ХАЛАСАНА (СС-113).
Вытягиваем прямые руки назад, складываем кисти в замок, замок выворачиваем и прижимаем к полу. Стараемся вытянуть позвоночник: от плечевого пояса до копчика - вверх, от плечевого пояса до макушки головы - подальше от туловища. Плечевым вытягиванием «раскрываем» грудную клетку. Носки - на себя: растягиваем задние поверхности ног.
> Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.
114-115-116-117-118-119-120-121-122-123. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОДНОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ - РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (СС-114, СС-115, СС-116, СС-117, СС-118, СС-119, СС-120, СС-121, СС-122, СС-123).
Вновь подпираем руками спину и плавным движением поднимаем прямые ноги вверх. Сгибаем ноги в коленях, оттягиваем носки и опускаем ступни как можно дальше назад, удерживая колени вместе, а передние поверхности бедер и торса - в одной плоскости.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Стараясь не наклонять таз, плавным волнообразным махом выпрямляем ноги и опускаем носки на пол за головой (СС-115).
Плавным махом поднимаем в вертикальное положение и вытягиваем вверх левую ногу (СС-116).
До предела сгибаем левую ногу в колене и растягиваем переднюю поверхность левого бедра, не изменяя при этом взаимного положения торса, левого бедра и правой ноги (СС-117).
> Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации - вдох-выдох-вдох.
Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене правую ногу. Колени вместе, передние поверхности бедер и торса - в одной плоскости (СС-118).
Повторяем весь цикл полустойки на плечах в зеркально симметричном варианте: вверх поднимается правая нога, на полу остается левая (СС-119, СС-120, СС-121).
Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене левую ногу (СС-122).
Выпрямляем обе ноги, вытягиваясь всем телом в вертикальной стойке на плечах (СС-123).
> Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации - вдох-выдох-вдох.
124-125-126. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (СС-124, СС-125, СС-126).
Вновь сгибаем ноги, повторяя растягивание бедер (СС-124).
Прогибаясь назад, ставим ступни на пол. Разворачиваем кисти пальцами наружу. Основания ладоней упираются в спину как можно ближе к позвоночнику на уровне почек. Пальцами обхватываем туловище с боков. Локти - как можно ближе один к другому. Желательно, чтобы расстояние между локтями не превышало ширину плеч. Руками вытягиваем позвоночник вверх от плотно прижатых к полу плеч (СС-125).
Выпрямляем ноги, растягиваем их задние поверхности, до предела подтягивая носки на себя (СС-126).
> Дыхание: все движения - выдох, фиксация СС-124 и СС-125 - вдох, выдох-вдох, фиксация СС126 - плавное свободное полное дыхание.
127. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ЭКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-127).
Сгибаем правую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела. Носки обеих ног оттянуты.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
128. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ - УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-128).
Выпрямляем правую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх. Правый носок - на себя, левый - по-прежнему оттянут.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
129-130-131. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (СС-129, СС-130, СС-131).
Опускаем прямую правую ногу на пол и подтягиваем на себя носки обеих ног (СС-129).
Сгибаем левую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела (СС-130).
Выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх (СС-131).
> Все движения - выдох, удержание фаз фиксации всех трех элементов - вдох-выдох-вдох.
132-133. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (СС-132, СС-133).
Опускаем левую ногу и подтягиваем носки обеих ног на себя (СС-132).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Слегка согнув ноги в коленях, разворачиваем ступни пальцами наружу до тех пор, пока их наружные ребра не лягут на пол. Прыжком подбрасываем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. Ступни подтягиваем на себя, но не до предела, а до горизонтального положения подошвенных поверхностей стоп.
Поднимая ноги, следим за тем, чтобы таз и живот оставались в горизонтальном положении. «Ступенька» в области таза - самый главный элемент випарита-карани-мудры. Именно он делает это упражнение одной из самых эффективных техник обращения потока личного времени. Механизм психоэнергетического действия випарита-карани-мудры рассмотрен в «Третьем открытии...», поэтому я не вижу смысла еще раз на этом останавливаться.
> Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.
Випарита-карани-мудрасана не только является одной из самых ключевых асан хатха-йоги вообще, но к тому же относится к немногим специальным упражнениям, фаза фиксации которых может удерживаться в течение сколь угодно длительных промежутков времени без каких бы то ни было негативных последствий. Более того, чем дольше - тем лучше, хоть час, хоть два, хоть три. Если руки выдерживают... Однако злоупотреблять длительными удержаниями отдельных асан, в том числе - випарита-карани-мудрасаны, лично я считаю нецелесообразным, ибо это наносит ущерб динамичности практики, что делает всю ее в целом менее эффективной.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90
Стойку на плечах обычно удерживают от полутора до тридцати минут. Нормальное соотношение между длительностью удержания фаз фиксаций стойки на голове и стойки на плечах в пределах одной тренировки - один к полутора: стойка на плечах, как правило, выполняется в полтора раза дольше, чем стойка на голове.
112. ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - АРДХА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (СС-112).
Не изменяя положение туловища и стараясь как можно меньше наклонять таз, медленно опускаем прямые ноги за голову до касания пола оттянутыми носками.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
113. ПЛУГ С ВЕРТИКАЛЬНЫМ ПОЗВОНОЧНИКОМ, ИЛИ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПЛУГ - УРДХВА-ХАЛАСАНА (СС-113).
Вытягиваем прямые руки назад, складываем кисти в замок, замок выворачиваем и прижимаем к полу. Стараемся вытянуть позвоночник: от плечевого пояса до копчика - вверх, от плечевого пояса до макушки головы - подальше от туловища. Плечевым вытягиванием «раскрываем» грудную клетку. Носки - на себя: растягиваем задние поверхности ног.
> Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.
114-115-116-117-118-119-120-121-122-123. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПОЛУСТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОДНОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ - РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В ПОЛУСТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ (СС-114, СС-115, СС-116, СС-117, СС-118, СС-119, СС-120, СС-121, СС-122, СС-123).
Вновь подпираем руками спину и плавным движением поднимаем прямые ноги вверх. Сгибаем ноги в коленях, оттягиваем носки и опускаем ступни как можно дальше назад, удерживая колени вместе, а передние поверхности бедер и торса - в одной плоскости.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Стараясь не наклонять таз, плавным волнообразным махом выпрямляем ноги и опускаем носки на пол за головой (СС-115).
Плавным махом поднимаем в вертикальное положение и вытягиваем вверх левую ногу (СС-116).
До предела сгибаем левую ногу в колене и растягиваем переднюю поверхность левого бедра, не изменяя при этом взаимного положения торса, левого бедра и правой ноги (СС-117).
> Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации - вдох-выдох-вдох.
Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене правую ногу. Колени вместе, передние поверхности бедер и торса - в одной плоскости (СС-118).
Повторяем весь цикл полустойки на плечах в зеркально симметричном варианте: вверх поднимается правая нога, на полу остается левая (СС-119, СС-120, СС-121).
Волнообразным движением вытягиваем вверх и до предела сгибаем в колене левую ногу (СС-122).
Выпрямляем обе ноги, вытягиваясь всем телом в вертикальной стойке на плечах (СС-123).
> Дыхание: все движения - выдох, удержание всех фаз фиксации - вдох-выдох-вдох.
124-125-126. РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНИХ ПОВЕРХНОСТЕЙ БЕДЕР В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (АРДХА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУБАНДХАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-УТТАНА-МАЮРАСАНА) (СС-124, СС-125, СС-126).
Вновь сгибаем ноги, повторяя растягивание бедер (СС-124).
Прогибаясь назад, ставим ступни на пол. Разворачиваем кисти пальцами наружу. Основания ладоней упираются в спину как можно ближе к позвоночнику на уровне почек. Пальцами обхватываем туловище с боков. Локти - как можно ближе один к другому. Желательно, чтобы расстояние между локтями не превышало ширину плеч. Руками вытягиваем позвоночник вверх от плотно прижатых к полу плеч (СС-125).
Выпрямляем ноги, растягиваем их задние поверхности, до предела подтягивая носки на себя (СС-126).
> Дыхание: все движения - выдох, фиксация СС-124 и СС-125 - вдох, выдох-вдох, фиксация СС126 - плавное свободное полное дыхание.
127. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ЭКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-127).
Сгибаем правую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела. Носки обеих ног оттянуты.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
128. ЛЕВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ - УРДХВАИКА-ПАДА-САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-128).
Выпрямляем правую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх. Правый носок - на себя, левый - по-прежнему оттянут.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
129-130-131. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (СС-129, СС-130, СС-131).
Опускаем прямую правую ногу на пол и подтягиваем на себя носки обеих ног (СС-129).
Сгибаем левую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела (СС-130).
Выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх (СС-131).
> Все движения - выдох, удержание фаз фиксации всех трех элементов - вдох-выдох-вдох.
132-133. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (СС-132, СС-133).
Опускаем левую ногу и подтягиваем носки обеих ног на себя (СС-132).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Слегка согнув ноги в коленях, разворачиваем ступни пальцами наружу до тех пор, пока их наружные ребра не лягут на пол. Прыжком подбрасываем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. Ступни подтягиваем на себя, но не до предела, а до горизонтального положения подошвенных поверхностей стоп.
Поднимая ноги, следим за тем, чтобы таз и живот оставались в горизонтальном положении. «Ступенька» в области таза - самый главный элемент випарита-карани-мудры. Именно он делает это упражнение одной из самых эффективных техник обращения потока личного времени. Механизм психоэнергетического действия випарита-карани-мудры рассмотрен в «Третьем открытии...», поэтому я не вижу смысла еще раз на этом останавливаться.
> Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.
Випарита-карани-мудрасана не только является одной из самых ключевых асан хатха-йоги вообще, но к тому же относится к немногим специальным упражнениям, фаза фиксации которых может удерживаться в течение сколь угодно длительных промежутков времени без каких бы то ни было негативных последствий. Более того, чем дольше - тем лучше, хоть час, хоть два, хоть три. Если руки выдерживают... Однако злоупотреблять длительными удержаниями отдельных асан, в том числе - випарита-карани-мудрасаны, лично я считаю нецелесообразным, ибо это наносит ущерб динамичности практики, что делает всю ее в целом менее эффективной.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90