Запишите это в таблице <Потери> на
с. 135.
А теперь припомните тот, даже самый незначительный выигрыш,
который обеспечил вам ярлык застенчивого. Большинство из нас
научается извлекать выгоду даже из неприятностей. А какую пользу
вы извлекли из своей застенчивости? Поскольку мы обычно не
склонны придавать значение этим побочным выгодам, советую вос-
пользоваться примерами такого рода: когда ваша застенчивость по-
служила вам оправданием, позволила избежать риска, уклониться от
Важные события,действия,
Этапвозможности. Ktнтакты,Последствия,
вашейкоторые утеряны,у и у ще н ы,которые это
жизнине реализованыи т. п.имело для вас
критики или от общения с агрессивными людьми, воспрепятствовала
излишне эмоциональному сопереживанию другим людям и т. п.
Перечислите все это в следующей таблице.
Польза от застенчивости
действия, к<п орыс
вы чреанринч.чи
и.111 от которых
уклонились
ныи эффект
Отвержение
Запишите ваши воспоминания о тех ситуациях, в которых вы были
отвергнуты и это вас сильно задело. Затем укажите, при каких об-
стоятельствах для вас быть отвергнутым наиболее неприятно. Что
самое худшее может произойти при каждом из этих обстоятельств
(т. е. при каких условиях отвержение может оказаться еще более
болезненным)? В каких случаях вы спокойно к этому отнесетесь?
В чем принципиальное различие тех ситуаций, которые вас травми-
руют, и тех, что оставляют спокойным?
Представьте себе сценарий, в котором неприятный факт отвер-
жения в конце концов оказывается не столь уж скверным, например
когда вас отвергают непреднамеренно, когда ситуация вами непра-
вильно истолкована или же просто забавна, а также когда из нее
можно извлечь полезный урок. Набросайте краткий сценарий, снаб-
див его несколькими характерными эпизодами .отвержения.
Когда вы встревожены...
Что вы делаете, когда встревожены?
-___ Хожу взад-вперед.
--____ Закуриваю сигарету.
Сжимаю кулаки.
Обращаюсь к другу.
Предаюсь какой-нибудь разрушительной деятельности, на-
пример ...................
Иду прогуляться, сажусь на мотоцикл, стригу газон, зани-
маюсь уборкой в доме или какой-то подобной физической
работой.
Выпиваю стаканчик спиртного.
Принимаю успокоительное.
Выкуриваю сигарету с марихуаной.
Отправляюсь в кино.
Музицирую.
Жалуюсь другим на свои беды.
Объедаюсь.
Мучаюсь головной болью.
Иду за покупками.
Злюсь на себя.
Злюсь на окружающих.
Становлюсь пассивным и зависимым.
Воображаю, как бы на моем месте чувствовал себя Вуди Ал-
леи.
Сажусь писать письмо или дневник.
Другие действия: ...............
Что из этого помогает, а что является бесполезным ритуалом?
Что позволяет подавить тревогу, не решая, однако, проблем, ее выз-
вавших? А от чего становится со временем даже хуже?
Что бы вы могли делать такого, что имело бы долговременный
позитивный эффект?
Тестовая тревожность
Представьте, что в вашей жизни неожиданно произошло одно из
следующих событий: а) объявляется викторина на тему, в которой
вы неплохо разбираетесь, но времени основательно подготовиться
уже нет; б) вам по телефону сообщают, что ваша кандидатура избра-
на для участия в телевикторине, где приз за правильный ответ -
100 000 долларов.
Какие эмоциональные ощущения вы испытаете в этот момент?
Какие отрицательные переживания могут вами овладеть?
Реакции такого рода известны под названием <тестовая тревож-
ность>. Они возникают, когда вам предстоит подвергнуться публич-
ной оценке, вы чувствуете себя недостаточно компетентным, чтобы
быть уверенным в успехе.
Теперь проанализируйте эти ощущения и разберитесь, не сродни
ли они тем реакциям тревожности, которые возникают у вас при об-
щении с людьми.
PUCK
Условия игры: приз -100 000 долларов, победитель получает все,
проигравший - ничего; или же можно сыграть наверняка и выиг-
рать 5000 долларов. Рискнете? Или удовлетворитесь малым?
Вы предпочтете пойти на контакт с человеком, который не очень-
то вам симпатичен, но наверняка вас не отвергнет, или же рискнете
открыться тому, кто вам желанен, но чья реакция непредсказуема?
Поставите на кон мелочь или пойдете ва-банк?
Перечислите все рискованные начинания, которые вы предпри-
няли в своей жизни. По поводу каждого отметьте, оправдался ли
риск. (Выполните это задание, прежде чем следовать дальше.)
Ну а теперь попробуйте и в самом деле рискнуть. Сделайте что-
нибудь <ужасное>, чего вам очень бы хотелось, но сделать всегда
было боязно. Проделывайте нечто подобное на этой неделе каждый
день, предварительно записав для себя, что вы хотите сделать и
почему это <ужасно>. Потом отметьте, удалось ли вам осуществить
свое намерение и что за этим последовало. Разумеется, я не имею
в виду ограбление банка или прыжок с вершины Золотых Ворот .
Одиночество
Часто ли вы чувствуете себя одиноким?
Когда вы сильнее всего чувствуете себя одиноким?
Кто (или что) является (являлся) причиной одиночества?
Нравится ли вам быть одному?
Что бы вы могли поделать со своим одиночеством, но еще не
предприняли этого?
Представьте, что ваш дом занесло снегом. Весь унк-энд ни с кем
пообщаться не удастся, и помощь придет не раньше понедельника.
Вы один, и дел у вас нет никаких. Вообразите, каким образом эти
дни можно приятно провести. У вас нет ни телевизора, ни радио, но
есть. много хорошей еды, вина, книг, грампластинок, есть карты и
разные другие игры, бумага и ручка и все бытовые удобства.
Составьте план своего времяпрепровождения, отметив все заня-
тия, которые скрасят ваше одиночество. (Сделайте это, прежде чем
двигаться дальше.)
А почему, собственно, надо дожидаться снежного завала? Прият-
ное времяпрепровождение - это то, в чем вы очень нуждаетесь. Так
приступайте к нему не откладывая.
Запомните и осознайте слова, сказанные почти две тысячи лет
назад греческим философом Эпиктетом:
Когда, закрыв за собой дверь, ты остаешься один в своем доме,
не говори, что ты одинок: ибо ты не одинок. Бог и твоя душа
вместе с тобою.
Беседы. II век
Золотые Ворота - название гигантского моста в виде арки в Новом Орлеане.-
Примеч. пер.
Препятствия
На пути к достижению ваших целей часто встают препятствия.
Выберите какую-то очень важную для вас цель, достижению которой
препятствует застенчивость. На приведенной ниже диаграмме ука-
жите, что это за цель, а затем на пути движения к ней отметьте все
возникающие препятствия.
Имейте при себе записную книжку, чтобы была возможность
записать основную информацию вскоре после каждого эпизода.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69
с. 135.
А теперь припомните тот, даже самый незначительный выигрыш,
который обеспечил вам ярлык застенчивого. Большинство из нас
научается извлекать выгоду даже из неприятностей. А какую пользу
вы извлекли из своей застенчивости? Поскольку мы обычно не
склонны придавать значение этим побочным выгодам, советую вос-
пользоваться примерами такого рода: когда ваша застенчивость по-
служила вам оправданием, позволила избежать риска, уклониться от
Важные события,действия,
Этапвозможности. Ktнтакты,Последствия,
вашейкоторые утеряны,у и у ще н ы,которые это
жизнине реализованыи т. п.имело для вас
критики или от общения с агрессивными людьми, воспрепятствовала
излишне эмоциональному сопереживанию другим людям и т. п.
Перечислите все это в следующей таблице.
Польза от застенчивости
действия, к<п орыс
вы чреанринч.чи
и.111 от которых
уклонились
ныи эффект
Отвержение
Запишите ваши воспоминания о тех ситуациях, в которых вы были
отвергнуты и это вас сильно задело. Затем укажите, при каких об-
стоятельствах для вас быть отвергнутым наиболее неприятно. Что
самое худшее может произойти при каждом из этих обстоятельств
(т. е. при каких условиях отвержение может оказаться еще более
болезненным)? В каких случаях вы спокойно к этому отнесетесь?
В чем принципиальное различие тех ситуаций, которые вас травми-
руют, и тех, что оставляют спокойным?
Представьте себе сценарий, в котором неприятный факт отвер-
жения в конце концов оказывается не столь уж скверным, например
когда вас отвергают непреднамеренно, когда ситуация вами непра-
вильно истолкована или же просто забавна, а также когда из нее
можно извлечь полезный урок. Набросайте краткий сценарий, снаб-
див его несколькими характерными эпизодами .отвержения.
Когда вы встревожены...
Что вы делаете, когда встревожены?
-___ Хожу взад-вперед.
--____ Закуриваю сигарету.
Сжимаю кулаки.
Обращаюсь к другу.
Предаюсь какой-нибудь разрушительной деятельности, на-
пример ...................
Иду прогуляться, сажусь на мотоцикл, стригу газон, зани-
маюсь уборкой в доме или какой-то подобной физической
работой.
Выпиваю стаканчик спиртного.
Принимаю успокоительное.
Выкуриваю сигарету с марихуаной.
Отправляюсь в кино.
Музицирую.
Жалуюсь другим на свои беды.
Объедаюсь.
Мучаюсь головной болью.
Иду за покупками.
Злюсь на себя.
Злюсь на окружающих.
Становлюсь пассивным и зависимым.
Воображаю, как бы на моем месте чувствовал себя Вуди Ал-
леи.
Сажусь писать письмо или дневник.
Другие действия: ...............
Что из этого помогает, а что является бесполезным ритуалом?
Что позволяет подавить тревогу, не решая, однако, проблем, ее выз-
вавших? А от чего становится со временем даже хуже?
Что бы вы могли делать такого, что имело бы долговременный
позитивный эффект?
Тестовая тревожность
Представьте, что в вашей жизни неожиданно произошло одно из
следующих событий: а) объявляется викторина на тему, в которой
вы неплохо разбираетесь, но времени основательно подготовиться
уже нет; б) вам по телефону сообщают, что ваша кандидатура избра-
на для участия в телевикторине, где приз за правильный ответ -
100 000 долларов.
Какие эмоциональные ощущения вы испытаете в этот момент?
Какие отрицательные переживания могут вами овладеть?
Реакции такого рода известны под названием <тестовая тревож-
ность>. Они возникают, когда вам предстоит подвергнуться публич-
ной оценке, вы чувствуете себя недостаточно компетентным, чтобы
быть уверенным в успехе.
Теперь проанализируйте эти ощущения и разберитесь, не сродни
ли они тем реакциям тревожности, которые возникают у вас при об-
щении с людьми.
PUCK
Условия игры: приз -100 000 долларов, победитель получает все,
проигравший - ничего; или же можно сыграть наверняка и выиг-
рать 5000 долларов. Рискнете? Или удовлетворитесь малым?
Вы предпочтете пойти на контакт с человеком, который не очень-
то вам симпатичен, но наверняка вас не отвергнет, или же рискнете
открыться тому, кто вам желанен, но чья реакция непредсказуема?
Поставите на кон мелочь или пойдете ва-банк?
Перечислите все рискованные начинания, которые вы предпри-
няли в своей жизни. По поводу каждого отметьте, оправдался ли
риск. (Выполните это задание, прежде чем следовать дальше.)
Ну а теперь попробуйте и в самом деле рискнуть. Сделайте что-
нибудь <ужасное>, чего вам очень бы хотелось, но сделать всегда
было боязно. Проделывайте нечто подобное на этой неделе каждый
день, предварительно записав для себя, что вы хотите сделать и
почему это <ужасно>. Потом отметьте, удалось ли вам осуществить
свое намерение и что за этим последовало. Разумеется, я не имею
в виду ограбление банка или прыжок с вершины Золотых Ворот .
Одиночество
Часто ли вы чувствуете себя одиноким?
Когда вы сильнее всего чувствуете себя одиноким?
Кто (или что) является (являлся) причиной одиночества?
Нравится ли вам быть одному?
Что бы вы могли поделать со своим одиночеством, но еще не
предприняли этого?
Представьте, что ваш дом занесло снегом. Весь унк-энд ни с кем
пообщаться не удастся, и помощь придет не раньше понедельника.
Вы один, и дел у вас нет никаких. Вообразите, каким образом эти
дни можно приятно провести. У вас нет ни телевизора, ни радио, но
есть. много хорошей еды, вина, книг, грампластинок, есть карты и
разные другие игры, бумага и ручка и все бытовые удобства.
Составьте план своего времяпрепровождения, отметив все заня-
тия, которые скрасят ваше одиночество. (Сделайте это, прежде чем
двигаться дальше.)
А почему, собственно, надо дожидаться снежного завала? Прият-
ное времяпрепровождение - это то, в чем вы очень нуждаетесь. Так
приступайте к нему не откладывая.
Запомните и осознайте слова, сказанные почти две тысячи лет
назад греческим философом Эпиктетом:
Когда, закрыв за собой дверь, ты остаешься один в своем доме,
не говори, что ты одинок: ибо ты не одинок. Бог и твоя душа
вместе с тобою.
Беседы. II век
Золотые Ворота - название гигантского моста в виде арки в Новом Орлеане.-
Примеч. пер.
Препятствия
На пути к достижению ваших целей часто встают препятствия.
Выберите какую-то очень важную для вас цель, достижению которой
препятствует застенчивость. На приведенной ниже диаграмме ука-
жите, что это за цель, а затем на пути движения к ней отметьте все
возникающие препятствия.
Имейте при себе записную книжку, чтобы была возможность
записать основную информацию вскоре после каждого эпизода.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69