Но, несмотря на это, оно всегда должно сохраняться таким же естественным и свободным как если бы вы удобно сидели на диване, читая книгу! Когда сохранение дыхательного покоя реализовано (посредством релаксации мышц туловища и живота) дыхание в позе, во-первых — исчезает из восприятия (перестаёт быть заметным), во-вторых — после выхода из позы тут же восстанавливается исходный рисунок дыхательного покоя. Нет ни сбоев, ни одышки, для «стоячих» (и вообще силовых) поз этот момент имеет первостепенную важность!
Всегда и везде, кроме тех поз, где нагружаются именно они, должны быть расслаблены мышцы брюшного пресса. Недаром инструктора Бихарской школы йоги (в ашраме «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: — Расслабить живот... Расслабить живот...
Сохранение дыхательного покоя диктует оптимальную скорость входа в асану и выхода из неё.
Со временем каждый должен естественно прийти к наиболее простому и доступному для себя способу ухода от привычной умственной активности как в асанах, так и в паузах между ними. Однако, при любом типе репрезентации следует постоянно отпускать глазные яблоки вплоть до полной их неподвижности и ощущения удобства (об этом см. ниже). В конце концов, в физических ощущениях непременно отыщется какой-то личный признак, способствующий ментальному молчанию.
Если в процессе выполнении «стоячих» появилась усталость, следует лечь в Шавасану.
Иногда утомление проявляется зевотой, ей сопутствует тяжесть на «дне» глаз и слабая контрактура мышц лица. В этом случае нужно, не размыкая губ, сделать на вдохе полноценный «внутренний зевок», повторив его несколько раз. А затем проанализировать ситуацию, поскольку зевание — признак перегрузки.
«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них всегда плотно, без перекосов, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места.
Кстати, и сейчас, и в дальнейшем, говоря о правильной технике и подробно излагая детали выполнения той или иной асаны, я вовсе не утверждаю, что нужно стараться соблюсти всё это путём сознательных волевых и физических усилий — напротив! Абсолютно необходимо соблюдать принцип действия не действием: вы принимаете только ТАКУЮ форму данной асаны, которая сегодня получается — и не более того! Ничего специального, ничего от себя. Все детали техники реализуются ровно настолько, чтобы это не мешало возникновению ментальной релаксации. Если что-то не получается — и не надо! На первых порах форма асан может получаться весьма приблизительной, тем более, если есть проблемы со здоровьем. Пройдёт какое-то время, и тело само начнёт вливаться в форму «как на картинке», при этом технические нюансы реализуются сами по себе! Когда, например, у стопы появится возможность встать как надо — она встанет. Если поясница получит возможность прогнуться вот так без ощущений — она прогнётся. И так далее. Действие не действием автоматически включает в себя ахимсу, следовательно, гарантирует отсутствие травм, неприятности и боли.
Пока тело не адаптировалось, нагрузку следует минимизировать, поэтому кроме стены можно и нужно пользоваться любыми подручными средствами, это не есть признак слабости, но утилизация наличных возможностей, целесообразное поведение, позволяющее экономить силы, время и получать полезный эффект даже на, стадии освоения асан.
Полезно заниматься перед зеркалом — лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком, но так, чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами — 22-24°С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключаются, тело не должно остывать.
На время месячных женщинам запрещены силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от: «Ничего особого не чувствую и могу позволить себе любую нагрузку» до: «Это конец света, невозможно подняться с постели».
Поскольку перерывы в практике не желательны, каждая дама может подобрать асаны для критических дней из приведённого ниже списка. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние.
Итак, на выбор:
Вирасана (номер 14 по комплексу второго дня здесь либо №89 в «Йога Дипике»).
Сиддхасана №16 (или №84 — там же);
Джатхара Паривартанасана, №15 или (№274 — там же);
Ардха Бхуджангасана, №17 (в «Дипике...» не представлена);
Баддха Конасана (фото №101 — там же);
Упавиштха Конасана (№148, 149);
Вариант Вирасаны (№92)
21. Ардха Матсиендрасана (№21 — по комплексу второго дня);
Падмасана (№104 «Дипики...»)
1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней);
Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные позы легки, можно увеличивать время экспозиции до 2-3 минут и добавить Джану Сиршасана (№126-127 «Йога Дипики»);
Комплекс 2-го дня
Вернёмся к основному списку поз — день второй :
Комплекс 2-го дня
Следует, чередуя, выполнять оба этих комплекса день за днём. Если появится вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, для тех, кто желает заниматься дважды в день, очень полезно знать японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу — тот дурак, но кто взобрался туда дважды — тот дважды дурак». Ещё бы я рекомендовал в течение первого года занятий раз в неделю устраивать себе выходной и от практики, то есть заниматься шесть раз.
Итак — техника.
I. Пашимоттанасана
Пашимоттанасана
Один из вариантов перевода — «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует Пашимоттасану как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).
Иногда пишется Пасчимоттанасана.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147
Всегда и везде, кроме тех поз, где нагружаются именно они, должны быть расслаблены мышцы брюшного пресса. Недаром инструктора Бихарской школы йоги (в ашраме «Ганга-даршан») во время утренней практики ходят между рядами занимающихся с монотонной присказкой: — Расслабить живот... Расслабить живот...
Сохранение дыхательного покоя диктует оптимальную скорость входа в асану и выхода из неё.
Со временем каждый должен естественно прийти к наиболее простому и доступному для себя способу ухода от привычной умственной активности как в асанах, так и в паузах между ними. Однако, при любом типе репрезентации следует постоянно отпускать глазные яблоки вплоть до полной их неподвижности и ощущения удобства (об этом см. ниже). В конце концов, в физических ощущениях непременно отыщется какой-то личный признак, способствующий ментальному молчанию.
Если в процессе выполнении «стоячих» появилась усталость, следует лечь в Шавасану.
Иногда утомление проявляется зевотой, ей сопутствует тяжесть на «дне» глаз и слабая контрактура мышц лица. В этом случае нужно, не размыкая губ, сделать на вдохе полноценный «внутренний зевок», повторив его несколько раз. А затем проанализировать ситуацию, поскольку зевание — признак перегрузки.
«Стоячие» позы характерны тем, что подошвы обеих ступней в них всегда плотно, без перекосов, прилегают к полу, вначале это сложно, однако регулярная практика ставит всё на свои места.
Кстати, и сейчас, и в дальнейшем, говоря о правильной технике и подробно излагая детали выполнения той или иной асаны, я вовсе не утверждаю, что нужно стараться соблюсти всё это путём сознательных волевых и физических усилий — напротив! Абсолютно необходимо соблюдать принцип действия не действием: вы принимаете только ТАКУЮ форму данной асаны, которая сегодня получается — и не более того! Ничего специального, ничего от себя. Все детали техники реализуются ровно настолько, чтобы это не мешало возникновению ментальной релаксации. Если что-то не получается — и не надо! На первых порах форма асан может получаться весьма приблизительной, тем более, если есть проблемы со здоровьем. Пройдёт какое-то время, и тело само начнёт вливаться в форму «как на картинке», при этом технические нюансы реализуются сами по себе! Когда, например, у стопы появится возможность встать как надо — она встанет. Если поясница получит возможность прогнуться вот так без ощущений — она прогнётся. И так далее. Действие не действием автоматически включает в себя ахимсу, следовательно, гарантирует отсутствие травм, неприятности и боли.
Пока тело не адаптировалось, нагрузку следует минимизировать, поэтому кроме стены можно и нужно пользоваться любыми подручными средствами, это не есть признак слабости, но утилизация наличных возможностей, целесообразное поведение, позволяющее экономить силы, время и получать полезный эффект даже на, стадии освоения асан.
Полезно заниматься перед зеркалом — лучше видны ошибки. Делать «стоячие» желательно босиком, но так, чтобы ноги не остывали и не мерзли. Если это происходит, нужно периодически отогревать их под горячей водой, протирая затем насухо и надевая носки. Допустимо делать «стоячие» в мягкой обуви на резиновой подошве, поскольку ноги не должны скользить и разъезжаться. Оптимальная температура для занятий асанами — 22-24°С, в противном случае нужно обязательно утепляться. Сквозняки исключаются, тело не должно остывать.
На время месячных женщинам запрещены силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад. Как известно, переносимость этого процесса весьма субъективна, от: «Ничего особого не чувствую и могу позволить себе любую нагрузку» до: «Это конец света, невозможно подняться с постели».
Поскольку перерывы в практике не желательны, каждая дама может подобрать асаны для критических дней из приведённого ниже списка. Если, конечно, вообще есть смысл говорить о занятиях при откровенно плохом самочувствии следует ограничиться Вирасаной, Сиддхасаной и Падмасаной (если они доступны) либо не практиковать вообще. Надо подобрать такие позы и выполнять их таким образом, чтобы это никак не влияло на обычный характер цикла, его интенсивность и длительность. Пусть останется минимум асан, но, повторив каждую из них два-три раза, вы сохраните позитивную настройку и хорошее физическое состояние.
Итак, на выбор:
Вирасана (номер 14 по комплексу второго дня здесь либо №89 в «Йога Дипике»).
Сиддхасана №16 (или №84 — там же);
Джатхара Паривартанасана, №15 или (№274 — там же);
Ардха Бхуджангасана, №17 (в «Дипике...» не представлена);
Баддха Конасана (фото №101 — там же);
Упавиштха Конасана (№148, 149);
Вариант Вирасаны (№92)
21. Ардха Матсиендрасана (№21 — по комплексу второго дня);
Падмасана (№104 «Дипики...»)
1. Пашимоттанасана (№1 по комплексам первого и второго дней);
Время следует выдерживать по ощущениям, но не более минуты. Для тех, кому данные позы легки, можно увеличивать время экспозиции до 2-3 минут и добавить Джану Сиршасана (№126-127 «Йога Дипики»);
Комплекс 2-го дня
Вернёмся к основному списку поз — день второй :
Комплекс 2-го дня
Следует, чередуя, выполнять оба этих комплекса день за днём. Если появится вялость, нужно увеличить паузы между асанами, сократить время экспозиции либо выполнять комплексы не до конца, а по воскресеньям с чувством исполненного долга не заниматься вообще. Суета и усердие в йоге ни к чему хорошему не приводят, для тех, кто желает заниматься дважды в день, очень полезно знать японскую пословицу: «Кто не был на Фудзи ни разу — тот дурак, но кто взобрался туда дважды — тот дважды дурак». Ещё бы я рекомендовал в течение первого года занятий раз в неделю устраивать себе выходной и от практики, то есть заниматься шесть раз.
Итак — техника.
I. Пашимоттанасана
Пашимоттанасана
Один из вариантов перевода — «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует Пашимоттасану как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).
Иногда пишется Пасчимоттанасана.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147