Стану' спокойно излагать свою мысль. Больше выдержки. Отвечать на реплики обдуманно...»
Правильно поступил И., заранее настроив себя на активные физические действия по приходе домой. Благодаря этому он как бы сразу начал активно отдыхать. Теперь все его мышечные действия будут способствовать освобождению от накопившегося раздражения. Причем .надо учесть, что утомленного человека тянет полежать. Нужны волевые усилия, чтобы не поддаться этому влечению. Дав-нр уже стало, аксиомой, что тем, у кого часто возникают стрессовые ситуации, необходим именно активный отдых,
Но, возможно, наш читатель занят физическим трудом. Как поступать ему? И в таких случаях целесообразно переключение с одного.вида деятельности на другой. Уже
говорилось, что людям физического труда легче развить в себе состояние расслабленности, за короткий срок продуктивно отдохнуть, но и им нужна активная физическая деятельность, окрашенная положительными эмоциями. Между тем часто можно услышать: «Какие там игры и физкультура, если я весь день работал у станка?» Но стоит спросить многих из них: выполнялись ли ими движения с максимальным объемом во всех суставах, все ли группы мышц могли с одинаковой нагрузкой участвовать в процее-,се труда? Скорее, нет. Ведь'(.чаще всего работа носит однообразный характер. -
Для людей, занятых физическим трудом, рекомендуем формулу № 2:
«Я целый день занимался физическим трудом. Естественно, утомился. По прибытии домой, расслабившись, немного отдохну. Утомление пройдет. И на воздух — выполнить движения, которых не доставало во время работы. Спокойным и крепким будет мой ночной сон».
При рациональном распорядке дня отдых может быть коротким в виде аутогенного погружения на 15—20 минут или непродолжительного естественного сна. После такого, отдыха приобретается бодрость и в то же время не снижается потребность в здоровом ночном сне.
К сожалению, это не всегда сразуудается осуществить. Иногда человек предвкушает возможность уснуть хотя бы на ~20 минут, но раздражение не прошло, и сон не наступает. В этом случае помогут три союзника: ритм, самовнушение и расслабление скелетных мышц. Это означает, что необходимо соблюдать четкий режим дня, а произнесение - формул самовнушения сопровождать одновременным расслаблением мышц. Об этом стоит поговорить, подробнее.
Аутогенная тренировка
к Известному физиологу Ибану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без, устали, а сам человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.
Так возникло понятие об активном отдыхе. Теперь всем хорошо известно, (Что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движение.
•.'-"' 55
А если вы трудитесь, скажем, у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, волейбол, плавание.
Но есть еще одна форма отдыха, менее известная — мышечное расслабление. Произвольно расслабить мышцы людям, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Они не способны уловить этот комплекс ощущений. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной релаксации».
Расслаблению мышц помогает не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркие краски, свет вызывают обратную реакцию — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному: ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс: человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может. •
И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки (AT) —определенной системы психологических приемов, направленных на изменение {тонуса мышц.
Аутогенная тренировка — это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенным погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту или полудремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается путь для эффективного волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая, как известно, ведает работой внутренних органов. Следовательно, появляется возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.
Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только «аптечка скорой помощи» при бессоннице и переутомлении, она позволяет человеку владеть своими эмоциями, держать себя в руках.
Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, необходимо развить-в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:
1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему
56 ~"
желанию расслаблять, а когда нужно, то и максимально напрягать их;
2) по желанию создавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно обращенных к себе слов создавать состояние душевного равновесия и физического покбя; /
3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом,'1 а косвенно — через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;
4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.
Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.
Известно, что психика'человека есть особое свойство мозга^ заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика -^ продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека'сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики — сознания, присущего, только людям. В структуру сознания входит совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32
Правильно поступил И., заранее настроив себя на активные физические действия по приходе домой. Благодаря этому он как бы сразу начал активно отдыхать. Теперь все его мышечные действия будут способствовать освобождению от накопившегося раздражения. Причем .надо учесть, что утомленного человека тянет полежать. Нужны волевые усилия, чтобы не поддаться этому влечению. Дав-нр уже стало, аксиомой, что тем, у кого часто возникают стрессовые ситуации, необходим именно активный отдых,
Но, возможно, наш читатель занят физическим трудом. Как поступать ему? И в таких случаях целесообразно переключение с одного.вида деятельности на другой. Уже
говорилось, что людям физического труда легче развить в себе состояние расслабленности, за короткий срок продуктивно отдохнуть, но и им нужна активная физическая деятельность, окрашенная положительными эмоциями. Между тем часто можно услышать: «Какие там игры и физкультура, если я весь день работал у станка?» Но стоит спросить многих из них: выполнялись ли ими движения с максимальным объемом во всех суставах, все ли группы мышц могли с одинаковой нагрузкой участвовать в процее-,се труда? Скорее, нет. Ведь'(.чаще всего работа носит однообразный характер. -
Для людей, занятых физическим трудом, рекомендуем формулу № 2:
«Я целый день занимался физическим трудом. Естественно, утомился. По прибытии домой, расслабившись, немного отдохну. Утомление пройдет. И на воздух — выполнить движения, которых не доставало во время работы. Спокойным и крепким будет мой ночной сон».
При рациональном распорядке дня отдых может быть коротким в виде аутогенного погружения на 15—20 минут или непродолжительного естественного сна. После такого, отдыха приобретается бодрость и в то же время не снижается потребность в здоровом ночном сне.
К сожалению, это не всегда сразуудается осуществить. Иногда человек предвкушает возможность уснуть хотя бы на ~20 минут, но раздражение не прошло, и сон не наступает. В этом случае помогут три союзника: ритм, самовнушение и расслабление скелетных мышц. Это означает, что необходимо соблюдать четкий режим дня, а произнесение - формул самовнушения сопровождать одновременным расслаблением мышц. Об этом стоит поговорить, подробнее.
Аутогенная тренировка
к Известному физиологу Ибану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без, устали, а сам человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.
Так возникло понятие об активном отдыхе. Теперь всем хорошо известно, (Что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движение.
•.'-"' 55
А если вы трудитесь, скажем, у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, волейбол, плавание.
Но есть еще одна форма отдыха, менее известная — мышечное расслабление. Произвольно расслабить мышцы людям, никогда не занимавшимся спортом, нелегко. Они не способны уловить этот комплекс ощущений. Умение произвольно расслаблять мышцы, чувствовать их тонус приходит не сразу, необходимо предварительное обучение искусству «мышечной релаксации».
Расслаблению мышц помогает не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркие краски, свет вызывают обратную реакцию — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному: ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс: человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может. •
И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки (AT) —определенной системы психологических приемов, направленных на изменение {тонуса мышц.
Аутогенная тренировка — это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенным погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту или полудремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается путь для эффективного волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая, как известно, ведает работой внутренних органов. Следовательно, появляется возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.
Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только «аптечка скорой помощи» при бессоннице и переутомлении, она позволяет человеку владеть своими эмоциями, держать себя в руках.
Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, необходимо развить-в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:
1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему
56 ~"
желанию расслаблять, а когда нужно, то и максимально напрягать их;
2) по желанию создавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно обращенных к себе слов создавать состояние душевного равновесия и физического покбя; /
3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом,'1 а косвенно — через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;
4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда необходимо расслабиться или уснуть.
Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и из привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.
Известно, что психика'человека есть особое свойство мозга^ заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика -^ продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека'сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики — сознания, присущего, только людям. В структуру сознания входит совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32