Поставьте друг напротив
друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом си-
дит номер первый из вашего списка.
Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой ва-
шей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь от-
ветить с его точки зрения. Вернитесь на <свое> место и проделайте то
же самое относительно другого человека. И так далее.
Если б я не был застенчив...
Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Представьте себе челове-
ка или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застен-
чивость. Не упустите никаких подробностей - ни одного слова
и жеста.
А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели,
не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы
все кончилось?
Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в те-
чение недели.
Когда в следующий раз вам придется реально столкнуться с этой
ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И
вести себя постарайтесь соответственно.
v
Знаешь, что мне в тебе нравится?
Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и
проделайте это упражнение вместе с ним. Каждый из вас должен
составить список тех черт, которые в другом ему наиболее симпатич-
ны. (Постарайтесь, чтобы список включал десять пунктов). По оче-
реди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый
пункт. Начните словами: <Что мне в тебе действительно нравится,
так это...>
Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь
принимать похвалу (по крайней мере поблагодарите) и наслаждать-
ся той радостью, которую приносят комплименты.
Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте
этот навык в повседневной жизни, не жалея похвалы даже за вещи
самые обыкновенные.
Коллаж из достоинств
Каждый из нас по крайней мере что-то одно умеет делать лучше
других - хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать
анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?
Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и
заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них
коллаж.
Получившуюся картину повесьте на видное место.
Ролевая модель самооценки
Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг
или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вооб-
разите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застен-
чивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему
помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека? Пере-
числитейх ....................
Если бы вы обладали этими достоинствами, то каковы бы вы бы-
ли? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Зак-
ройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете
застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?
А
Записки о хорошем настроении
Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все то
хорошее, что с вами происходит. Выберите для этого те две недели,
когда вы не ведете запись переживаний застенчивости.
Составьте ежедневную таблицу приятных событий. Потом про-
анализируйте ее и отметьте следующее:
Сколько из этих событий были вызваны инициативой других лю-
дей?
Сколько их произошло по вашей инициативе?
Сколько всего было хороших событий?
Что нужно для того, чтоб их стало больше?
С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хоро-
шее, не упускайте этого из внимания и не отказывайте себе в удо-
вольствии этим насладиться.
Станьте интересным
Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению,
поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует развить
хотя бы одну такую черту, которая была бы положительно оценена
окружающими, приносила бы им радость и пользу. Человек, умею-
щий играть на гитаре или пианино,- желанный гость в любой ком-
пании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать
фокусы. Очень полезно да и совсем не трудно научиться танцевать,
особенно тем мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит
только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и
модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте
хорошие книги - как серьезную литературу, так и бестселлеры -
и будьте готовы к их обсуждению.
Умейте расслабляться
Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно
терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.
Полная релаксация - верное средство раскрыться для проявле-
ния своих потенциальных возможностей и избежать неприятных
переживаний.
Выделите на это упражнение 15-20 минут вашего времени.
Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на
пол. Под голову положите подушку.
Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет,- одежду, укра-
шения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.
б)
в)
Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно
проделайте все указанные ниже действия.
а) Сожмите кулаки... сильнее... еще сильнее... разожмите.
Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом поло-
жении. Расслабьтесь.
Стисните зубы... сильнее... еще сильнее... расслабьтесь.
г) Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте
веки.
д) Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.
е) Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.
ж) Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.
Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно.
Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теп-
лая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна
от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Осо-
бенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области
лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабле-
ние. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц.
Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сан-
тиметров от лица, сосредоточьте на нем все ваше внимание.
Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются
тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело всту-
пает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки сво-
бодно лежат вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про се-
бя: 1... глубже, 2... глубже, 3... глубже, и так до 10 (самый глу-
бокий выдох).
Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствую-
щую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей,
ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это -
путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна,
или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69
друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом си-
дит номер первый из вашего списка.
Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой ва-
шей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь от-
ветить с его точки зрения. Вернитесь на <свое> место и проделайте то
же самое относительно другого человека. И так далее.
Если б я не был застенчив...
Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Представьте себе челове-
ка или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застен-
чивость. Не упустите никаких подробностей - ни одного слова
и жеста.
А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели,
не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы
все кончилось?
Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в те-
чение недели.
Когда в следующий раз вам придется реально столкнуться с этой
ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И
вести себя постарайтесь соответственно.
v
Знаешь, что мне в тебе нравится?
Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и
проделайте это упражнение вместе с ним. Каждый из вас должен
составить список тех черт, которые в другом ему наиболее симпатич-
ны. (Постарайтесь, чтобы список включал десять пунктов). По оче-
реди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый
пункт. Начните словами: <Что мне в тебе действительно нравится,
так это...>
Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь
принимать похвалу (по крайней мере поблагодарите) и наслаждать-
ся той радостью, которую приносят комплименты.
Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте
этот навык в повседневной жизни, не жалея похвалы даже за вещи
самые обыкновенные.
Коллаж из достоинств
Каждый из нас по крайней мере что-то одно умеет делать лучше
других - хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать
анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?
Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и
заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них
коллаж.
Получившуюся картину повесьте на видное место.
Ролевая модель самооценки
Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг
или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вооб-
разите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застен-
чивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему
помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека? Пере-
числитейх ....................
Если бы вы обладали этими достоинствами, то каковы бы вы бы-
ли? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Зак-
ройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете
застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?
А
Записки о хорошем настроении
Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все то
хорошее, что с вами происходит. Выберите для этого те две недели,
когда вы не ведете запись переживаний застенчивости.
Составьте ежедневную таблицу приятных событий. Потом про-
анализируйте ее и отметьте следующее:
Сколько из этих событий были вызваны инициативой других лю-
дей?
Сколько их произошло по вашей инициативе?
Сколько всего было хороших событий?
Что нужно для того, чтоб их стало больше?
С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хоро-
шее, не упускайте этого из внимания и не отказывайте себе в удо-
вольствии этим насладиться.
Станьте интересным
Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению,
поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует развить
хотя бы одну такую черту, которая была бы положительно оценена
окружающими, приносила бы им радость и пользу. Человек, умею-
щий играть на гитаре или пианино,- желанный гость в любой ком-
пании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать
фокусы. Очень полезно да и совсем не трудно научиться танцевать,
особенно тем мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит
только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и
модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте
хорошие книги - как серьезную литературу, так и бестселлеры -
и будьте готовы к их обсуждению.
Умейте расслабляться
Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно
терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.
Полная релаксация - верное средство раскрыться для проявле-
ния своих потенциальных возможностей и избежать неприятных
переживаний.
Выделите на это упражнение 15-20 минут вашего времени.
Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на
пол. Под голову положите подушку.
Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет,- одежду, укра-
шения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.
б)
в)
Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно
проделайте все указанные ниже действия.
а) Сожмите кулаки... сильнее... еще сильнее... разожмите.
Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом поло-
жении. Расслабьтесь.
Стисните зубы... сильнее... еще сильнее... расслабьтесь.
г) Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте
веки.
д) Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.
е) Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.
ж) Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.
Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно.
Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теп-
лая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна
от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Осо-
бенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области
лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабле-
ние. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц.
Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сан-
тиметров от лица, сосредоточьте на нем все ваше внимание.
Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются
тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело всту-
пает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки сво-
бодно лежат вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про се-
бя: 1... глубже, 2... глубже, 3... глубже, и так до 10 (самый глу-
бокий выдох).
Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствую-
щую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей,
ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это -
путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна,
или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69