Эта жидкость играет роль смазки в суставе. Она
уменьшает трение и предохраняет сустав от износа.
Суставная капсула весьма чувствительна. При воз-
действии на нее нагрузки увеличивается продуцирова-
ние суставной жидкости и ее излияние в сустав.
Регулярная тренировка поддерживает прочность со-
единительных тканей, замедляет в них возрастные про-
цессы. При физической бездеятельности связки стано-
вятся слабыми, иногда сморщиваются и укорачиваются,
что ведет к неправильному распределению нагрузок в
суставе, к ограничению его подвижности.
Мышцы. Каждая мышца состоит из большого числа
мышечных волокон, способных одновременно и согласо-
ванно изменять свою длину. В процессе тренировки
объем мышц увеличивается. С возрастом объем мышц
сохраняется, но их сила уменьшается, поскольку часть
мышечных волокон замещается жировой тканью. Проч-
ность и сила мышц могут снижаться из-за недостаточ-
ной физической активности. Одновременно ухудшается
согласованное взаимодействие между мышечными во-
локнами и как следствие возрастает риск получения
травмы. При хорошо развитой и сильной мускулатуре
нагрузка на суставы снижается, что уменьшает возмож-
ность получения травмы в зависимости от внешнего фи-
зического воздействия.
Различные типы мышечной тренировки
/. Динамическая (изотоническая и изокинетическая
тренировка)
Динамическая (изотоническая) тренировка включает
подвижную, постепенно усиливающуюся мышечную ра-
боту на протяжении выполнения всего движения. Ско-
рость движения может изменяться в зависимости от
нагрузки. Пример подобной тренировки-сгибание ноги
в колене, сгибание руки (с грузом) в локте.
Динамическая (изокинетическая) тренировка вклю-
чает подвижную мышечную работу по преодолению со-
противления с постоянной скоростью на всем пути дви-
жения. Величина сопротивления во время движения
16
изменяется, приспосабливаясь к изменениям в системе
рычагов скелета и к функциональным сбоям в мышцах,
вызываемым, например, болью или усталостью (слабо-
стью).
Динамическая (изокинетическая) тренировка яв-
ляется одним из наиболее эффективных методов трени-
ровки мышц. Она достаточно гибка и позволяет выбрать
нагрузки, не вызывающие излишнего перенапряжения
мышц, суставов, соединительной ткани. Для ее проведе-
ния необходима специальная аппаратура (рис. 1).
Рис. 1. Аппарат для динамической (изокинетической) тре-
нировки. Используется при тренировке мышц рук и ног
Во время подвижной изотонической или изокинети-
ческой тренировки мышцы поочередно то напрягаются,
то расслабляются, что создает хорошие условия для
снабжения их кровью. К тому же динамическая трени-
ровка не столь утомительна, как статическая. Она вхо-
дит в специальную тренировку в большинстве видов
спорта.
17
2. Статическая (изометрическая) тренировка
Статическая (изометрическая) тренировка включает
в себя работу, требующую лишь напряжения мышц (на-
пример, удержание на весу выпрямленной в колене
ноги или удержание веса на вытянутой руке).
При статической работе мышцы все время находятся
в сокращенном (напряженном) состоянии. Напряжение
может быть настолько большим, что кровоток и снаб-
жение тканей кислородом будут затруднены, что, в свою
очередь, приведет к образованию и накоплению молоч-
ной кислоты. По мере накопления в мышцах молочной
кислоты условия для мышечной работы ухудшаются.
Многие считают статическую тренировку тяжелой и уто-
мительной. К ней прибегают, когда необходимо значи-
тельно увеличить мышечную силу, чтобы подготовиться
к большой и тяжелой мышечной работе.
8. Координационная тренировка
Для того чтобы научиться выполнять движения эко-
номно и целесообразно, требуется много времени. После
травмы обычно нарушается координация, и поэтому в
восстановительном периоде не следует забывать о со-
вершенствовании координации движений.
Принципы тренировки
Профилактическая тренировка
Всесторонняя профилактическая тренировка преду-
сматривает:
- хорошо проведенную разминку (см. стр. 14);
- статическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- динамическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- координационные упражнения (см. стр. 35);
- специальные упражнения для групп мышц, наи-
более подверженных травмам;
- общеразвивающие упражнения на развитие гиб-
кости (см. стр. 32) <
Принципы тренировки мышц после травмы
Чтобы сократить срок лечения, мышцы травмирован-
ной части тела тренируют следующим образом.
18
Статическая тренировка
В некоторых случаях (например, при повреждениях
суставов) к статической тренировке прибегают практи-
чески сразу же после травмы. В этим случае не следует
напрягать или нагружать суставы. На них можно воз-
действовать поочередными максимальными напряже-
ниями и расслаблениями мышц. Периоды напряжения и
отдыха мышц примерно равны по времени (несколько
секунд). Типичный пример-сгибание и разгибание ко-
ленного сустава после его травмы.
Динамическая тренировка
После того как повязка снята и сустав получил воз-
можность совершать движения, можно переходить к ди-
намической тренировке. Постепенно движения необхо-
димо разнообразить, усложняя и повышая нагрузку.
Вначале не рекомендуется прибегать к дополнительным
отягощениям. Чтобы обеспечить достаточную нагрузку
на сустав, рекомендуется повторять упражнения по не-
скольку раз. Это укрепит мышцы и улучшит в них ток
крови. Затем можно прибегнуть к дополнительным отя-
гощениям, начиная, естественно, с небольшого веса. Сле-
дует помнить, что если при тренировке, например, ко-
ленного сустава прикрепить к нижней части ноги отяго-
щение и поднимать его, распрямляя ногу, то коленный
сустав будет испытывать нагрузку в 10 раз большую,
чем поднимаемый вес.
Координационная тренировка
Совершенствование координации движений требует
много времени. После травмы координация нарушается,
поэтому прежде, чем выступать в соревнованиях, ее сле-
дует восстановить. Футболист после травмы колена не
может выйти на матч, пока он достаточно не потрени-
руется с мячом и не обретет так называемое чувство
мяча, т. е. не восстановит координацию.
Специальная тренировка для групп мышц
Каждый вид спорта предъявляет свои требования.
Спортсмен, тренер должны знать, какие группы мышц
наиболее важны для данного вида спорта, на какие
приходится наибольшая нагрузка, какие часто подвер-
жены травмам. Все эти группы мышц следует трениро-
вать специально, прежде чем спортсмен возобновит ак-
тивные физические занятия.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70
уменьшает трение и предохраняет сустав от износа.
Суставная капсула весьма чувствительна. При воз-
действии на нее нагрузки увеличивается продуцирова-
ние суставной жидкости и ее излияние в сустав.
Регулярная тренировка поддерживает прочность со-
единительных тканей, замедляет в них возрастные про-
цессы. При физической бездеятельности связки стано-
вятся слабыми, иногда сморщиваются и укорачиваются,
что ведет к неправильному распределению нагрузок в
суставе, к ограничению его подвижности.
Мышцы. Каждая мышца состоит из большого числа
мышечных волокон, способных одновременно и согласо-
ванно изменять свою длину. В процессе тренировки
объем мышц увеличивается. С возрастом объем мышц
сохраняется, но их сила уменьшается, поскольку часть
мышечных волокон замещается жировой тканью. Проч-
ность и сила мышц могут снижаться из-за недостаточ-
ной физической активности. Одновременно ухудшается
согласованное взаимодействие между мышечными во-
локнами и как следствие возрастает риск получения
травмы. При хорошо развитой и сильной мускулатуре
нагрузка на суставы снижается, что уменьшает возмож-
ность получения травмы в зависимости от внешнего фи-
зического воздействия.
Различные типы мышечной тренировки
/. Динамическая (изотоническая и изокинетическая
тренировка)
Динамическая (изотоническая) тренировка включает
подвижную, постепенно усиливающуюся мышечную ра-
боту на протяжении выполнения всего движения. Ско-
рость движения может изменяться в зависимости от
нагрузки. Пример подобной тренировки-сгибание ноги
в колене, сгибание руки (с грузом) в локте.
Динамическая (изокинетическая) тренировка вклю-
чает подвижную мышечную работу по преодолению со-
противления с постоянной скоростью на всем пути дви-
жения. Величина сопротивления во время движения
16
изменяется, приспосабливаясь к изменениям в системе
рычагов скелета и к функциональным сбоям в мышцах,
вызываемым, например, болью или усталостью (слабо-
стью).
Динамическая (изокинетическая) тренировка яв-
ляется одним из наиболее эффективных методов трени-
ровки мышц. Она достаточно гибка и позволяет выбрать
нагрузки, не вызывающие излишнего перенапряжения
мышц, суставов, соединительной ткани. Для ее проведе-
ния необходима специальная аппаратура (рис. 1).
Рис. 1. Аппарат для динамической (изокинетической) тре-
нировки. Используется при тренировке мышц рук и ног
Во время подвижной изотонической или изокинети-
ческой тренировки мышцы поочередно то напрягаются,
то расслабляются, что создает хорошие условия для
снабжения их кровью. К тому же динамическая трени-
ровка не столь утомительна, как статическая. Она вхо-
дит в специальную тренировку в большинстве видов
спорта.
17
2. Статическая (изометрическая) тренировка
Статическая (изометрическая) тренировка включает
в себя работу, требующую лишь напряжения мышц (на-
пример, удержание на весу выпрямленной в колене
ноги или удержание веса на вытянутой руке).
При статической работе мышцы все время находятся
в сокращенном (напряженном) состоянии. Напряжение
может быть настолько большим, что кровоток и снаб-
жение тканей кислородом будут затруднены, что, в свою
очередь, приведет к образованию и накоплению молоч-
ной кислоты. По мере накопления в мышцах молочной
кислоты условия для мышечной работы ухудшаются.
Многие считают статическую тренировку тяжелой и уто-
мительной. К ней прибегают, когда необходимо значи-
тельно увеличить мышечную силу, чтобы подготовиться
к большой и тяжелой мышечной работе.
8. Координационная тренировка
Для того чтобы научиться выполнять движения эко-
номно и целесообразно, требуется много времени. После
травмы обычно нарушается координация, и поэтому в
восстановительном периоде не следует забывать о со-
вершенствовании координации движений.
Принципы тренировки
Профилактическая тренировка
Всесторонняя профилактическая тренировка преду-
сматривает:
- хорошо проведенную разминку (см. стр. 14);
- статическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- динамическую мышечную работу, включая упраж-
нения на развитие силы;
- координационные упражнения (см. стр. 35);
- специальные упражнения для групп мышц, наи-
более подверженных травмам;
- общеразвивающие упражнения на развитие гиб-
кости (см. стр. 32) <
Принципы тренировки мышц после травмы
Чтобы сократить срок лечения, мышцы травмирован-
ной части тела тренируют следующим образом.
18
Статическая тренировка
В некоторых случаях (например, при повреждениях
суставов) к статической тренировке прибегают практи-
чески сразу же после травмы. В этим случае не следует
напрягать или нагружать суставы. На них можно воз-
действовать поочередными максимальными напряже-
ниями и расслаблениями мышц. Периоды напряжения и
отдыха мышц примерно равны по времени (несколько
секунд). Типичный пример-сгибание и разгибание ко-
ленного сустава после его травмы.
Динамическая тренировка
После того как повязка снята и сустав получил воз-
можность совершать движения, можно переходить к ди-
намической тренировке. Постепенно движения необхо-
димо разнообразить, усложняя и повышая нагрузку.
Вначале не рекомендуется прибегать к дополнительным
отягощениям. Чтобы обеспечить достаточную нагрузку
на сустав, рекомендуется повторять упражнения по не-
скольку раз. Это укрепит мышцы и улучшит в них ток
крови. Затем можно прибегнуть к дополнительным отя-
гощениям, начиная, естественно, с небольшого веса. Сле-
дует помнить, что если при тренировке, например, ко-
ленного сустава прикрепить к нижней части ноги отяго-
щение и поднимать его, распрямляя ногу, то коленный
сустав будет испытывать нагрузку в 10 раз большую,
чем поднимаемый вес.
Координационная тренировка
Совершенствование координации движений требует
много времени. После травмы координация нарушается,
поэтому прежде, чем выступать в соревнованиях, ее сле-
дует восстановить. Футболист после травмы колена не
может выйти на матч, пока он достаточно не потрени-
руется с мячом и не обретет так называемое чувство
мяча, т. е. не восстановит координацию.
Специальная тренировка для групп мышц
Каждый вид спорта предъявляет свои требования.
Спортсмен, тренер должны знать, какие группы мышц
наиболее важны для данного вида спорта, на какие
приходится наибольшая нагрузка, какие часто подвер-
жены травмам. Все эти группы мышц следует трениро-
вать специально, прежде чем спортсмен возобновит ак-
тивные физические занятия.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70