Они возникают при физической и умственной активности».
«Истраченная энергия восстанавливается. Я бодр и творчески настроен, я счастлив в семье, в коллективе».
Упражнение 9 — самомассаж кожных покровов (рис. 14). В течение 1—2 мин растирать тело и подошвы сухой щеткой (как в бане мочалкой). Такой самомассаж улучшает капиллярный кровоток, а воздушная ванна закаляет организм, оберегает его от простудных заболеваний.
Рис. 14
Самомассаж щеткой следует чередовать с приседаниями (5—10 раз) в довольно быстром темпе (избегая одышки). Затем надо немного походить, активизируя выдох, закончить самомассаж нужно поглаживанием всего тела ладонями. Выполнять упражнение стоя. При вдохе откидывайте голову назад, медленно проводите обеими ладонями от подбородка до основания шеи (мужчины — по грудным мышцам, а женщины — под ними), левой ладонью проводите по левой, правой — по правой стороне, затем поглаживайте живот по кругу вверх от аппендикса. При выдохе, после наклона туловища, поглаживайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (левая рука — левую ногу, правая — правую). Повторяйте 4—8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуем закончить воздействием на активные точки стоп (см. урок 10).
Дыхательные упражнения на производстве и в быту — комплекс 2
Почему необходимы на производстве и в быту дыхательные упражнения? Любая работа выполняется в определенной позе, которая подчас не благоприятствует свободному дыханию. Кроме того, в рабочей обстановке дыхание подчас становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких ухудшается, а процесс усвоения кислорода существенно нарушается. Значит, и в рабочее время следует найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три активных выдоха. Очень важно улучшить и венозный отток из головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад. Проветривать же легкие надо у открытого окна, вдыхая свежий воздух. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно скажутся на общем состоянии и настроении и тех, кто занят физическим трудом, и тех, кто трудится умственно. Людям умственного труда, конечно, легче несколько секунд провести у открытого окна, чтобы 5—10 раз глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе тоже не должны забывать, что потребность организма в кислороде может быть удовлетворена только при правильном дыхании. Даже во время отдыха на курорте, в лесу и у моря горожане не могут обеспечить полноценный газообмен в своем организме, если сознательно не регулируют дыхание в соответствии с потребностями организма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у открытого окна, обычно дышит поверхностно, а между тем его малоподвижная поза
28
вызывает венозный застой в нижних конечностях и во внутрибрюшной полости. Это же нарушает кислородный обмен в организме, особенно в мозге, где потребность в кислороде в 20—30 раз больше, чем в работающих мышцах. Для нормализации дыхания в тканях необходимо подышать глубже, усиливая выдох рывками, а при первой возможности выйти из машины (из-за прилавка, от станка), расправить грудь и несколько раз (10—15) подышать гармонично полным типом дыхания. После углубленного вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) ни в коем случае нельзя курить — дым и ядовитые смолы будут глубоко проникать в легкие и кровь. Не должны забывать о дыхательных упражнениях и те, кому приходится подолгу путешествовать в машине и в поезде. Выкроив свободную минутку у открытого окна или стоя в ожидании транспорта на остановках, необходимо выполнить вышеуказанные упражнения. В дальней дороге во время остановок следует пройтись пешком, сделать 5—10—15 приседаний и побегать трусцой.
Остается несколько слов сказать о дыхательных упражнениях в быту для тех, кто уже не работает (пенсионеров) или трудится дома по хозяйству. Естественно, что пенсионер, желающий быть здоровым и достигнуть долголетия, должен быть активным и занятым по мере сил. В оздоровительных целях очень важно использовать Дыхательные упражнения во время ходьбы по городу или загородной прогулки. Дышать следует в удобном ритме, например на 3—4 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Ритм дыхания надо менять в соответствии с темпом ходьбы, длиною шага. Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох и глубже вдох, при этом дыхание учащается.
Домохозяйкам, которые нередко забывают «проветрить легкие» и восстановить гармонично полное дыхание, мы рекомендуем через каждые 45 мин домашней работы, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и 5—10—15 раз сделать глубокий вдох и выдох. Уже спустя 2—3 месяца такие дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде, помогут улучшить цвет лица, оживят ласковым блеском взгляд. Если к тому же активизировать выдох, в конце его подтягивая живот, то будут укрепляться мышцы брюшного пресса и уменьшится объем живота.
Контрольные задания
Если материал первых пяти уроков не убедил вас в необходимости отказаться
от вредных привычек и решительно перестроить образ жизни в соответствии с требованием психофизической тренировки, особое внимание следует обратить на самовнушение во время утреннего пробуждения (см. комплекс 1).
Очень важно заранее продумать словесную формулу, помогающую преодолеть «камень преткновения» в овладении активным образом жизни. Примерными формулами могут служить следующие:
«Мне нравится активность и стремление к психофизическому совершенству»;
«Вялость, лень, нерешительность исчезают»;
«Я воодушевлен идеей гармонического развития личности».
Каждую фразу следует произносить мысленно по 10—15 раз, тотчас после выполнения первого упражнения приступать к последующей программе, не забывая формул после выполнения восьмого упражнения.
Если в течение 2—3 месяцев вы не овладели режимом правильного питания и закаливания организма, значит, время для усвоения урока 6 не наступило. Отметим, что программа курса оздоровления от 1 до 6-го урока подчинена основной цели — раскрытию физических и духовных сил, помогающих с подъемом трудиться, радоваться жизни и долгие годы не иметь нужды глотать лекарства.
УРОК б
Ежедневная вечерняя гимнастика — комплекс 3
Если удалось отдохнуть от дневной работы (получасовой сон или отдых на лоне природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина выполнить упражнения комплекса 3 в соответствии с данными ниже указаниями.
Комплекс 3 включает упражнения, восстанавливающие гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса (рис. 15). Сочетание 12 упражнений в данном комплексе способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
«Истраченная энергия восстанавливается. Я бодр и творчески настроен, я счастлив в семье, в коллективе».
Упражнение 9 — самомассаж кожных покровов (рис. 14). В течение 1—2 мин растирать тело и подошвы сухой щеткой (как в бане мочалкой). Такой самомассаж улучшает капиллярный кровоток, а воздушная ванна закаляет организм, оберегает его от простудных заболеваний.
Рис. 14
Самомассаж щеткой следует чередовать с приседаниями (5—10 раз) в довольно быстром темпе (избегая одышки). Затем надо немного походить, активизируя выдох, закончить самомассаж нужно поглаживанием всего тела ладонями. Выполнять упражнение стоя. При вдохе откидывайте голову назад, медленно проводите обеими ладонями от подбородка до основания шеи (мужчины — по грудным мышцам, а женщины — под ними), левой ладонью проводите по левой, правой — по правой стороне, затем поглаживайте живот по кругу вверх от аппендикса. При выдохе, после наклона туловища, поглаживайте ноги сверху вниз и, выпрямляясь, снизу вверх (левая рука — левую ногу, правая — правую). Повторяйте 4—8 раз.
Самомассаж кожных покровов рекомендуем закончить воздействием на активные точки стоп (см. урок 10).
Дыхательные упражнения на производстве и в быту — комплекс 2
Почему необходимы на производстве и в быту дыхательные упражнения? Любая работа выполняется в определенной позе, которая подчас не благоприятствует свободному дыханию. Кроме того, в рабочей обстановке дыхание подчас становится поверхностным, вследствие чего вентиляция легких ухудшается, а процесс усвоения кислорода существенно нарушается. Значит, и в рабочее время следует найти несколько секунд, чтобы расправить грудь, сделать два-три активных выдоха. Очень важно улучшить и венозный отток из головы. Для этого надо приподнять голову и сделать наклон назад. Проветривать же легкие надо у открытого окна, вдыхая свежий воздух. Секунды, потраченные на обновление клеток организма глотками живительного кислорода, благотворно скажутся на общем состоянии и настроении и тех, кто занят физическим трудом, и тех, кто трудится умственно. Людям умственного труда, конечно, легче несколько секунд провести у открытого окна, чтобы 5—10 раз глубоко вдохнуть. Работающие на воздухе тоже не должны забывать, что потребность организма в кислороде может быть удовлетворена только при правильном дыхании. Даже во время отдыха на курорте, в лесу и у моря горожане не могут обеспечить полноценный газообмен в своем организме, если сознательно не регулируют дыхание в соответствии с потребностями организма в кислороде.
Так, водитель, сидящий за рулем у открытого окна, обычно дышит поверхностно, а между тем его малоподвижная поза
28
вызывает венозный застой в нижних конечностях и во внутрибрюшной полости. Это же нарушает кислородный обмен в организме, особенно в мозге, где потребность в кислороде в 20—30 раз больше, чем в работающих мышцах. Для нормализации дыхания в тканях необходимо подышать глубже, усиливая выдох рывками, а при первой возможности выйти из машины (из-за прилавка, от станка), расправить грудь и несколько раз (10—15) подышать гармонично полным типом дыхания. После углубленного вдоха и усиленного выдоха (при помощи брюшного пресса) ни в коем случае нельзя курить — дым и ядовитые смолы будут глубоко проникать в легкие и кровь. Не должны забывать о дыхательных упражнениях и те, кому приходится подолгу путешествовать в машине и в поезде. Выкроив свободную минутку у открытого окна или стоя в ожидании транспорта на остановках, необходимо выполнить вышеуказанные упражнения. В дальней дороге во время остановок следует пройтись пешком, сделать 5—10—15 приседаний и побегать трусцой.
Остается несколько слов сказать о дыхательных упражнениях в быту для тех, кто уже не работает (пенсионеров) или трудится дома по хозяйству. Естественно, что пенсионер, желающий быть здоровым и достигнуть долголетия, должен быть активным и занятым по мере сил. В оздоровительных целях очень важно использовать Дыхательные упражнения во время ходьбы по городу или загородной прогулки. Дышать следует в удобном ритме, например на 3—4 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох. Ритм дыхания надо менять в соответствии с темпом ходьбы, длиною шага. Чем больше нагрузка, тем сильнее выдох и глубже вдох, при этом дыхание учащается.
Домохозяйкам, которые нередко забывают «проветрить легкие» и восстановить гармонично полное дыхание, мы рекомендуем через каждые 45 мин домашней работы, сидя или стоя у окна, сделать 3 выдоха рывками и 5—10—15 раз сделать глубокий вдох и выдох. Уже спустя 2—3 месяца такие дыхательные упражнения благотворно скажутся на здоровье и внешнем виде, помогут улучшить цвет лица, оживят ласковым блеском взгляд. Если к тому же активизировать выдох, в конце его подтягивая живот, то будут укрепляться мышцы брюшного пресса и уменьшится объем живота.
Контрольные задания
Если материал первых пяти уроков не убедил вас в необходимости отказаться
от вредных привычек и решительно перестроить образ жизни в соответствии с требованием психофизической тренировки, особое внимание следует обратить на самовнушение во время утреннего пробуждения (см. комплекс 1).
Очень важно заранее продумать словесную формулу, помогающую преодолеть «камень преткновения» в овладении активным образом жизни. Примерными формулами могут служить следующие:
«Мне нравится активность и стремление к психофизическому совершенству»;
«Вялость, лень, нерешительность исчезают»;
«Я воодушевлен идеей гармонического развития личности».
Каждую фразу следует произносить мысленно по 10—15 раз, тотчас после выполнения первого упражнения приступать к последующей программе, не забывая формул после выполнения восьмого упражнения.
Если в течение 2—3 месяцев вы не овладели режимом правильного питания и закаливания организма, значит, время для усвоения урока 6 не наступило. Отметим, что программа курса оздоровления от 1 до 6-го урока подчинена основной цели — раскрытию физических и духовных сил, помогающих с подъемом трудиться, радоваться жизни и долгие годы не иметь нужды глотать лекарства.
УРОК б
Ежедневная вечерняя гимнастика — комплекс 3
Если удалось отдохнуть от дневной работы (получасовой сон или отдых на лоне природы и т. п.), то следует за 2 ч до ужина выполнить упражнения комплекса 3 в соответствии с данными ниже указаниями.
Комплекс 3 включает упражнения, восстанавливающие гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, равномерно укрепляющие мышцы спины и брюшного пресса (рис. 15). Сочетание 12 упражнений в данном комплексе способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36