в) во время спокойной ходьбы попеременно откидывать голову назад (вдох) и наклонять вниз (выдох).
Упражнение 15 — при нарушениях системы дыхания: а) сидя, диафрагмальное дыхание: опуская голову, наклоняя туловище вниз, сделать медленный вдох, а выпрямляя туловище и откидывая голову назад, сделать удлиненный выдох. Повторять 6 раз; б) 4—8 раз сесть и встать в среднем темпе (дыхание произвольное), затем 4 раза подышать гармонично полным типом дыхания; в) петь «паа-суу» в восходящей и нисходящей интонациях.
Упражнение 16 — при заболеваниях пищеварительного тракта: а) петь «по-у-уу». При гипоацидных гастритах (с пониженной кислотностью) и атонических колитах петь энергично, на каждую гласную немного подтягивая низ живота. При гиперацидных гастритах и спастических колитах, а также при заболеваниях печени петь плавно (при этом живот немного выпячивается); б) кинестезия соответствующих активных точек на стопе и пальцах рук (см. «Самомассаж»); в) минутка для психофизической тренировки.
Упражнение 17 — при неврозах и неврастенических состояниях: а) минутка для психофизической тренировки; б) кинестезия активной точки на большом пальце; в) петь «м-пом-пээээ», «м-пом» коротко, как в упражнении 2, а «пээ-ээээ» — растянуто.
Дыхательные упражнения по таблицам — комплекс 15
Упражнения по таблицам улучшают устойчивость организма к кислородной недостаточности (гипоксии), тонизируют организм, способствуют оптимальному насыщению организма кислородом, очищению нервных каналов и уравновешиванию нервных процессов; активизируют функцию печени и селезенки, улучшают пищеварение, способствуют более ясному сознанию, дают возможность сознательно воздействовать на все функции организма.
Отметим, что, выполняя дыхательные упражнения по таблицам и физические упражнения, в которых иногда рекомендуется на несколько мгновений не дышать после вдоха или выдоха, никогда не следует забывать, что дыхание должно быть не
51
Таблица 6. Продолжительность попеременного дыхания через одну ноздрю, с
Номер задания
1 2 3 4 5 6 7
Вдох 3 4 4 4 5 5 6 Вдох через левую ноздрю, выдох че-
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 рез правую. Затем вдох через правую
Выдох 3 4 4 5 4 6 6 ноздрю, выдох через левую и т. д. Во
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 время паузы обе ноздри зажать паль-
цами
Всего 8 10 12 13 13 15 16
Таблица 7. Продолжительность дыхания (вдох через правую ноздрю, выдох через рот), с
Фаза дыхания Номер задания Примечание
1 2 3 4
Вдох Пауза Выдох 4 2 6 4 2 7 4 2 8 4 2 10 Вдох через правую ноздрю, выдох через рот узкой струей (медленно, без напряжения)
Всего 12 13 14 16
напряженным, а задержки дыхания — кратковременными. Особенно следует избегать задержек дыхания после вдоха, если они сопровождаются натуживанием. Волевые задержки дыхания, как правило, вызывают срывы физиологических механизмов регуляции. Поэтому, выполняя любые упражнения, следует строго соблюдать принцип последовательного повышения интенсивности воздействий.
Задания по нижеприведенным таблицам надо осваивать удобно сидя, не сутулясь. Выполнять не сразу все, переходить к последующим, руководствуясь ощущением легкости выполнения.
При гипертонической болезни и коронарной недостаточности время задержки дыхания уменьшать на 50%.
К занятиям по таблицам следует приступать только после того, как будут освоены основные дыхательные упражнения (см. выше) в покое, в движении и звуко-двигательные дыхательные упражнения.
Временно противопоказано заниматься дыхательной гимнастикой по таблицам при атеросклеротичесном кардиосклерозе с явлениями коронарной недостаточности I—II степени, постинфарктном кардиосклерозе с возможными явлениями стенокардии, гипертонической болезни МБ— III стадии; атеросклерозе мозговых сосудов с недостаточностью мозгового кровообращения I стадии; бронхиальной астме N—III стадии; второй половине бере-
менности; заболеваниях глаз, уха. Здоровые могут выполнять все дыхательные упражнения, практически без исключения. По табл. 6 начать вдох надо через левую ноздрю (правую прижать пальцем), выдох — через правую ноздрю (левая прижата пальцем), вдох через правую ноздрю (левая зажата пальцем), выдох — через левую и так далее, то есть вдох через левую ноздрю (правая зажата пальцем).
Это упражнение способствует оптимальному насыщению кислородом и уравновешиванию нервных процессов в организме.
Выполняя одностороннее дыхание, необходимо соблюдать паузы для задержки дыхания (как указано в таблице). Однако при выраженной гипертонической болезни задержки дыхания противопоказаны. Мы рекомендуем при выполнении этих заданий образно представлять, что струя-биоток идет при вдохе от головы вниз по позвоночнику, а при выдохе — вверх по позвоночнику к голове.
Тренировка будет более эффективной, если образно представлять, что при вдохе через левую ноздрю струя пойдет вниз по левой стороне позвоночника, а при выдохе через правую ноздрю — вверх по правой стороне, при вдохе через правую ноздрю струя-биоток пойдет вниз по правой стороне позвоночника, а при выдохе через левую ноздрю — вверх по левой стороне позвоночника.
52
К выполнению упражнений по табл. 7 приступать только тогда, когда одновременное 2—3-кратное выполнение задания по табл. 6 не потребует никаких усилий. Дыхательные упражнения по табл. 7 вырабатывают умение сосредоточиваться и способствуют уравновешиванию нервных процессов.
Во время задержки дыхания после вдоха и выдоха мы рекомендуем мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно. Чувствую избыток сил». Продолжительность произнесения текста должна соответствовать длине выдоха. С третье-го-четвертого задания можно мысленно произносить подряд обе фразы.
Занимаясь по табл. 7, вдох надо делать через правую ноздрю (левую зажать пальцем), а выдох — через рот узкой струей. Больные во время выдоха узкой струей через рот (с закрытыми глазами, чтобы было легче сосредоточиться) свое внимание направляют на солнечное сплетение (около пупка) и, почувствовав струю-биоток и тепло, образно ее направляют на внутренний орган, функция которого нарушена. Одновременно надо мысленно повторять: «Организм восстанавливается, и мне становится все лучше и лучше».
Здоровые люди с профилактической целью и для повышения психофизического тонуса мысленно направляют внимание поочередно на солнечное сплетение, щитовидную железу и мозг.
Это упражнение активизирует печень и селезенку, улучшает пищеварение, способствует мыслительной деятельности.
Таким образом, освоение дыхательных упражнений является первой и основной ступенью как для больных, так и для практически здоровых людей, желающих восстановить работоспособность, обрести жизнерадостность и сохранить творческое долголетие.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
Упражнение 15 — при нарушениях системы дыхания: а) сидя, диафрагмальное дыхание: опуская голову, наклоняя туловище вниз, сделать медленный вдох, а выпрямляя туловище и откидывая голову назад, сделать удлиненный выдох. Повторять 6 раз; б) 4—8 раз сесть и встать в среднем темпе (дыхание произвольное), затем 4 раза подышать гармонично полным типом дыхания; в) петь «паа-суу» в восходящей и нисходящей интонациях.
Упражнение 16 — при заболеваниях пищеварительного тракта: а) петь «по-у-уу». При гипоацидных гастритах (с пониженной кислотностью) и атонических колитах петь энергично, на каждую гласную немного подтягивая низ живота. При гиперацидных гастритах и спастических колитах, а также при заболеваниях печени петь плавно (при этом живот немного выпячивается); б) кинестезия соответствующих активных точек на стопе и пальцах рук (см. «Самомассаж»); в) минутка для психофизической тренировки.
Упражнение 17 — при неврозах и неврастенических состояниях: а) минутка для психофизической тренировки; б) кинестезия активной точки на большом пальце; в) петь «м-пом-пээээ», «м-пом» коротко, как в упражнении 2, а «пээ-ээээ» — растянуто.
Дыхательные упражнения по таблицам — комплекс 15
Упражнения по таблицам улучшают устойчивость организма к кислородной недостаточности (гипоксии), тонизируют организм, способствуют оптимальному насыщению организма кислородом, очищению нервных каналов и уравновешиванию нервных процессов; активизируют функцию печени и селезенки, улучшают пищеварение, способствуют более ясному сознанию, дают возможность сознательно воздействовать на все функции организма.
Отметим, что, выполняя дыхательные упражнения по таблицам и физические упражнения, в которых иногда рекомендуется на несколько мгновений не дышать после вдоха или выдоха, никогда не следует забывать, что дыхание должно быть не
51
Таблица 6. Продолжительность попеременного дыхания через одну ноздрю, с
Номер задания
1 2 3 4 5 6 7
Вдох 3 4 4 4 5 5 6 Вдох через левую ноздрю, выдох че-
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 рез правую. Затем вдох через правую
Выдох 3 4 4 5 4 6 6 ноздрю, выдох через левую и т. д. Во
Пауза 1 1 2 2 2 2 2 время паузы обе ноздри зажать паль-
цами
Всего 8 10 12 13 13 15 16
Таблица 7. Продолжительность дыхания (вдох через правую ноздрю, выдох через рот), с
Фаза дыхания Номер задания Примечание
1 2 3 4
Вдох Пауза Выдох 4 2 6 4 2 7 4 2 8 4 2 10 Вдох через правую ноздрю, выдох через рот узкой струей (медленно, без напряжения)
Всего 12 13 14 16
напряженным, а задержки дыхания — кратковременными. Особенно следует избегать задержек дыхания после вдоха, если они сопровождаются натуживанием. Волевые задержки дыхания, как правило, вызывают срывы физиологических механизмов регуляции. Поэтому, выполняя любые упражнения, следует строго соблюдать принцип последовательного повышения интенсивности воздействий.
Задания по нижеприведенным таблицам надо осваивать удобно сидя, не сутулясь. Выполнять не сразу все, переходить к последующим, руководствуясь ощущением легкости выполнения.
При гипертонической болезни и коронарной недостаточности время задержки дыхания уменьшать на 50%.
К занятиям по таблицам следует приступать только после того, как будут освоены основные дыхательные упражнения (см. выше) в покое, в движении и звуко-двигательные дыхательные упражнения.
Временно противопоказано заниматься дыхательной гимнастикой по таблицам при атеросклеротичесном кардиосклерозе с явлениями коронарной недостаточности I—II степени, постинфарктном кардиосклерозе с возможными явлениями стенокардии, гипертонической болезни МБ— III стадии; атеросклерозе мозговых сосудов с недостаточностью мозгового кровообращения I стадии; бронхиальной астме N—III стадии; второй половине бере-
менности; заболеваниях глаз, уха. Здоровые могут выполнять все дыхательные упражнения, практически без исключения. По табл. 6 начать вдох надо через левую ноздрю (правую прижать пальцем), выдох — через правую ноздрю (левая прижата пальцем), вдох через правую ноздрю (левая зажата пальцем), выдох — через левую и так далее, то есть вдох через левую ноздрю (правая зажата пальцем).
Это упражнение способствует оптимальному насыщению кислородом и уравновешиванию нервных процессов в организме.
Выполняя одностороннее дыхание, необходимо соблюдать паузы для задержки дыхания (как указано в таблице). Однако при выраженной гипертонической болезни задержки дыхания противопоказаны. Мы рекомендуем при выполнении этих заданий образно представлять, что струя-биоток идет при вдохе от головы вниз по позвоночнику, а при выдохе — вверх по позвоночнику к голове.
Тренировка будет более эффективной, если образно представлять, что при вдохе через левую ноздрю струя пойдет вниз по левой стороне позвоночника, а при выдохе через правую ноздрю — вверх по правой стороне, при вдохе через правую ноздрю струя-биоток пойдет вниз по правой стороне позвоночника, а при выдохе через левую ноздрю — вверх по левой стороне позвоночника.
52
К выполнению упражнений по табл. 7 приступать только тогда, когда одновременное 2—3-кратное выполнение задания по табл. 6 не потребует никаких усилий. Дыхательные упражнения по табл. 7 вырабатывают умение сосредоточиваться и способствуют уравновешиванию нервных процессов.
Во время задержки дыхания после вдоха и выдоха мы рекомендуем мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно. Чувствую избыток сил». Продолжительность произнесения текста должна соответствовать длине выдоха. С третье-го-четвертого задания можно мысленно произносить подряд обе фразы.
Занимаясь по табл. 7, вдох надо делать через правую ноздрю (левую зажать пальцем), а выдох — через рот узкой струей. Больные во время выдоха узкой струей через рот (с закрытыми глазами, чтобы было легче сосредоточиться) свое внимание направляют на солнечное сплетение (около пупка) и, почувствовав струю-биоток и тепло, образно ее направляют на внутренний орган, функция которого нарушена. Одновременно надо мысленно повторять: «Организм восстанавливается, и мне становится все лучше и лучше».
Здоровые люди с профилактической целью и для повышения психофизического тонуса мысленно направляют внимание поочередно на солнечное сплетение, щитовидную железу и мозг.
Это упражнение активизирует печень и селезенку, улучшает пищеварение, способствует мыслительной деятельности.
Таким образом, освоение дыхательных упражнений является первой и основной ступенью как для больных, так и для практически здоровых людей, желающих восстановить работоспособность, обрести жизнерадостность и сохранить творческое долголетие.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36