Повторите 3—7 раз. Затем походите. Дыхание произвольное.
Упражнение полезно при вялости кишечника, опущении желудка и кишечника, а при втягивании корня языка (во время задержки дыхания раскрывая рот) упражнение воздействует и на функцию щитовидной железы.
Упражнение 5 — «березка» (рис. 18). Сделать предварительный вдох
Рис. 19
на ладонь или палец правой руки и, передвигаясь небольшими шагами взад и вперед, старайтесь держать палку в вертикальном положении. Осложняется упражнение тем, что двигаться надо с поворотами в стороны и кругом, а затем и в полуприседе. Дышите равномерного же, палка на левой руке. Продолжительность — 30—40 с каждой рукой.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и мозжечок.
Упражнение 7 — ложиться-садиться (рис. 20). Лечь на коврик на спину, выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сделать предварительный вдох. На 1—2 — сесть, делая выдох и стараясь руками дотронуться до пальцев ног; на 3—4 — лечь, делая вдох. Задание выполнять 6—10—15— 20 раз постепенно увеличивая количество повторений. Упражнение усложняется по-
Рис. 18
в положении лежа на спине. Во время выдоха поднимите ноги вверх (опираясь на локти, ладонями поддерживать туловище). Выполняя упражнение, дышите диаф-рагмальным типом дыхания. Оставаться в положении «березка» 5—20 с. Опуская ноги, вначале согните их в коленях и затем выпрямите. Полежите, расслабив мышцы. Дыхание произвольное. Выполнять один раз.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и недостаточности кровообращения это упражнение можно выполнять только с разрешения лечащего врача.
Упражнение 6 — равновесие (рис. 19). Обычную или гимнастическую палку поставьте вертикально одним концом
Рис. 20
32
ложением рук: руки вдоль туловища, на бедрах, за головой. Закончив это упражнение, необходимо немного приподнять прямые ноги и описывать ими небольшие круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать равномерно. Закончив упражнение, полежите 20—30 с на правом боку, поджав ноги. Дышите диафрагмой, стараясь расслабить мышцы тела.
Упражнение 8 — приседания. Приседания укрепляют не только мышцы ног, они тренируют и дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая количество приседаний и усложняя их выполнение, можно укрепить не только мышцы ног, но и сердечную мышцу. Такое же влияние оказывают и подскоки. Вот почему незаменимы в утренней гимнастике приседания и подскоки.
Выполняя приседания, следует менять исходное положение ног: 1) расстояние между стопами — полшага; 2) пятки сомкнуты, носки развернуты; 3) стопы сомкнуты; 4) одна нога впереди другой на полшага. Поначалу делайте приседания из четырех исходных положений по 4 раза и постепенно, каждый третий день, увеличивайте количество повторений на одно, доводя общее количество повторений до 32.
Приседая, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Темп средний: на 1—2 — присесть, на 3—4 — встать. Когда в течение двух недель вам будет легко выполнять 32 приседания, 4—8 приседаний можно выполнять, полуприседая дважды. Если после приседаний пульс повышается только на 20—30 ударов в сравнении с исходным, то несколько приседаний можно выполнять с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках.
Упражнение 9 — вращение туловища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживаться за спинку.
Задание первое: вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот. Повторите 8—12—16 раз. Затем отдохните, дышите произвольно.
Рис. 21
Задание второе: исходное положение то же. Во время вдоха выпрямите позвоночник, откидывая голову, а при выдохе — опуская голову, сгорбившись. Повторите — 6—8 раз.
Упражнение 10 — с мячом. Задание первое: подбросьте вверх перед собой теннисный мяч, хлопните ладонями спереди и за спиной, постарайтесь поймать мяч. Дышать произвольно. Повторите 4—6 раз. Задание второе: ударьте мячом о пол, сделайте полуприседание на одной ноге, поймайте мяч в воздухе. Повторите левой и правой рукой по 4—6 раз.
Задание третье: держите мяч обеими руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 11 — «тянуть канат». Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2—3 с, а после выдоха — на 3— 4 с 2 раза. Немного отдохните.
Задание первое: со вздохом встаньте со стуле, поднимитесь на носки и поднимите руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног (немного сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул, расслабьте мышцы, дышите произвольно. Повторите задание 4—6—8 раз.
Задание второе: сидя, сделайте вдсх, во время выдоха встаньте и «тяните канат» слева, а затем — справа, напрягая мышцы рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. Повторите задание 6—8 раз. Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
Упражнение 12 — сгибание рук. Упражнение состоит из четырех заданий: 1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на нее; 2) сгибание рук с опорой на стул; 3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгибание рук с опорой на пол в сочетании с движениями ног.
Каждое задание надо выполнять 4— 6 раз. Постепенно осваивая последующие задания, руководствоваться ощущением, что упражнения выполнять не слишком тяжело.
Задание первое: встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Выполняйте 4—6 раз. Затем, выставив одну ногу вперед, вдохните и во время выдоха старайтесь усилием сдвинуть стену вперед. Повторите 2—3 раза. Отдохните, шагая.
Задание второе: поставьте стул к стене спинкой. Встаньте на расстоянии шага от
33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгибание и разгибание рук. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не «проваливался» живот. Повторите 6—12 раз. Дыхание произвольное.
Задание третье: сгибание рук с опорой о пол. Приседая, ладони положите на пол пальцами вперед, выпрямите ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы туловище и ноги были в одной плоскости. Если это задание легко дается, то следует опираться на растопыренные пальцы или на ладони (повернув их внутрь так, чтобы пальцы рук смыкались).
Задание четвертое: на 1—2 сгибайте и разгибайте руки, как в третьем задании. Затем подтяните прыжком ноги (в присед) и выпрямите их. Оба задания следует выполнять попеременно. Ноги подтягивать и выпрямлять надо во время выдоха. Вместо задания четвертого два раза в неделю надо выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-вместе. Поначалу прыгайте 4—8 раз. Постепенно увеличивая количество подскоков, ориентируйтесь на ощущение непрерывности дыхания через нос (чтобы не было одышки). Во время подскоков дышите произвольно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
Упражнение полезно при вялости кишечника, опущении желудка и кишечника, а при втягивании корня языка (во время задержки дыхания раскрывая рот) упражнение воздействует и на функцию щитовидной железы.
Упражнение 5 — «березка» (рис. 18). Сделать предварительный вдох
Рис. 19
на ладонь или палец правой руки и, передвигаясь небольшими шагами взад и вперед, старайтесь держать палку в вертикальном положении. Осложняется упражнение тем, что двигаться надо с поворотами в стороны и кругом, а затем и в полуприседе. Дышите равномерного же, палка на левой руке. Продолжительность — 30—40 с каждой рукой.
Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и мозжечок.
Упражнение 7 — ложиться-садиться (рис. 20). Лечь на коврик на спину, выпрямив ноги, руки вдоль туловища. Сделать предварительный вдох. На 1—2 — сесть, делая выдох и стараясь руками дотронуться до пальцев ног; на 3—4 — лечь, делая вдох. Задание выполнять 6—10—15— 20 раз постепенно увеличивая количество повторений. Упражнение усложняется по-
Рис. 18
в положении лежа на спине. Во время выдоха поднимите ноги вверх (опираясь на локти, ладонями поддерживать туловище). Выполняя упражнение, дышите диаф-рагмальным типом дыхания. Оставаться в положении «березка» 5—20 с. Опуская ноги, вначале согните их в коленях и затем выпрямите. Полежите, расслабив мышцы. Дыхание произвольное. Выполнять один раз.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и недостаточности кровообращения это упражнение можно выполнять только с разрешения лечащего врача.
Упражнение 6 — равновесие (рис. 19). Обычную или гимнастическую палку поставьте вертикально одним концом
Рис. 20
32
ложением рук: руки вдоль туловища, на бедрах, за головой. Закончив это упражнение, необходимо немного приподнять прямые ноги и описывать ими небольшие круги влево и вправо 6 или 12 раз. Дышать равномерно. Закончив упражнение, полежите 20—30 с на правом боку, поджав ноги. Дышите диафрагмой, стараясь расслабить мышцы тела.
Упражнение 8 — приседания. Приседания укрепляют не только мышцы ног, они тренируют и дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая количество приседаний и усложняя их выполнение, можно укрепить не только мышцы ног, но и сердечную мышцу. Такое же влияние оказывают и подскоки. Вот почему незаменимы в утренней гимнастике приседания и подскоки.
Выполняя приседания, следует менять исходное положение ног: 1) расстояние между стопами — полшага; 2) пятки сомкнуты, носки развернуты; 3) стопы сомкнуты; 4) одна нога впереди другой на полшага. Поначалу делайте приседания из четырех исходных положений по 4 раза и постепенно, каждый третий день, увеличивайте количество повторений на одно, доводя общее количество повторений до 32.
Приседая, делайте выдох, выпрямляясь, — вдох. Темп средний: на 1—2 — присесть, на 3—4 — встать. Когда в течение двух недель вам будет легко выполнять 32 приседания, 4—8 приседаний можно выполнять, полуприседая дважды. Если после приседаний пульс повышается только на 20—30 ударов в сравнении с исходным, то несколько приседаний можно выполнять с гантелями (от 3 до 5 кг) в руках.
Упражнение 9 — вращение туловища (рис. 21). Сесть верхом на стул лицом к спинке, руками слегка придерживаться за спинку.
Задание первое: вращайте тазом по кругу справа налево (по часовой стрелке) произвольно, но во время выдоха втягивайте живот. Повторите 8—12—16 раз. Затем отдохните, дышите произвольно.
Рис. 21
Задание второе: исходное положение то же. Во время вдоха выпрямите позвоночник, откидывая голову, а при выдохе — опуская голову, сгорбившись. Повторите — 6—8 раз.
Упражнение 10 — с мячом. Задание первое: подбросьте вверх перед собой теннисный мяч, хлопните ладонями спереди и за спиной, постарайтесь поймать мяч. Дышать произвольно. Повторите 4—6 раз. Задание второе: ударьте мячом о пол, сделайте полуприседание на одной ноге, поймайте мяч в воздухе. Повторите левой и правой рукой по 4—6 раз.
Задание третье: держите мяч обеими руками за спиной, подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите 6—8 раз.
Упражнение 11 — «тянуть канат». Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2—3 с, а после выдоха — на 3— 4 с 2 раза. Немного отдохните.
Задание первое: со вздохом встаньте со стуле, поднимитесь на носки и поднимите руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног (немного сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул, расслабьте мышцы, дышите произвольно. Повторите задание 4—6—8 раз.
Задание второе: сидя, сделайте вдсх, во время выдоха встаньте и «тяните канат» слева, а затем — справа, напрягая мышцы рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. Повторите задание 6—8 раз. Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
Упражнение 12 — сгибание рук. Упражнение состоит из четырех заданий: 1) сгибание рук, стоя у стены с опорой на нее; 2) сгибание рук с опорой на стул; 3) сгибание рук с опорой на пол; 4) сгибание рук с опорой на пол в сочетании с движениями ног.
Каждое задание надо выполнять 4— 6 раз. Постепенно осваивая последующие задания, руководствоваться ощущением, что упражнения выполнять не слишком тяжело.
Задание первое: встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Обопритесь ладонями о стену на высоте плеч; сгибая руки, сделайте вдох, разгибая, — выдох. Выполняйте 4—6 раз. Затем, выставив одну ногу вперед, вдохните и во время выдоха старайтесь усилием сдвинуть стену вперед. Повторите 2—3 раза. Отдохните, шагая.
Задание второе: поставьте стул к стене спинкой. Встаньте на расстоянии шага от
33
стула, обопритесь ладонями о стул. Сгибание и разгибание рук. Следите, чтобы во время выполнения упражнения не «проваливался» живот. Повторите 6—12 раз. Дыхание произвольное.
Задание третье: сгибание рук с опорой о пол. Приседая, ладони положите на пол пальцами вперед, выпрямите ноги. Выполняя упражнение, следите, чтобы туловище и ноги были в одной плоскости. Если это задание легко дается, то следует опираться на растопыренные пальцы или на ладони (повернув их внутрь так, чтобы пальцы рук смыкались).
Задание четвертое: на 1—2 сгибайте и разгибайте руки, как в третьем задании. Затем подтяните прыжком ноги (в присед) и выпрямите их. Оба задания следует выполнять попеременно. Ноги подтягивать и выпрямлять надо во время выдоха. Вместо задания четвертого два раза в неделю надо выполнять подскоки: стоя, ноги врозь-вместе. Поначалу прыгайте 4—8 раз. Постепенно увеличивая количество подскоков, ориентируйтесь на ощущение непрерывности дыхания через нос (чтобы не было одышки). Во время подскоков дышите произвольно.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36