После удлиненного выдоха следует не дышать, пока это приятно и легко. Увеличивать количество таких вдохов до 20 можно только при условии, что данное количество повторений не вызывает головокружения. Если такое ощущение возникает, то это значит, что мозг долгое . время не получал в достаточной мере кислорода. Нормальное обеспечение мозга кислородом восстанавливается через 5— 12 дней после овладения указанным типом дыхания.
Как научиться регулировать дыхание
Будем считать, что вы уже научились сознательно регулировать дыхание, применяя диафрагмальный и гармонично полный типы дыхания, и ежедневно делаете выдохи рывками и вдохи на зевке.
Напомним, что эти. упражнения выполняются в состоянии покоя. Основная цель их состоит в том, чтобы обеспечить нормальное соотношение углекислого газа и кислорода в крови и в тканях. Для определения, достигли ли вы этой цели, необходимо руководствоваться ощущением, что дышится легко. Если после выдоха применяется задержка дыхания (апноэ) для тренировки устойчивости организма к гипоксии (к снижению содержания С>2 в тканях или крови), то следует ориентироваться на ощущение, что применяемая доза апноэ (2—3—4 с) не требует волевых усилий, а воспринимается в покое и в движении (например, на прогулке) как приятное комфортное ощущение и не вызывает даже намека на одышку (когда приходится дышать через рот и резко учащается вдох и выдох).
Отметим, что правы и те авторы, которые утверждают, что гипервентиляция
легких (неоправданный, ненужный организму избыток кислорода) вредна, и те, которые считают, что вредна и гипоксия (кислородная задолженность). Значит, только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма.
Верным показателем такого соотношения является, как было указано, ощущение комфорта (легко и приятно дышать) как в покое, так и при выполнении физической и умственной работы. Отметим, что физиологи и медики установили, что для сохранения здоровья и повышения трудоспособности очень важно развивать устойчивость организма к кислородной недостаточности, и поэтому специалисты предлагают эту устойчивость совершенствовать и повышать волевой задержкой дыхания в упражнениях, либо поверхностным дыханием в быту, либо динамическими физическими упражнениями (ходьба — бег трусцой, велосипед, плавание, игры, спорт, туризм). Самым неблагоприятным способом для достижения этой цели является волевая задержка дыхания до предела возможности и поверхностное дыхание во время физической нагрузки, так как волевая задержка дыхания в этих случаях исключает естественный способ контроля — естественные реакции самого организма.
Показатели устойчивости организма к кислородной задолженности
Сосчитайте пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохните и задержите дыхание (при этом зажмите пальцами ноздри) до тех пор, пока не станет трудно.
Данные пульса и апноэ (в секундах) запишите в виде дроби: пульс на_
апноэ'
80 .. пример, — = 2. Чем меньше полученный
показатель, тем устойчивость организма к кислородной недостаточности лучше.
Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального, естественного дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения).
15
Однако продолжим опыт. Сделайте десять приседаний или десять раз встаньте со стула (в зависимости от общего состояния здоровья). Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и за следующую секунду — встать. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохните сидя в течение 4 мин, спокойно подышите. Затем сосчитайте пульс и установите апноэ. Если рассчитанный по приведенной формуле показатель будет меньше первичного, определенного в покое, то это означает, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же величина показателя после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку, а иногда и посоветоваться с врачом относительно общего состояния здоровья.
Уменьшение показателя, т. е. повышение устойчивости организма к кислородной недостаточности зависит в основном от улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что необходимо и для поддержания относительного постоянства жизненно важных физиологических функций организма (гомеостаза).
Рекомендуем проверять данный показатель два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями этот показатель будет неуклонно улучшаться. Отметим, что, если естественная задержка дыхания после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40—60 с, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.
Тренировка экономного дыхания
Упражнение 11. Выполняется по табл. 4 в положении сидя в хорошо проветренной комнате. В табл. 4 семь заданий. Начинать выполнять их следует с первого, переходя к последующему только тогда, когда осваиваемое задание в течение недели будет выполняться легко, непринужденно, без затруднений. Первые четыре задания нужно выполнять 2—3—4 раза подряд, в последующие дни увеличивая количество повторений на 1—3, в зависимости от самочувствия. Занятия по табл. 4 можно повторять несколько раз в день до еды.
Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу. При улучшении показателя устойчивости организма повторять все задания можно и большее количество раз.
Упражнение 12. Выполняя дыха-
Таблица 4. Продолжительность дыхательных упражнений, с
Фаза Номер задания
дыхания 1 2 3 4 5 6 7
Вдох 4 4 3 3 2 2 2
Выдох 4 5 6 6 8 8 8
Пауза 2 2 2 3 3 4 5
Всего 10 11 11 12 13 14 15
тельные упражнения, следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. Во время задержек дыхания (пауз) не должны напрягаться голосовые связки.
Эти дыхательные упражнения помогут вам постепенно приобрести навыки гармонично полного и естественного уреженного дыхания, они будут способствовать тренировке уровней произвольной регуляции системы дыхания и механизмов экономного использования кислорода организмом в покое.
Эти дыхательные упражнения тонизируют организм, уравновешивают нервные процессы и обеспечивают относительное постоянство физиологических функций организма. Отметим, что эффективность упражнений зависит и от нормального функционирования кровообращения, пищеварительной и выделительной систем.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
Как научиться регулировать дыхание
Будем считать, что вы уже научились сознательно регулировать дыхание, применяя диафрагмальный и гармонично полный типы дыхания, и ежедневно делаете выдохи рывками и вдохи на зевке.
Напомним, что эти. упражнения выполняются в состоянии покоя. Основная цель их состоит в том, чтобы обеспечить нормальное соотношение углекислого газа и кислорода в крови и в тканях. Для определения, достигли ли вы этой цели, необходимо руководствоваться ощущением, что дышится легко. Если после выдоха применяется задержка дыхания (апноэ) для тренировки устойчивости организма к гипоксии (к снижению содержания С>2 в тканях или крови), то следует ориентироваться на ощущение, что применяемая доза апноэ (2—3—4 с) не требует волевых усилий, а воспринимается в покое и в движении (например, на прогулке) как приятное комфортное ощущение и не вызывает даже намека на одышку (когда приходится дышать через рот и резко учащается вдох и выдох).
Отметим, что правы и те авторы, которые утверждают, что гипервентиляция
легких (неоправданный, ненужный организму избыток кислорода) вредна, и те, которые считают, что вредна и гипоксия (кислородная задолженность). Значит, только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма.
Верным показателем такого соотношения является, как было указано, ощущение комфорта (легко и приятно дышать) как в покое, так и при выполнении физической и умственной работы. Отметим, что физиологи и медики установили, что для сохранения здоровья и повышения трудоспособности очень важно развивать устойчивость организма к кислородной недостаточности, и поэтому специалисты предлагают эту устойчивость совершенствовать и повышать волевой задержкой дыхания в упражнениях, либо поверхностным дыханием в быту, либо динамическими физическими упражнениями (ходьба — бег трусцой, велосипед, плавание, игры, спорт, туризм). Самым неблагоприятным способом для достижения этой цели является волевая задержка дыхания до предела возможности и поверхностное дыхание во время физической нагрузки, так как волевая задержка дыхания в этих случаях исключает естественный способ контроля — естественные реакции самого организма.
Показатели устойчивости организма к кислородной задолженности
Сосчитайте пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохните и задержите дыхание (при этом зажмите пальцами ноздри) до тех пор, пока не станет трудно.
Данные пульса и апноэ (в секундах) запишите в виде дроби: пульс на_
апноэ'
80 .. пример, — = 2. Чем меньше полученный
показатель, тем устойчивость организма к кислородной недостаточности лучше.
Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального, естественного дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения).
15
Однако продолжим опыт. Сделайте десять приседаний или десять раз встаньте со стула (в зависимости от общего состояния здоровья). Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и за следующую секунду — встать. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохните сидя в течение 4 мин, спокойно подышите. Затем сосчитайте пульс и установите апноэ. Если рассчитанный по приведенной формуле показатель будет меньше первичного, определенного в покое, то это означает, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же величина показателя после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку, а иногда и посоветоваться с врачом относительно общего состояния здоровья.
Уменьшение показателя, т. е. повышение устойчивости организма к кислородной недостаточности зависит в основном от улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что необходимо и для поддержания относительного постоянства жизненно важных физиологических функций организма (гомеостаза).
Рекомендуем проверять данный показатель два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями этот показатель будет неуклонно улучшаться. Отметим, что, если естественная задержка дыхания после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40—60 с, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.
Тренировка экономного дыхания
Упражнение 11. Выполняется по табл. 4 в положении сидя в хорошо проветренной комнате. В табл. 4 семь заданий. Начинать выполнять их следует с первого, переходя к последующему только тогда, когда осваиваемое задание в течение недели будет выполняться легко, непринужденно, без затруднений. Первые четыре задания нужно выполнять 2—3—4 раза подряд, в последующие дни увеличивая количество повторений на 1—3, в зависимости от самочувствия. Занятия по табл. 4 можно повторять несколько раз в день до еды.
Когда каждое задание будет хорошо освоено, можно выполнять все задания подряд по одному разу. При улучшении показателя устойчивости организма повторять все задания можно и большее количество раз.
Упражнение 12. Выполняя дыха-
Таблица 4. Продолжительность дыхательных упражнений, с
Фаза Номер задания
дыхания 1 2 3 4 5 6 7
Вдох 4 4 3 3 2 2 2
Выдох 4 5 6 6 8 8 8
Пауза 2 2 2 3 3 4 5
Всего 10 11 11 12 13 14 15
тельные упражнения, следует дышать через обе ноздри, без напряжения. Вдох бесшумный, но глубокий. Во время задержек дыхания (пауз) не должны напрягаться голосовые связки.
Эти дыхательные упражнения помогут вам постепенно приобрести навыки гармонично полного и естественного уреженного дыхания, они будут способствовать тренировке уровней произвольной регуляции системы дыхания и механизмов экономного использования кислорода организмом в покое.
Эти дыхательные упражнения тонизируют организм, уравновешивают нервные процессы и обеспечивают относительное постоянство физиологических функций организма. Отметим, что эффективность упражнений зависит и от нормального функционирования кровообращения, пищеварительной и выделительной систем.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36