Длительность физических нагрузок, мин (в среднем не более 1 ч)
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Возраст занимающихся, лет
20—30 40—49 50—59 60-69 70 го— зо 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 ИР' 60—69 70
Бадминтон 60 40 20 10 5 40 30 20 10 _ 20 15 10 5 _
Баскетбол 40 20 10 — — 20 10 — — — — __ — — —
Волейбол 60 40 20 10 5 40 30 20 15 — 20 15 10 5 —
Городки 60 60 40 20 10 60 40 20 10 6 40 30 15 — —
Кегли 60 60 60 40 30 60 60 40 30 15 40 30 20 15 10
Теннис
настольный , 40 30 10 10 5 30 20 10 5 — 15 10 — — —
Теннис 60 40 30 20 5 40 30 20 10 — 20 15 10 5 —
Танцы 90 90 60 40 20 60 40 10 10 10 30 20 15 10 —
обязательно снижаться. Допустимое уменьшение веса в течение месяца — три килограмма.
Активное долголетие и работоспособность в значительной степени зависят от рациональной организации труда и активного режима отдыха, в программу которого целесообразно включать разнообразные виды физических упражнений и подвижных игр.
Установлено, что активный отдых дает лучшие результаты, если его интенсивность и длительность определяют с учетом трудовой нагрузки занимающихся, их физической подготовленности и состояния здоровья.
На основе этих показателей каждый может ориентировочно определить свою медицинскую группу, оздоровительный комплекс, объем и интенсивность тренировочных нагрузок. В решении этих вопросов вам помогут специальные таблицы (см. табл. 1, 2, 3), составленные советскими учеными (И. И. Лихницкая, Л. А. Бутчен-ко,""'3. Л. Гриншпан, М. М. Харламова и др.).
При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащение пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.
Табл. 2, 3 помогут вам определить интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе в соответствии с вашей медицинской группой. Следует иметь в виду, однако, что классификация профессий по группам интенсивности физического труда дает лишь ориентировочное представление об энергетических затратах. Если же имеются отклонения от нормы в состоянии здоровья, то начинать следует с лечебной физкультуры и психофизической тренировки.
13
РОК 2
(осстановим естественный тип дыхания
Основа жизни человека — ритм, данный каждому его природой, дыханием.
К. С. Станиславский
Сядьте удобно, чтобы мышцы не напря-ались. Закройте глаза и образно пред-:тавьте, что все в организме происходит >итмично, равномерно чередуется по времени. Сосредоточьтесь на чередовании |доха, выдоха и паузы (задержки дыхания) тосле выдоха.
У здорового человека сердце бьется [судя по пульсу) равномерно, а сокращение и расслабление предсердий и желу-цочков происходит ритмично.
Чтобы восстановить естественный тип дыхания, необходимо осознать, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает, массируя, на внутренности), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение). Такое дыхание называется диафрагмальным. Овладеть этим типом дыхания крайне необходимо для повышения эффективности дальнейших занятий.
Упражнение 8. Диафрагмальное дыхание легче всего проводить лежа на спине, согнув ноги в коленях (рис. 5). Однако этому типу дыхания нужно научиться и в положении сидя и стоя.
Ритм дыхания дан природой, поэтому у каждого он индивидуален и зависит от общего состояния здоровья, смены эмо-
Рис. 5
ций и т. п. Напомним, что ритму дыхательных движений большое значение придавал И. М. Сеченов — один из основоположников советской физиологии. Он установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозге.
Смена циклов дыхания сопровождается изменениями кровообращения: во время вдоха ускоряется сокращение мышцы сердца; скорость распространения пульсовой волны во время вдоха увеличивается, во время выдоха — уменьшается, наполнение периферических сосудов кровью во время вдоха уменьшается, а во время выдоха — увеличивается.
Общеизвестно, что дыхательную гимнастику можно успешно использовать с целью регуляции нервных процессов, что достигается сознательным и произвольным регулированием ритма дыхательных движений в покое. Отметим, что у занимающихся физическим трудом или физической культурой формируется навык, помогающий сочетать физическую нагрузку с наилучшим ритмом дыхания. #.
Когда будет восстановлен диафрагмаль-ный тип дыхания, следует проверить, владеете ли вы гармонично полным типом дыхания, когда в процессе вдоха или выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс.
Упражнение 9. Наилучшим способом приобретения навыков гармонично полного дыхания является такой. Необходимо удобно сесть, опираясь спиной о спинку стула. Сидеть ненапряженно, шею держать вертикально. Выдыхать так, чтобы почти одновременно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока не появятся неприятные ощущения. Затем начать думать (или мысленно повторять), что при неглубоком вдохе одновременно немного выпячивается живот и расширяется грудь, а при выдохе грудь опускается и чуть позже втягивается живот.
Можно представить процесс полноценного вдоха и выдоха иначе, а именно: ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается), затем средние и верхние, а при выдохе, наоборот, опускается грудь и затем втягивается живот. Естественный тип дыхания восстанавливается в течение 3—7 дней, однако при условии, если 3—4 раза до еды этим заниматься хотя бы по 2—3 мин, а в течение дня несколько раз об этом вспоминать. Не забывайте, что еще Аристотель утверждал, что дыхание — это жизнь.
14
В покое удобнее всего дышать диаф-рагмальным типом дыхания, при этом ритм дыхания урежается до 6—10 раз в минуту, что оказывает благотворное влияние на уравновешивание нервных процессов (возбуждения и торможения).
Упражнение 10. Если приходится долго сидеть, то следует каждые 2—3 часа проветривать легкие особым выдохом — 2—3 раза во время удлиненного выдоха нужно произносить «фу-фу», каждый раз сильно втягивая живот.
Если нет возможности совершать прогулки (3—4—5 км), то крайне необходимо 3 раза в день подышать у открытого окна 10—12 раз особым способом. Этот способ состоит в том, что вы дышите гармонично полным типом дыхания, но производите вдох, как бы зевая с закрытым ртом.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36
Медицинские группы
Первая Вторая Третья
Возраст занимающихся, лет
20—30 40—49 50—59 60-69 70 го— зо 40—49 50—59 60—69 70 20—30 40—49 50—59 ИР' 60—69 70
Бадминтон 60 40 20 10 5 40 30 20 10 _ 20 15 10 5 _
Баскетбол 40 20 10 — — 20 10 — — — — __ — — —
Волейбол 60 40 20 10 5 40 30 20 15 — 20 15 10 5 —
Городки 60 60 40 20 10 60 40 20 10 6 40 30 15 — —
Кегли 60 60 60 40 30 60 60 40 30 15 40 30 20 15 10
Теннис
настольный , 40 30 10 10 5 30 20 10 5 — 15 10 — — —
Теннис 60 40 30 20 5 40 30 20 10 — 20 15 10 5 —
Танцы 90 90 60 40 20 60 40 10 10 10 30 20 15 10 —
обязательно снижаться. Допустимое уменьшение веса в течение месяца — три килограмма.
Активное долголетие и работоспособность в значительной степени зависят от рациональной организации труда и активного режима отдыха, в программу которого целесообразно включать разнообразные виды физических упражнений и подвижных игр.
Установлено, что активный отдых дает лучшие результаты, если его интенсивность и длительность определяют с учетом трудовой нагрузки занимающихся, их физической подготовленности и состояния здоровья.
На основе этих показателей каждый может ориентировочно определить свою медицинскую группу, оздоровительный комплекс, объем и интенсивность тренировочных нагрузок. В решении этих вопросов вам помогут специальные таблицы (см. табл. 1, 2, 3), составленные советскими учеными (И. И. Лихницкая, Л. А. Бутчен-ко,""'3. Л. Гриншпан, М. М. Харламова и др.).
При занятиях по оздоровительной программе нужно избегать перенапряжения, признаком которого являются раздражительность, бессонница, неприятные ощущения в груди, длительное учащение пульса и дыхания, вялость. При появлении этих признаков необходимо временно прекратить занятия и посоветоваться с врачом с целью пересмотра нормы двигательной нагрузки.
Табл. 2, 3 помогут вам определить интенсивность и длительность физических нагрузок при активном отдыхе в соответствии с вашей медицинской группой. Следует иметь в виду, однако, что классификация профессий по группам интенсивности физического труда дает лишь ориентировочное представление об энергетических затратах. Если же имеются отклонения от нормы в состоянии здоровья, то начинать следует с лечебной физкультуры и психофизической тренировки.
13
РОК 2
(осстановим естественный тип дыхания
Основа жизни человека — ритм, данный каждому его природой, дыханием.
К. С. Станиславский
Сядьте удобно, чтобы мышцы не напря-ались. Закройте глаза и образно пред-:тавьте, что все в организме происходит >итмично, равномерно чередуется по времени. Сосредоточьтесь на чередовании |доха, выдоха и паузы (задержки дыхания) тосле выдоха.
У здорового человека сердце бьется [судя по пульсу) равномерно, а сокращение и расслабление предсердий и желу-цочков происходит ритмично.
Чтобы восстановить естественный тип дыхания, необходимо осознать, что диафрагма — самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) — для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается (диафрагма уплотняется и нажимает, массируя, на внутренности), а при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение). Такое дыхание называется диафрагмальным. Овладеть этим типом дыхания крайне необходимо для повышения эффективности дальнейших занятий.
Упражнение 8. Диафрагмальное дыхание легче всего проводить лежа на спине, согнув ноги в коленях (рис. 5). Однако этому типу дыхания нужно научиться и в положении сидя и стоя.
Ритм дыхания дан природой, поэтому у каждого он индивидуален и зависит от общего состояния здоровья, смены эмо-
Рис. 5
ций и т. п. Напомним, что ритму дыхательных движений большое значение придавал И. М. Сеченов — один из основоположников советской физиологии. Он установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозге.
Смена циклов дыхания сопровождается изменениями кровообращения: во время вдоха ускоряется сокращение мышцы сердца; скорость распространения пульсовой волны во время вдоха увеличивается, во время выдоха — уменьшается, наполнение периферических сосудов кровью во время вдоха уменьшается, а во время выдоха — увеличивается.
Общеизвестно, что дыхательную гимнастику можно успешно использовать с целью регуляции нервных процессов, что достигается сознательным и произвольным регулированием ритма дыхательных движений в покое. Отметим, что у занимающихся физическим трудом или физической культурой формируется навык, помогающий сочетать физическую нагрузку с наилучшим ритмом дыхания. #.
Когда будет восстановлен диафрагмаль-ный тип дыхания, следует проверить, владеете ли вы гармонично полным типом дыхания, когда в процессе вдоха или выдоха принимают участие все дыхательные мышцы (диафрагма, межреберные мышцы и брюшной пресс.
Упражнение 9. Наилучшим способом приобретения навыков гармонично полного дыхания является такой. Необходимо удобно сесть, опираясь спиной о спинку стула. Сидеть ненапряженно, шею держать вертикально. Выдыхать так, чтобы почти одновременно опускалась грудь и уменьшался объем живота. Не дышать, пока не появятся неприятные ощущения. Затем начать думать (или мысленно повторять), что при неглубоком вдохе одновременно немного выпячивается живот и расширяется грудь, а при выдохе грудь опускается и чуть позже втягивается живот.
Можно представить процесс полноценного вдоха и выдоха иначе, а именно: ощущать, как при вдохе последовательно наполняются нижние доли легких (живот немного выпячивается), затем средние и верхние, а при выдохе, наоборот, опускается грудь и затем втягивается живот. Естественный тип дыхания восстанавливается в течение 3—7 дней, однако при условии, если 3—4 раза до еды этим заниматься хотя бы по 2—3 мин, а в течение дня несколько раз об этом вспоминать. Не забывайте, что еще Аристотель утверждал, что дыхание — это жизнь.
14
В покое удобнее всего дышать диаф-рагмальным типом дыхания, при этом ритм дыхания урежается до 6—10 раз в минуту, что оказывает благотворное влияние на уравновешивание нервных процессов (возбуждения и торможения).
Упражнение 10. Если приходится долго сидеть, то следует каждые 2—3 часа проветривать легкие особым выдохом — 2—3 раза во время удлиненного выдоха нужно произносить «фу-фу», каждый раз сильно втягивая живот.
Если нет возможности совершать прогулки (3—4—5 км), то крайне необходимо 3 раза в день подышать у открытого окна 10—12 раз особым способом. Этот способ состоит в том, что вы дышите гармонично полным типом дыхания, но производите вдох, как бы зевая с закрытым ртом.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36