Смотреть за левое плечо, разворачиваясь всем туловищем. То же — в другую сторону.
75. «Крылья птицы». Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как крыльями («Какую птицу ты изображаешь?»).
76. Опираясь на колени и сидя на пятках, схватиться за голеностопные суставы или пятки, прогнуться всем телом (подать таз вперед и вверх, голова
96
Iсвободно откинута назад). Облегченный вариант: то же, но стоя на коленях ! (колени на ширине плеч) и поставив ладони на поясницу.
77. И. п. то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки ладо-^нями вверх вдоль туловища, кисти рядом со стопами. Другой вариант: руки | вытянуты вперед, ладони вместе.
78. И:п. то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь на локти, а | затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища. Постепенно выпрямлять-> ся, меняя положения в обратном порядке.
79. Сидя на полу, слегка наклониться назад и опереться на согнутые в | локтях руки, приподнять согнутые в коленях ноги. Перебирая руками и покачи-; ваясь вперед-назад, крутиться вокруг своей оси.
Упражнения стоя
80. «Потягивание». Ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак, большие I пальцы внутри ладоней; кулаки прижаты к низу живота. Поднять кулаки к плечам и прогнуться в спине, разводя плечи и запрокидывая голову. Потянуться вверх, распрямляя руки и поднимаясь на носки, постепенно напрягая все тело, как «струнку» (представьте, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь). Вернуться в и. п., выполняя движения в обратном порядке.
81. «Тянемся к солнышку». Встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками, плечами и затылком. Делая вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание — кончиками пальцев рук тянемся к солнышку. При этом необходимо тянуться вверх всем телом, начиная с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола. (Вначале психолог должен дать почувствовать
•: ребенку ощущение от вертикальной растяжки тела, слегка потянув его вверх за :i пальцы рук.) Выдохнуть, опуская руки, расслабиться.
82. Правая нога впереди, согнута в коленном суставе, пальцы стопы направлены i прямо вперед, опора на эту ногу. Левая нога выпрямлена, стопа повернута под ( углом 90 ° вовне. Правая рука вытянута вперед, как-будто держит лук, левая — макси-i мально отведена назад, натягивая тетиву лука. Руки растягивают лук так, чтобы в i груди чувствовалось напряжение. Повторить, поменяв положение ног и рук.
83. «Растяжки для ног». Ноги на ширине плеч; поднять прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз:
• медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги левой рукой. ' Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и. п. Стараться не сгибать i ног и рук. То же — для правой руки и ноги;
; • медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги правой ру-; кой. Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и.п. Не сгибать ног и
•• рук. То же — для левой руки и правой ноги.
84. «Повороты в стороны». И. п. то же. Поворот влево — левая рука движется назад, правая рука лежит на области сердца; поворот вправо — правая рука назад, левая на сердце и т.д. Движения свободные и размашистые. Голова также поворачивается вместе с туловищем в одну, а затем в другую сторону.
85. «Скручивание корпуса». И. п. то же, колени слегка согнуты, стопы параллельны друг другу- Тело полностью расслаблено. Скручивать тело вправо и влево, захлестывая расслабленные руки за спину. Подошвы ступней полностью, не отрываясь при поворотах, касаются пола; позвоночник — вертикальная неподвижная ось вращения. Голова сначала неподвижна, затем поворачивается вместе с руками, потом — в противоположную от рук сторону.
97
Релаксация
Прежде чем перейти к описанию упражнений, непосредственно направ-1 ленных на релаксацию (полное расслабление), хотелось бы отметить важное! влияние музыки, цвета и запахов на соматическое и психическое состояние! человека. Известно, что сочетание перечисленных выше факторов может ока-1 зывать различное воздействие — тонизирующее, стимулирующее, укрепляю-! щее, восстанавливающее, успокаивающее, расслабляющее и т.д. Поэтому про-1 думанное применение музыки, цвета и запахов может повысить эффектив-1 ность выполняемых упражнений, создавая дополнительный потенциал для] развития ребенка.
Так, ритмичная, быстрая, громкая музыка оказывает стимулирующее и тони-1 зирующее действие, аналогичное влиянию красного, оранжевого, желтого цветов. I Напротив, медленная, плавная, негромкая музыка оказывает успокаивающее] и расслабляющее действие, как и зеленый, голубой, синий цвета.
При выполнении специальных упражнений на релаксацию, а также в нача- ] ле, середине или конце занятия, когда необходимо сбросить накопившееся! напряжение и восстановить силы, рекомендуется: принять удобную позу, рас- j слабившись и закрыв глаза, выполнить несколько циклов глубокого дыхания, прослушивая соответствующую музыку и вызывая в воображении (визуализи- • руя, представляя) нужные цвета или образы.
Релаксация может проводиться как в начале или середине занятия, так и в конце — с целью интеграции приобретенного в ходе занятия опыта. Интеграция в теле — релаксация, самонаблюдение, воспоминание событий и ощущений — является частью единого процесса. За ней следуют интеграция в рисунке (невербальный компонент) и в обсуждении (вербальный компонент). Эти три составляющие создают необходимые условия для осознания ребенком ощущений и навыков, усвоенных в ходе занятия.
86. Поставить ноги шире плеч, немного согнуть их в коленях, носки слегка развернуть внутрь. Руки не касаются тела, слегка округлены, опущены вниз, ладони развернуты назад. Спина прямая. Глаза закрыты. Сохраняя позу, максимально расслабиться, представляя, как напряжение «стекает» по телу вниз. Шея отдыхает, голова соответственно занимает свободное, произвольное положение, удобное для ребенка (откинута назад или к плечу, слегка опущена вниз).
Приведем несколько возможных сценариев для релаксации продолжительностью около 5 мин. Дети ложатся на пол, закрывают глаза, каждый принимает одну из предложенных педагогом или просто удобную для себя позу, делает 3— 4 цикла глубокого дыхания в индивидуальном темпе.
87. «Пляж». «Представьте, что вы лежите на теплом песке и загораете. Ласково светит солнышко и согревает нас. Веет легкий ветерок. Вы отдыхаете, слушаете шум прибоя, наблюдаете за игрой волн и танцами чаек над водой. Прислушайтесь к своему телу. Почувствуйте позу, в которой вы лежите. Удобно ли вам? Попытайтесь изменить свою позу так, чтобы вам было максимально удобно, чтобы вы были максимально расслаблены. Попробуйте представить себя всего целиком и запомните возникший образ (пауза).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72
75. «Крылья птицы». Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как крыльями («Какую птицу ты изображаешь?»).
76. Опираясь на колени и сидя на пятках, схватиться за голеностопные суставы или пятки, прогнуться всем телом (подать таз вперед и вверх, голова
96
Iсвободно откинута назад). Облегченный вариант: то же, но стоя на коленях ! (колени на ширине плеч) и поставив ладони на поясницу.
77. И. п. то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки ладо-^нями вверх вдоль туловища, кисти рядом со стопами. Другой вариант: руки | вытянуты вперед, ладони вместе.
78. И:п. то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь на локти, а | затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища. Постепенно выпрямлять-> ся, меняя положения в обратном порядке.
79. Сидя на полу, слегка наклониться назад и опереться на согнутые в | локтях руки, приподнять согнутые в коленях ноги. Перебирая руками и покачи-; ваясь вперед-назад, крутиться вокруг своей оси.
Упражнения стоя
80. «Потягивание». Ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак, большие I пальцы внутри ладоней; кулаки прижаты к низу живота. Поднять кулаки к плечам и прогнуться в спине, разводя плечи и запрокидывая голову. Потянуться вверх, распрямляя руки и поднимаясь на носки, постепенно напрягая все тело, как «струнку» (представьте, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь). Вернуться в и. п., выполняя движения в обратном порядке.
81. «Тянемся к солнышку». Встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками, плечами и затылком. Делая вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание — кончиками пальцев рук тянемся к солнышку. При этом необходимо тянуться вверх всем телом, начиная с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола. (Вначале психолог должен дать почувствовать
•: ребенку ощущение от вертикальной растяжки тела, слегка потянув его вверх за :i пальцы рук.) Выдохнуть, опуская руки, расслабиться.
82. Правая нога впереди, согнута в коленном суставе, пальцы стопы направлены i прямо вперед, опора на эту ногу. Левая нога выпрямлена, стопа повернута под ( углом 90 ° вовне. Правая рука вытянута вперед, как-будто держит лук, левая — макси-i мально отведена назад, натягивая тетиву лука. Руки растягивают лук так, чтобы в i груди чувствовалось напряжение. Повторить, поменяв положение ног и рук.
83. «Растяжки для ног». Ноги на ширине плеч; поднять прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз:
• медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги левой рукой. ' Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и. п. Стараться не сгибать i ног и рук. То же — для правой руки и ноги;
; • медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги правой ру-; кой. Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и.п. Не сгибать ног и
•• рук. То же — для левой руки и правой ноги.
84. «Повороты в стороны». И. п. то же. Поворот влево — левая рука движется назад, правая рука лежит на области сердца; поворот вправо — правая рука назад, левая на сердце и т.д. Движения свободные и размашистые. Голова также поворачивается вместе с туловищем в одну, а затем в другую сторону.
85. «Скручивание корпуса». И. п. то же, колени слегка согнуты, стопы параллельны друг другу- Тело полностью расслаблено. Скручивать тело вправо и влево, захлестывая расслабленные руки за спину. Подошвы ступней полностью, не отрываясь при поворотах, касаются пола; позвоночник — вертикальная неподвижная ось вращения. Голова сначала неподвижна, затем поворачивается вместе с руками, потом — в противоположную от рук сторону.
97
Релаксация
Прежде чем перейти к описанию упражнений, непосредственно направ-1 ленных на релаксацию (полное расслабление), хотелось бы отметить важное! влияние музыки, цвета и запахов на соматическое и психическое состояние! человека. Известно, что сочетание перечисленных выше факторов может ока-1 зывать различное воздействие — тонизирующее, стимулирующее, укрепляю-! щее, восстанавливающее, успокаивающее, расслабляющее и т.д. Поэтому про-1 думанное применение музыки, цвета и запахов может повысить эффектив-1 ность выполняемых упражнений, создавая дополнительный потенциал для] развития ребенка.
Так, ритмичная, быстрая, громкая музыка оказывает стимулирующее и тони-1 зирующее действие, аналогичное влиянию красного, оранжевого, желтого цветов. I Напротив, медленная, плавная, негромкая музыка оказывает успокаивающее] и расслабляющее действие, как и зеленый, голубой, синий цвета.
При выполнении специальных упражнений на релаксацию, а также в нача- ] ле, середине или конце занятия, когда необходимо сбросить накопившееся! напряжение и восстановить силы, рекомендуется: принять удобную позу, рас- j слабившись и закрыв глаза, выполнить несколько циклов глубокого дыхания, прослушивая соответствующую музыку и вызывая в воображении (визуализи- • руя, представляя) нужные цвета или образы.
Релаксация может проводиться как в начале или середине занятия, так и в конце — с целью интеграции приобретенного в ходе занятия опыта. Интеграция в теле — релаксация, самонаблюдение, воспоминание событий и ощущений — является частью единого процесса. За ней следуют интеграция в рисунке (невербальный компонент) и в обсуждении (вербальный компонент). Эти три составляющие создают необходимые условия для осознания ребенком ощущений и навыков, усвоенных в ходе занятия.
86. Поставить ноги шире плеч, немного согнуть их в коленях, носки слегка развернуть внутрь. Руки не касаются тела, слегка округлены, опущены вниз, ладони развернуты назад. Спина прямая. Глаза закрыты. Сохраняя позу, максимально расслабиться, представляя, как напряжение «стекает» по телу вниз. Шея отдыхает, голова соответственно занимает свободное, произвольное положение, удобное для ребенка (откинута назад или к плечу, слегка опущена вниз).
Приведем несколько возможных сценариев для релаксации продолжительностью около 5 мин. Дети ложатся на пол, закрывают глаза, каждый принимает одну из предложенных педагогом или просто удобную для себя позу, делает 3— 4 цикла глубокого дыхания в индивидуальном темпе.
87. «Пляж». «Представьте, что вы лежите на теплом песке и загораете. Ласково светит солнышко и согревает нас. Веет легкий ветерок. Вы отдыхаете, слушаете шум прибоя, наблюдаете за игрой волн и танцами чаек над водой. Прислушайтесь к своему телу. Почувствуйте позу, в которой вы лежите. Удобно ли вам? Попытайтесь изменить свою позу так, чтобы вам было максимально удобно, чтобы вы были максимально расслаблены. Попробуйте представить себя всего целиком и запомните возникший образ (пауза).
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72