Через 2-5 часов после нагрузки проводится повторный ебщий
восстановительный массаж продолжительностью 20-25 мин. Мас-
сируют все тело, но основной акцент делают на <работавшие>
мышцы.
Во всех случаях массаж должен проводиться в теплом поме-
щении, поскольку спортсмены при выполнении большой и длитель-
ной физической работы тратят значительное количество энергии и
ощущают недостаток тепла.
На следующий день после выступлений, в день отдыха, прово-
дится 1-3 сеанса восстановительного массажа. Первый сеанс об-
щего восстановительного массажа проводится в первой половине
дня (до 13 часов) и продолжается 30-45 мин. Последующие се-
ансы проводятся во второй половине дня. Между первым и вто-
рым Сеансами должен быть интервал 6-8 часов.
Второй сеанс массажа должен быть частным. На него отводит-
ся 20-30 мин. Главная задача его-восстановить работоспособ-
ность и повцсить функциональное состояние группы мышц, кото-
рые будут вьтолнять основную нагрузку.
Третий сеанс массажа, как правило, проводится перед сном.
Он всегда бывает частным. Массируют основные мышцы в тече-
ние 3-8 мин. Если тонус этих мышц повышен или имеются боли,
делают 5-10-минутный массаж в области воротниковой зоны и
головы с целью нормализовать сон, снять неблагоприятное пред-
стартовое состояние.
В выходной день с целью восстановления и повышения спор-
тивной работоспособности и ликвидации болевых, ощущений в
мышцах, суставах рекомендуется принять баню примерно через
час после легкого завтрака или же во второй половине дня, а за-
тем провести восстановительный массаж. Баня и массаж особенно
эффективны, если спортсмены предварительно получают неболь-
шую физическую нагрузку в течение 20 минут: игра в футбол, бас-
кетбол, водное поло, кросс 2-3 км, лыжные прогулки 3-5 км
и т. д.
Приняв теплый душ (2-3 мин.), спортсмены идут в парильное
отделение на 5-7 мин., затем отдыхают 8-10 мин. Если имеется
вибратор <Спорт>, можно помассировать (4-7 мин.) те участки
тела, которые несли основную нагрузку. Вместо вибромассажа
можно сделать гидромассаж (4-5 мин.).
При повторном посещении парильного отделения, если есть ве-
ник, парятся 5-8 мин., затем сразу принимают холодную ванну.
или душ (3-6 сек.) и вновь заходят на 2--3 мин. в парильное
отделение. Если в третий раз не парятся, то делают ручной 12-
20-минутый массаж или 8-12-минутный вибро- или гидромассаж.
После массажа еще раз заходят в парильное отделение на 3-
5 мин. Во время постегивания веником и массажа следует особое
внимание уделять травмированным участкам тела. Если нет мас-
сажиста, то спортсмены должны разделиться попарно и провести
взаимный массаж или самомассаж.
Восстановительный массаж пох:ле соревнова-
н и и. Послесоревновательный этап включает в себя комплекс ме-
дико-биологических; педагогических, психологических методов вос-
становления нервно-психического и физического состояния спортс-
мена. К восстановлению и реабилитации приступают в первые же
часы после состязаний и проводят соответствующие мероприятия
в течение всех дней вплоть до очередных соревнований.
В день окончания соревнований целесообразно посетить баню,
которая не должна превышать 10-15 мин, в 2-3 приема. Во вто-
ром приеме следует сделать гидромассаж (5-7 мин.), вибромас-
саж (7-10 мин.) или (лучше всего) 10-15-минутный легкий руч-
ной массаж.
На следующий день спустя 1-1,5 часа после неплотного зав-
трака рекомендуется принять баню. Общая продолжительность
всей банной процедуры (посещение парильного отделения, общий
восстановительный массаж, душ и т. д.) не должна -превышать
2,5-3 часа. (О методике этой процедуры см. стр; 126-133).
Если нет возможности посетить баню, проводится сухой вос-
становительный массаж: через 1-1,5 часа после завтрака 35-
45-минутный общий массаж, а вечером 15-25-минутный частный
массаж.
Хороший восстановительный эффект дает такое сочетание про-
цедур: кратковременные эмоциональные игры (баскетбол, футбол),
плавание,, теплый душ (баня) и сухой массаж.
МАССАЖ В УСЛОВИЯХ БАНИ
Тренеры, спортивные врачи и массажисты давно используют
баню не только как средство, снимающее утомление, нервное на-
пряжение, помогающее лечению спортивных травм, но и как сред-
ство, способствующее совершенствованию общей физической под-
готовленности, регулированию веа и т. д. Баня может быть
использована также с целью приспособления к климату с повы-
шенной влажностью и высокой температурой воздуха. Она помо-
гает ускорить восстановительные процессы после интенсивной фи-
зической нагрузки. Используют баню и в период тренировки, и во
время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период
соревнований. "Особенно эффективно сочетание бани с массажем.
Под влиянием тепла -происходит расширение кровеносных со-
судов, повышается циркуляция крови и выведение из организма
продуктов распада. Вес тела уменьшается Главным образом из-за
потери с .потом воды (во время банной процедуры выделяется до
1,5-2 л пота).
Температура тела после бани временно повышается (повыше-
ние ее в пределах 0,5-2Ї положительно влияет на деятельность
ряда органов и систем, обеспечивающих выполнение усиленной
мыщечной работы). В парильне, где температура воздуха дости-
гает 40-60Ї, а влажность 90% и более, почти полностью прекра-
щается отдача тепла организмом, что вызывает повышение тем-
пературы тела до 38-39Ї. Однако оно нестойкое. Температура
тела снова становится нормальной через 12-15 мин.-после выхода
.в прохладное помещение или обливания холодной водой.
В современной спортивной практике наиболее распространены
три вида бани: обычная городская баня-каменка типа русской ба-
ни, суховоздушная баня - сауна финского типа и паровая баня.
Основное различие между ними заключается в источнике нагре-
вания воздуха и парообразования, а также в температуре и отно-
сительной влажности воздуха.
В обычной городской бане источником нагревания воздуха слу-
жит печь-каменка, которая нагревается газом, углем или дровами,
а источником парообразования-докрасна разогретые камни, на
которые льют небольшое количество воды. В такой бане темпера-
тура воздуха достигает 50-80Ї, а влажность .80-30%. При пра-
вильном режиме работы баня городского типа (по показателям
относительной влажности и температуры воздуха) может прибли-
жаться-ксуховоздушной финской бане-сауне.
В финской бане источником нагревания воздуха является спе-
циальная электрическая печь с центральным управлением п тер-
мостатом. Температура воздуха в сауне достигает 90--140Ї при
относительной влажности 15-10%. Стены и потолок финской ба-
ни изготовляются из хорошей хвойной древесины, полок и скамей-.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73