Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затратл,Такой подход позволяет нивелировать функциональные нарушения, связанные с трудовым процессом: перегрузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.
131
Суточные энергетические затраты на мышечную работу должны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), оптимально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энергетических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирования организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.
Физические тренировки у лиц разных профессий должны строиться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми затратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процессы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естественно, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физическая культура и активный отдых не должны сопровождаться большими дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышечной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тренировки с высокими энергетическими затратами.
В главе IV были приведены классификации различных видов труда, причем в табл. 11 (с. 80) указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно определить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках. Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные Ь. ВгоиЬа (1960) о затратах энергии при различной частоте сердечных сокращений (с. 79).
Для того чтобы достигнуть улучшения физического состояния, нагрузки во время тренировок должны быть достаточно интенсивными и длительными. Наиболее простым и весьма точным показателем уровня нагрузок является частота сердечных сокращений. Тренирующее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывают нагрузки, приводящие к частоте сердечных сокращений 130 в 1 мин и выше.
Начальный уровень нагрузок у нетренированных лиц не должен приводить к увеличению частоты сердечных сокращений более чем 30 в 1 мин по сравнению с частотой пульса в покое. В дальнейшем интенсивность нагрузок может быть постепенно увеличена, но так, чтобы частота пульса была в пределах 60 % разницы между уровнем в покое и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для лиц разного возраста и пола приведена в табл. 7 (с. 49). Предельно допустимая частота сердечных сокращений во время физических упражнений у лиц разного возраста указана в табл. 21.
132
Важнейшими факторами ВЫ- Таблица 21. Максимально допустимая
СОКОЙ эффективности И безопас- частота сердечных сокращений
„ости физических тренировок яв- при Физичкских
ляются постепенность нарастания
НаГруЗОК И СТРОГИЙ ВрачебнЫЙ Возраст, лет
контроль. Многочисленные иссле- ——————— дования показывают, что даже моложе 30 средней интенсивности нагрузки 30—39 у детренированных лиц могут 40—49
50—59
Частота сердечных сокращений в 1 мин
165
160
150
140
130
привести к тяжелым последстви- „п м °* •о , 60 и старше ям. Б физиологических экспери-
ментах зайчата, выросшие в тесных клетках, после нескольких прыжков на поляне погибали от сердечной недостаточности.
В литературе по спортивной медицине имеются многочисленные сообщения об острой сердечной и сосудистой недостаточности, инфарктах миокарда, внезапной смерти в результате физического перенапряжения не только у нетренированных лиц, но и у спортсменов (С. П. Летунов и Р. Е. Мотылянская, 1951; В. Л. Добровольский, 1960; Г. П. Шульцев, 1962; М. И. Теодори и К. Ф. Власов, 1963; А. Г. Дембо, 1968, 1970, и др.). В большинстве случаев это обусловлено участием в спортивных тренировках с нераспознанными заболеваниями или чрезмерной спортивной перегрузкой.
Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрезмерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскресный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа постепенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лии бывают причиной самых тяжелых последствий.
Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивидуальных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболеваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстрируется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.
Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных физических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим врачебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим тренировкам. *
133
ПРОГРАММЫ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Развитию массовой физической культуры и спорта в нашей стране придается огромное значение. В августе 1966 г. ЦК КПСС и Совет Министров СССР приняли постановление «О мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта», в котором особо подчеркнуто, что «советское физкультурное движение должно носить подлинно общенародный характер, базироваться на научно обоснованной системе физического воспитания, последовательно охватывающей все группы населения, начиная с детского возраста».
В 1972 г. был введен новый Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО), в котором предусмотрены все возможности всестороннего физического развития, сохранения здоровья и творческой активности советского человека. Повсеместно сейчас ведется огромная работа по максимальному привлечению населения страны к подготовке и сдаче нормативов комплекса ГТО.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71
131
Суточные энергетические затраты на мышечную работу должны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), оптимально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энергетических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирования организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.
Физические тренировки у лиц разных профессий должны строиться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми затратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процессы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естественно, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физическая культура и активный отдых не должны сопровождаться большими дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышечной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тренировки с высокими энергетическими затратами.
В главе IV были приведены классификации различных видов труда, причем в табл. 11 (с. 80) указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно определить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках. Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные Ь. ВгоиЬа (1960) о затратах энергии при различной частоте сердечных сокращений (с. 79).
Для того чтобы достигнуть улучшения физического состояния, нагрузки во время тренировок должны быть достаточно интенсивными и длительными. Наиболее простым и весьма точным показателем уровня нагрузок является частота сердечных сокращений. Тренирующее влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы оказывают нагрузки, приводящие к частоте сердечных сокращений 130 в 1 мин и выше.
Начальный уровень нагрузок у нетренированных лиц не должен приводить к увеличению частоты сердечных сокращений более чем 30 в 1 мин по сравнению с частотой пульса в покое. В дальнейшем интенсивность нагрузок может быть постепенно увеличена, но так, чтобы частота пульса была в пределах 60 % разницы между уровнем в покое и максимальной частотой сердечных сокращений, которая для лиц разного возраста и пола приведена в табл. 7 (с. 49). Предельно допустимая частота сердечных сокращений во время физических упражнений у лиц разного возраста указана в табл. 21.
132
Важнейшими факторами ВЫ- Таблица 21. Максимально допустимая
СОКОЙ эффективности И безопас- частота сердечных сокращений
„ости физических тренировок яв- при Физичкских
ляются постепенность нарастания
НаГруЗОК И СТРОГИЙ ВрачебнЫЙ Возраст, лет
контроль. Многочисленные иссле- ——————— дования показывают, что даже моложе 30 средней интенсивности нагрузки 30—39 у детренированных лиц могут 40—49
50—59
Частота сердечных сокращений в 1 мин
165
160
150
140
130
привести к тяжелым последстви- „п м °* •о , 60 и старше ям. Б физиологических экспери-
ментах зайчата, выросшие в тесных клетках, после нескольких прыжков на поляне погибали от сердечной недостаточности.
В литературе по спортивной медицине имеются многочисленные сообщения об острой сердечной и сосудистой недостаточности, инфарктах миокарда, внезапной смерти в результате физического перенапряжения не только у нетренированных лиц, но и у спортсменов (С. П. Летунов и Р. Е. Мотылянская, 1951; В. Л. Добровольский, 1960; Г. П. Шульцев, 1962; М. И. Теодори и К. Ф. Власов, 1963; А. Г. Дембо, 1968, 1970, и др.). В большинстве случаев это обусловлено участием в спортивных тренировках с нераспознанными заболеваниями или чрезмерной спортивной перегрузкой.
Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрезмерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскресный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа постепенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лии бывают причиной самых тяжелых последствий.
Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивидуальных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболеваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстрируется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.
Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных физических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим врачебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим тренировкам. *
133
ПРОГРАММЫ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Развитию массовой физической культуры и спорта в нашей стране придается огромное значение. В августе 1966 г. ЦК КПСС и Совет Министров СССР приняли постановление «О мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта», в котором особо подчеркнуто, что «советское физкультурное движение должно носить подлинно общенародный характер, базироваться на научно обоснованной системе физического воспитания, последовательно охватывающей все группы населения, начиная с детского возраста».
В 1972 г. был введен новый Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО), в котором предусмотрены все возможности всестороннего физического развития, сохранения здоровья и творческой активности советского человека. Повсеместно сейчас ведется огромная работа по максимальному привлечению населения страны к подготовке и сдаче нормативов комплекса ГТО.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71