Для лиц II группы физического состояния предусмотрена 13-недельная, III группы — 10-не-дельная программа тренировок. При установлении IV или V группы физического состояния («хорошее» или «отличное») можно сразу приступить к интенсивным упражнениям в пределах 30 очков в неделю.
К- Соорег предлагает методы определения группы физического состояния с помощью 12-минутного и 2,5-километрового тестов, которые каждый может провести самостоятельно.
Следует особо подчеркнуть, что эти тесты требуют значительных усилий, поэтому им должен предшествовать медицинский осмотр. Лицам старше 30 лет проводить тестирование можно лишь после завершения начальной 6-недельной программы тренирующих занятий. При возникновении признаков перегрузки (резкая одышка, головокружение, боль в области сердца) тест нужно прекратить. Соблюдение этих условий обеспечивает полную его безопасность. По данным К. Соорег, при проведении 12-минутного или 2,5-километрового теста у 30000 человек лишь у одного мужчины 51 года, который не проходил предварительного медицинского обследования, через 30 мин после теста наступил инфаркт миокарда.
12-минутный тест предусматривает преодоление любым доступным по физическому состоянию путем (бег или ходьба) максимально возможного расстояния за 12 мин (на ровной местности без подъемов и спусков). Результаты теста в высокой степени соответствуют величине максимального потребления кислорода, определенной на тредмилле (табл. 25).
141
Таблица 25. Корреляция между результатами 12-минутного теста и величиной максимального потребления кислорода (по К. Соорег, 1970)
Расстояние, преодоленное за 12 мин, км
Менее 1,6
1,6-2,0 2,01—2,4 2,41—2,8 Более 2,8
Максимальное потребление кислорода, мл/мин/кг
Менее 25,0 25,0—33,7 33,8-42,5 42,6—51,5 51,6 и более
Градации физического состояния, установленные по результатам 12-минутного теста, приведены в табл. 26.
2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км. На основе данных 12-минутного теста разработаны градации физического состояния по времени преодоления 2,5 км (табл. 27). Следует еще раз подчеркнуть, что тестирование при самостоятельных занятиях не обязательно. Можно выбрать один из вариантов 16-недельного курса тренировок и достичь удовлетворительного состояния, постепенно набирая 30 очков нагрузки.
Подробное описание различных схем аэробических тренирующих программ, ходьбы, бега, бега на месте для лиц разного возраста и физического состояния приведено в приложениях (с. 193).
Цель аэробических тренирующих программ — поддержание или достижение хорошего физического состояния. В том и в другом случае следует провести начальный 6-недельный курс тренировок с учетом возраста. В дальнейшем лица, находящиеся в хорошем физическом состоянии, проводят тестирование. При установлении IV или V группы физического состояния они могут сразу приступить к любому варианту программы для этой категории без учета возраста (см. приложение, с. 208) и набирать 30 очков нагрузки в неделю или же, используя системы очков (с. 138), создать для
Таблица 26. Градации физического состояния по результатам 12-минутного теста
Возраст, лет
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень плохое Менее 1,6 Менее 1,5 Менее 1,4 Менее 1,3
II. Плохое (1,5) 1,6—2,0 (1.4) 1,5—1,8 (1.2) 1,4—1,7 (1.0) 1,3—1,6
(1,5-1,8) (1.4-1,7) (1,2-1,5) (1,0—1,3)
III. Удовлетворительное 2,01—2,4 1,81—2,2 1,71-2,1 1,61-2,0
(1,81—2,1) (1,71—2,0) (1,51-1,8) (1,31-1,7)
IV. Хорошее 2,41—2,8 2,21—2,6 2,11-2,5 2,01—2,4
(2,11-2,6) (2,01—2,5) (1,81-2,3) (1,71—2,2)
V. Отличное Более 2,8 Более 2,6 Более 2,5 Более 2,4
(2,6) (2,5) (2,3) (2,2)
Примечание. Указано расстояние в километрах, преодоленное за 12 мин; в скобках —для женщин (по К- Соорег, 1970).
142
Таблица 27. Градации физического состояния мужчин по результатам 2,5-километрового теста
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень пло-
хое 16 : 30 и более 17 : 30 и более 18 : 30 и более 19 .00 и более
II. Плохое 16:30—14.31 17:30-15:31 18:30—16:3! 19:00—17:01
III. Удовлетво-
рительное 14:30—12:01 15: 30—13 : 01 16:30—14:01 17:00—14:31
IV. Хорошее 12:00—10: 16 13:00—11 : 01 14:00—11 : 39 14:30—12:01
V. Отличное 10 : 15 и менее 1 1 : 00 и менее 1 1 : 38 и менее 12 : 00 и менее
Примечание. Указано время (мин : с) преодоления 2,5 км (по К. Соорег, 1970).
себя индивидуальную программу из 30 очков, а затем ее увеличивать.
Все остальные лица (не прошедшие тестирования или I—III групп физического состояния) продолжают заниматься по своим возрастным программам.
Залогом успешного выполнения тренирующих программ является постепенность. Основное правило—не опережать рекомендованную скорость набора очков. Напротив, если стандартный темп возрастания нагрузок переносится тяжело, каждый этап можно индивидуально продлевать до достижения состояния, при котором следующий этап нагрузки станет посильным.
Достичь времени, которое указано в программах для каждой недели, нужно не рывком, а постепенно. Например, если бег на месте в определенном темпе на 1-й неделе должен продолжаться 2'/2 мин, то в первый день нужно начинать с 30 с, затем перейти к 1 мин и постепенно только к концу недели — к 21/2 мин, указанным в программе.
Вторым непременным правилом, гарантирующим успех, является регулярность занятий. Если нельзя обеспечить регулярные занятия, то лучше вообще к ним не приступать. Время тренировок существенного значения не имеет: можно тренироваться до и после работы, но не менее чем через 2 ч после еды. Желательно проводить занятия в одно и то же время, так как это имеет положительное дисциплинирующее значение. Проведение занятий в группах создает стимул к соревнованию и способствует регулярности занятий.
Если в результате каких-либо причин (командировка, болезнь и т. д.) тренировки прерываются, то при возобновлении их нужно начать с меньших очков и вновь достичь исходного уровня лишь постепенно. *
Человек, который длительное время вел неактивный образ жизни и не занимался физическими тренировками, аэробические программы упражнений не должен начинать с бега. В этих случа-
143
в старших возрастных группах, можно начинать с программ ходьбы и только по достижении хорошего физического состояния переходить к более интенсивным нагрузкам.
Не следует также в процессе занятий заменять один вид упражнений другим. Начатую программу определенных упражнений нужно довести до 30 очков в неделю, а затем уже можно по желанию подобрать себе любые комбинации нагрузок необходимой интенсивности.
Перед началом занятий, сопровождающихся большим напряжением, необходима разминка. К- Соорег рекомендует следующую 5-минутную разминку:
1-я минута — гимнастические упражнения для рук, ног и спины;
2-я минута — приседания;
3-я минута — быстрая ходьба по кругу;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71
К- Соорег предлагает методы определения группы физического состояния с помощью 12-минутного и 2,5-километрового тестов, которые каждый может провести самостоятельно.
Следует особо подчеркнуть, что эти тесты требуют значительных усилий, поэтому им должен предшествовать медицинский осмотр. Лицам старше 30 лет проводить тестирование можно лишь после завершения начальной 6-недельной программы тренирующих занятий. При возникновении признаков перегрузки (резкая одышка, головокружение, боль в области сердца) тест нужно прекратить. Соблюдение этих условий обеспечивает полную его безопасность. По данным К. Соорег, при проведении 12-минутного или 2,5-километрового теста у 30000 человек лишь у одного мужчины 51 года, который не проходил предварительного медицинского обследования, через 30 мин после теста наступил инфаркт миокарда.
12-минутный тест предусматривает преодоление любым доступным по физическому состоянию путем (бег или ходьба) максимально возможного расстояния за 12 мин (на ровной местности без подъемов и спусков). Результаты теста в высокой степени соответствуют величине максимального потребления кислорода, определенной на тредмилле (табл. 25).
141
Таблица 25. Корреляция между результатами 12-минутного теста и величиной максимального потребления кислорода (по К. Соорег, 1970)
Расстояние, преодоленное за 12 мин, км
Менее 1,6
1,6-2,0 2,01—2,4 2,41—2,8 Более 2,8
Максимальное потребление кислорода, мл/мин/кг
Менее 25,0 25,0—33,7 33,8-42,5 42,6—51,5 51,6 и более
Градации физического состояния, установленные по результатам 12-минутного теста, приведены в табл. 26.
2,5-километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км. На основе данных 12-минутного теста разработаны градации физического состояния по времени преодоления 2,5 км (табл. 27). Следует еще раз подчеркнуть, что тестирование при самостоятельных занятиях не обязательно. Можно выбрать один из вариантов 16-недельного курса тренировок и достичь удовлетворительного состояния, постепенно набирая 30 очков нагрузки.
Подробное описание различных схем аэробических тренирующих программ, ходьбы, бега, бега на месте для лиц разного возраста и физического состояния приведено в приложениях (с. 193).
Цель аэробических тренирующих программ — поддержание или достижение хорошего физического состояния. В том и в другом случае следует провести начальный 6-недельный курс тренировок с учетом возраста. В дальнейшем лица, находящиеся в хорошем физическом состоянии, проводят тестирование. При установлении IV или V группы физического состояния они могут сразу приступить к любому варианту программы для этой категории без учета возраста (см. приложение, с. 208) и набирать 30 очков нагрузки в неделю или же, используя системы очков (с. 138), создать для
Таблица 26. Градации физического состояния по результатам 12-минутного теста
Возраст, лет
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень плохое Менее 1,6 Менее 1,5 Менее 1,4 Менее 1,3
II. Плохое (1,5) 1,6—2,0 (1.4) 1,5—1,8 (1.2) 1,4—1,7 (1.0) 1,3—1,6
(1,5-1,8) (1.4-1,7) (1,2-1,5) (1,0—1,3)
III. Удовлетворительное 2,01—2,4 1,81—2,2 1,71-2,1 1,61-2,0
(1,81—2,1) (1,71—2,0) (1,51-1,8) (1,31-1,7)
IV. Хорошее 2,41—2,8 2,21—2,6 2,11-2,5 2,01—2,4
(2,11-2,6) (2,01—2,5) (1,81-2,3) (1,71—2,2)
V. Отличное Более 2,8 Более 2,6 Более 2,5 Более 2,4
(2,6) (2,5) (2,3) (2,2)
Примечание. Указано расстояние в километрах, преодоленное за 12 мин; в скобках —для женщин (по К- Соорег, 1970).
142
Таблица 27. Градации физического состояния мужчин по результатам 2,5-километрового теста
Группа физического состояния моложе 30 30-39 40-49 50 и старше
I. Очень пло-
хое 16 : 30 и более 17 : 30 и более 18 : 30 и более 19 .00 и более
II. Плохое 16:30—14.31 17:30-15:31 18:30—16:3! 19:00—17:01
III. Удовлетво-
рительное 14:30—12:01 15: 30—13 : 01 16:30—14:01 17:00—14:31
IV. Хорошее 12:00—10: 16 13:00—11 : 01 14:00—11 : 39 14:30—12:01
V. Отличное 10 : 15 и менее 1 1 : 00 и менее 1 1 : 38 и менее 12 : 00 и менее
Примечание. Указано время (мин : с) преодоления 2,5 км (по К. Соорег, 1970).
себя индивидуальную программу из 30 очков, а затем ее увеличивать.
Все остальные лица (не прошедшие тестирования или I—III групп физического состояния) продолжают заниматься по своим возрастным программам.
Залогом успешного выполнения тренирующих программ является постепенность. Основное правило—не опережать рекомендованную скорость набора очков. Напротив, если стандартный темп возрастания нагрузок переносится тяжело, каждый этап можно индивидуально продлевать до достижения состояния, при котором следующий этап нагрузки станет посильным.
Достичь времени, которое указано в программах для каждой недели, нужно не рывком, а постепенно. Например, если бег на месте в определенном темпе на 1-й неделе должен продолжаться 2'/2 мин, то в первый день нужно начинать с 30 с, затем перейти к 1 мин и постепенно только к концу недели — к 21/2 мин, указанным в программе.
Вторым непременным правилом, гарантирующим успех, является регулярность занятий. Если нельзя обеспечить регулярные занятия, то лучше вообще к ним не приступать. Время тренировок существенного значения не имеет: можно тренироваться до и после работы, но не менее чем через 2 ч после еды. Желательно проводить занятия в одно и то же время, так как это имеет положительное дисциплинирующее значение. Проведение занятий в группах создает стимул к соревнованию и способствует регулярности занятий.
Если в результате каких-либо причин (командировка, болезнь и т. д.) тренировки прерываются, то при возобновлении их нужно начать с меньших очков и вновь достичь исходного уровня лишь постепенно. *
Человек, который длительное время вел неактивный образ жизни и не занимался физическими тренировками, аэробические программы упражнений не должен начинать с бега. В этих случа-
143
в старших возрастных группах, можно начинать с программ ходьбы и только по достижении хорошего физического состояния переходить к более интенсивным нагрузкам.
Не следует также в процессе занятий заменять один вид упражнений другим. Начатую программу определенных упражнений нужно довести до 30 очков в неделю, а затем уже можно по желанию подобрать себе любые комбинации нагрузок необходимой интенсивности.
Перед началом занятий, сопровождающихся большим напряжением, необходима разминка. К- Соорег рекомендует следующую 5-минутную разминку:
1-я минута — гимнастические упражнения для рук, ног и спины;
2-я минута — приседания;
3-я минута — быстрая ходьба по кругу;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71