На основе затрат кислорода на физические упражнения различной интенсивности К. Соорег разработал систему очков. Аэробное очко — условная единица траты энергии. Очко учитывает не только количество выполненной работы, но и ее мощность. Поэтому одно и то же расстояние, преодоленное за разное время, оценивается разным количеством очков. Чем меньше времени затрачено на выполнение одной и той же физической работы, тем выше ее тренирующий эффект и, следовательно, тем больше будет очков. Система очков дает ориентировочные количественные критерии для оценки динамики тренирующего эффекта и позволяет каждому человеку самостоятельно определить уровень своей тренированности. Для этого нужно иметь часы с секундной стрелкой.
В результате обследования больших контингентов лиц, занимающихся по аэроби^еским программам, К- Соорег установил, что нагрузки в 30 очков в неделю обеспечивают минимальный уровень
1 Соорег К. ТЬе Ые^ АегоЫсз.— М. Еуапз апс! С". 1пс., Меш УогЬ, 1970.
137
Система очков при различных упражнениях, время (мин : с)
Ходьба
1,5 км Очки 6 км
19:59-14:30 1 76 : 00 и более
14:29—12:00 2 79 : 59 — 55 : 06
2 км Очки 55 : 06 — 45 : 36
25:59—18:51 IV» 7 км
18-50—15: 36 23/4 88 . 00 и более
2,5 км Очки 87 • 59 — 63 : 48
29:59 — 21 : 45 1'/1 63 • 47 — 52 : 48
21 : 44 -18: 00 3 8 км
3 км Очки 100:00 и более
37 : 59 — 27 : 33 2 99 59 - 72 : 30
27 32 — 22 : 48 33/4 72 : 29 — 60 : 00
22:47-19:00 52/з 9 км
4 км Очки 110:00 и более
50 : 00 и более 1 109:59 — 79:45
49:59 — 36: 15 2 '/2 79 : 44 — 66 : 00
36: 14 — 30:00 5 10 км
5 км Очки 120 . 00 и более
62 : 00 и более IV» 119:59 — 87:00
61 : 59 — 44:57 3 86 : 59 — 72 : 00
44:56-37:12 6'/4
Бег
1,5 км Очки 30 : 59 — 24 : 48
14:29—12: 00 2 24.47 — 20: 10
11 .59—10.00 3 менее 20 : 10
9 : 59 — 8 . 00 4 6 км
7 : 59 - 6 : 30 5 55 : 05 — 45 : 36
менее 6 : 30 6 45 : 35 - 38 : 00
2 км Очки 37 : 59 — 30 : 24
18:50-15:36 2'/4 30 . 23 — 24 : 42
15-35— 13.00 4 менее 24 : 42
'2:59-10:24 51/, 7 км
Ю: 23 --8: 27 6'/, 63-47 — 52:48
менее 8 : 27 8 52 : 47 — 44 : 00
2,5 км Очки 43:59 — 35: 12
21 :44—18:00 3 35 : 1 1 — 28 : 36
17:59-15:00 4'/, менее 28 : 36
14:59—12:00 6 8 км
":59-9:45 71/, 72 : 29 — 60 : 00
менее 9 : 45 9 59 : 59 — 50 : 00
3 км Очки 49 : 59 — 40 : 00
22:47-19:00 5'/3 39 : 59 — 32 : 30
8-59-15.-12 7'/2 менее 32 : 30
15: 11 -12; 21 91/, 9 км
12:20-11 : 00 "V, 79 : 44 — 66 : 00
менее 11 : 00 131/, 65 • 59 - 55 : 00
4 км Очки 54 : 59 - 44 : 00
36:14-30:00 5 43 : 59 — 35 : 45
29.59-25:00 24 : 59 — 20 : 00 7'/, 10 менее 35 : 45 10 км
19:59-16:15 121/, 86 : 59 - 72 : 00
менее 16: 15 15 71 : 59 - 60 : 00
5 км Очки 59 : 59 — 48 : 00
44:56-37:12 6'/4 47 : 59 — 39 : 00
37:11-31 : 00 ^1/3 менее 39 : 00
Очки
IV, 3% 73/4
Очки
2
41/, 8%
Очки
10 Очки
21/,
Очки
3
6
12
121/,
15'/2 181/, Очки
73/, И1/, 151/,
19
231/, Очки
83/4 131/, 17'/2
22
26 Очки
10
15
20
25
30 Очки
11 16'/,
22 27'/2
33 Очки
12
18
24
30
36
Велоспорт
3 км
: 00 и более : 59 — 8 • 00 : 59 — 6 : 00 менее 6 : 00
5 км
18 :00 и более : 59— 12:00 : 59 — 9 : 00 менее 9 : 00
6,5 км
24 : 00 и более : 59— 16:00 : 59— 12:00 менее 12 : 00
8 км
12;
11 :
7:
17: 11
23:
15:
30
29:
19;
00 и более
59 — 20 : 59—15
00
00
00
менее 15 10 км 36 : 00 и более
35
23
59 — 24 : 00
59—18:00
менее 18:00
138
200
:20 и
8: 19 —
6: 14 —
менее
300
11 : 40 и
11 : 39 -
8 .- 44 —
менее
400
15:00 и
14:59 —
11 : 14-
менее
500
18:20 и
18. 19 —
13:44 —
менее
600
21 :40 и
21 :39-
16-14 —
менее
м
более
6: 15
4: 10
4:10
м
более
8:45
5 :50
5:50
м
более
11 : 15
7:30
7:30
м
более
13:45
9:10
9: 10
м
более
16:15
10:50
10:50
Очки 12,5 км
0 48 : 00 и более
1 47 : 59 — 32 : 00
2 31 : 59 — 24 : 00
3 менее 24 : 00
Очки 15 км
0 54 : 00 и более
I1/, 59 : 59 — 36 : 00
3 35 : 59 — 27 : 00
41/, менее 27 : 00
Очки 20 км
0 78 : 00 и более
2 77 : 59 — 52 : 00
4 51 : 59 - 39 : 00
6 менее 39 : 00
Очки 25 км
1 96 : 00 и более
91' 95 : 59 - 64 : 00
25" 63 : 59 - 48 : 00
7'/2 менее 48 : 00
Очки 30 км
1 114:00 и более
3 113:59 — 76:00
6 75 : 59 — 57 : 00
9 менее 57 : 00
Плавание
Очки 700 м
0 26 : 40 и более
11/4 26 : 39 — 20 : 00
2 19:59—13:20
3 менее 13 : 20
Очки 800 м
1 30 : 00 и более
2 29 : 59 — 22 : 30
3 22:29— 15:00
4'/2 менее 15:00
Очки 900 м
1 33 : 20 и более
3 33: 19 — 25:00
4 24:59—16:40
5'/, менее 16 : 40
Очки 1000 м
1 36 : 40 и более
3'/2 36 : 39 — 27 : 30
4'/г 27:29- 18:20
7 ' менее 18 ; 20
Очки 1500 м
IV, 56 : 40 и более
4 56 39 - 42 : 30
51/, 42 . 29 — 28 : 20
8 менее 28 : 20
Очки
8
12 Очки
2
5
9
131/, Очки
3 б1/,
13
191/, Очки
16
24
Очки
4;/2
281/, Очки
10 Очки
2
51/, 7'/
П1/, Очки
2
6'Л
8'/,
121/,
Очки
2
7
9
13% Очки
3
Ю'/2
14
21'/,
Примечание. Очки рассчитаны для плавания стилем кроль 38 кДж/мин, или 9 ккал/мин. При плавании стилем брасс энергетические затраты — 29 кДж/мин (7 ккал/мин), «а спине —33 кДж/мин (8 кЛл/мин), стилем баттерфляй — 46 кДж/мин (12 ккал'мин).
139
Таблица 22. Бег на месте
| оо— 70 подскоков в I мин | Та—«о подскоков в 1 мин 80—90 подскоков в 1 мин
Время у" — 1ч иид1-1\илчо и I мип /и — о^ нил^-кикии в 1 мип ои л» ниАч^о.^

(мин : с) Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки Всего подскоков Очки
2:30 1 75—200 3> < 4 220—225 1
5:00 300——350 1[/4 350—400 400—450 2
7:30 525—600 2'/! 600—675 3
10:00 600—700 24, 700—800 3 800—900 4
12:30 875—1000 3% 1000—1125 5
15:00 900—1050 зз/, 1000—1200 ?!'а 1200—1350 6
17:30 1225—1400 1400—1575 7
20:00 1200—1400 5 1400—1600 0 1600—1800 8
Примечание. Ступни поднимать на 20 см от пола. Подскоки отсчитываются по левой ноге, когда она касается пола.
физического состояния, соответствующий возрастным нормам. Поэтому в основе аэробических тренирующих программ лежит постепенное возрастание физических нагрузок до 30 очков в неделю. Затем, если физическое состояние позволяет, возможно дальнейшее увеличение нагрузок с учетом приведенных данных о количестве очков при различных упражнениях (табл. 22, 23, 24).
В зависимости от возраста и физического состояния разработаны варианты программ. Выделены четыре возрастные группы: моложе 30 лет, 30—39 лет, 40—49 лет, 50 лет и старше. Такой подход позволяет индивидуализировать программы в возрастном аспекте.
Норма для всех возрастных групп — 30 очков в неделю, но достижение ее в старшем возрасте требует иного подхода и более постепенных темпов тренировок.
Наряду с градациями по возрасту аэробические тренирующие программы индивидуализируются с учетом физического состояния.
По величине максимального потребления кислорода, определенной во время нагрузочного теста, К. Соорег выделяет пять возрастных групп физического состояния. Эти данные приведены в табл. 14 (с. 89).
Приступая к тренирующим занятиям, можно без предварительного тестирования выбрать вариант программы, предназначенной для I группы физического состояния («очень плохое» — максимальное потребление кислорода менее 25 мл/мин/кг), и в течение 16 нед постепенно достичь 30 очков нагрузки в неделю. Если же
Таблица 23. Подъем на одинарную ступеньку высотой 18—90 см
Количе-
ство
подъемов на сту- Время (мин : с) Очки
пеньку в
1 мин
30 6:30 1'/2
9:45 2'/4
13:00 3
35 6:00 2
9: 00 3
12:00 4
40 5:00 2'/,
7:30 Г'
10:00 О
140
Таблица 24. Подъем на лестничный пролет без груза и с грузом
(10 ступенек высотой 15—18 см, уклон 25—30°)
Количество циклов (подъем и спуск) в 1 мин Длительность (мин : с) Очки при подъемах без груза Очки при подъемах с грузом 4,5 кг
6 6:30 IV, 2
9:45 2'/« 3
13 :00 3 4
7 6:00 2 2'/,
9:00 3 03 1"
12:00 4
8 5:30 21/, 3
8: 15 Ч3/ 5/4 41/,
1 1 : 00 6
9 4: 30 23/4 3>/4
6:45 4'/4 41/,
9:00 53/4 6%
10 4:00 3'/4 3%
6:00 43/4 51/,
8:00 б1/, 71/,
возникает необходимость или желание интенсифицировать и ускорить темп тренировки, то нужно провести тестирование для определения группы физического состояния.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71