Система комплекса ГТО включает в себя оздоровительные, спортивные, воспитательные и образовательные задачи. Программы комплекса предусматривают пять возрастных ступеней, охватывающих население в возрасте от 10 до 60 лет. Мы не останавливаемся на изложении программ, так как они подробно описаны для I ступени В. А. Уваровым (1972), для II ступени — И. А. Та-рабриным и А. Н. Чумаковым (1972), для III ступени — Н. П. Павловой и О. Н. Логофетом (1972), для IV ступени — В. Г. Кудрявцевым (1972), для V ступени — С. А. Пальмовой (1972).
Рекомендации различных комплексов физкультурных упражнений с учетом особенностей профессий и связанных с ней энергетических затрат приведены М. Ф. Гриненко и Г. Г. Санояном (1974), с учетом возрастных особенностей — И. В. Муравовым (1973) и др.
Наряду со специальными программами расширение повседневной физической активности (ограничение пользования городским транспортом, лифтами и т. д.) представляет большие возможности для дополнительных физических тренировок. Так, ходьба на расстояние 4 км в день сопровождается расходом энергии в 837 кДж (200 ккал). За 5 лет эти затраты составят 1526000 кДж (365000 ккал). Если бы энергия не была израсходована, то она могла бы привести к отложению 50—60 кг жира. Этот расчет достаточно наглядно показывает эффективность для поддержания энергетического равновесия ходьбы на работу и с работы пешком.
Специальные программы физических тренировок предназначены в первую очередь для активизации резервов сердечно-сосудистой системы, т. е. для развития аэробной способности человека. Предложено и применяется много самых разнообразных программ. Например, широкое распространение получили тренирующие про-
134
V
^ЛЗ-
Ж Змии -^
^•-г-,
'"'««ниц!'1 Л А
>——Т*.
Л-^
, ^М
•••.
Рис. 41. Схема физической тренировки. Пояснения в тексте (по Р. А5(гап<1 и К. КойаЫ, 1970)
граммы бега трусцой (Ш. Вслуеппап и \У. Нагпз, 1967; О. СШтог, 1969, и др.) и целый ряд других.
Такая простая тренировка, как упражнения со скакалкой по 5 мин в течение 4 нед, способствовала снижению средней частоты сердечных сокращений со 159 до 141 в 1 мин при стандартной нагрузке 450 кгм/мин в группе женщин 19 — 42 лет, ведущих сидячий образ жизни (Ь. Лопев с соавт., 1962).
Р. Аз1гапс1 и К. КойаЫ (1970) рекомендуют эффективные физические тренировки, не требующие специальных навыков и дорогостоящих сооружений (рис.41).
135
1. Тренировка начинается с 5-минутной разминки — ходьба и бег трусцой.
2. Затем взбегание на горку с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью (дистанция 25 шагов). Спуск вниз и повторное взбегание наверх. Повторяется 5 раз. Общая продолжительность этапа — 5 мин. Он способствует развитию мышц и брюшного пресса.
3. Бег по ровной местности со скоростью около 80 % максимальной в течение 3—4 мин с последующим 3-минутным отдыхом. Повторяется 3—4 раза. Данный этап способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
4. После остывания — водные процедуры.
Вся тренирующая программа занимает 30—40 мин и должна проводиться 3—5 раз в неделю. Нетренированные люди пожилого возраста вместо бега начинают программу с быстрой ходьбы.
Программа физических тренировок, ранее предложенная нами (Н. М. Амосов, 1972), состоит из комплекса интенсивных гимнастических упражнений и бега. Комплекс приведен на рис. 42 и включает следующие упражнения.
1. И. п.— стоя. Наклоны туловища вперед, пальцами касаться пола — 100 раз.
2. И. п.— стоя. Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят.вдоль туловища — по 50 раз.
3. И. п.— стоя, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо —по 50 раз.
4. И. п.— стоя, руки перед грудью, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад— 100 раз.
5. И. п.— стоя. Подъем рук в стороны и вверх — 100 раз.
6. И. п.— стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. Приседания— 100 раз.
7. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание обеих выпрямленных ног — 50 раз.
8. И. п.— упор лежа. Отжимание от пола (для тех, кто может) —по 50 раз.
9. И. п.— сидя на стуле, с упором для ног. Перегибание туловища через стул — 100 раз.
10. Бег на месте в темпе 70—90 подскоков в 1 мин с подъемом ступней от пола на 20 см (отсчет подскоков производится по левой ноге, когда она касается пола) — 10 мин.
Бег на месте может быть заменен дистанционным бегом продолжительностью 10—20 мин.
Упражнения должны проводиться в быстром темпе. Общая продолжительность занятия, включая бег на месте,— 40 мин.
Приведенный тренирующий комплекс представляет собой значительную нагрузку. Всего на выполнение этого комплекса расходуется 1260—1470 кДж (300—350 ккал), причем энергетические затраты в среднем составляют 31—38 кДж/мин (7,5—9 ккал/мин). Минимальная необходимая нагрузка равна половине приведенной.
Занятия должны проводиться не реже 5 раз в неделю. Осваивать комплекс нужно постепенно. Гимнастические упражнения следует начинать в зависимости от исходного физического состояния с '/5 или '/ю доли приведенных нагрузок, прибавляя через день по одному движению. Срок тренировки до достижения полного числа упражнений для здоровых лиц моложе 30 лет— 10 нед, от 30 до 50 лет— 15 нед, старше 50 лет — 20 нед. Для лиц, имеющих 10 кг и более избыточной массы, сроки удлиняются на '/4—'/Б- Об адекватности нагрузок можно судить по частоте пульса, который может учащаться в допустимых пределах (табл. 21, с. 133) и не должен возрастать более чем в 2 раза по сравнению с покоем.
136
Тренирующие программы К. Соорег '. На протяжении последних 3 лет в свой практике мы широко пользуемся различными вариантами тренирующих программ К. Соорег. Они хорошо физиологически аргументированы, весьма разнообразны, дают большие возможности для дифференциального подхода с учетом физического состояния и возраста, самоконтроля и количественной оценки уровня тренирован- „ировки ности.
Целью этих программ является увеличение максимального потребления кислорода в результате улучшения функции и активизации резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используются различные виды упражнений (ходьба, бег, бег на месте, езда на велосипеде, плавание, спортивные игры), выполнение которых требует значительного увеличения потребления кислорода. Для достижения повышенной аэробной способности предусмотрены достаточные длительность и интенсивность различных упражнений.
В основе программ лежит система постепенного возрастания количества мышечной работы и ее мощности, причем учету мощности нагрузок придается первостепенное значение.
Само по себе количество выполненной работы без учет! ее интенсивности не отражает функционального состояния организма. К примеру, если два человека пробегают 3 км, но один из них это может сделать за 14 мин, а второй — за 25 мин, то физические возможности их различны.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71