более рациональным является четырех-г питание со следующим распределени-очного рациона: Первый завтрак — 30% суточной калорий-
орой завтрак — 15%. бед — 30-35%.
— 15-20% суточной калорийности. 1оследний прием пищи должен быть не ра-\ чем за два-три часа до ночного сна. Перед [ полезно выпить стакан кефира или про-ваши (людям, страдающим запорами, и по-JM в кефир желательно добавить столовую ку подсолнечного масла).,
Давно доказано, что излишняя полнота вредит не только красоте, но прежде всего здоровью. Полнеть — значит ослаблять организм, делать его беззащитным перед любой болезнью.
Современный человек в повседневной жизни тратит все меньше физических усилий как дома, так и на работе; а неподвижность в союзе с чрезмерным аппетитом обязательно приводит к нарушению нормального веса тела. Постепенно наступает ожирение. В экономически развитых странах около 50% населения имеют избыточный вес. Причем полных женщин в 3-4 раза больше, чем мужчин.
Люди не следят за своим питанием. А ведь у некоторых полных людей калорийность пищи в два раза превышает физиологические потребности организма. Не нужно думать, что тучность — это просто скопление жира на поверхности тела. При начинающейся полноте жир действительно сначала откладывается на животе, шее, бедрах, но постепенно он проникает все глубже, захватывает и внутренние органы — сердце, печень, почки. Все системы и органы вынуждены работать с постоянной перегрузкой. В первую очередь это отражается на работе сердца и сосудов. С полнотой часто связаны заболевания пищеварительного тракта, желчнокаменная болезнь. У полных людей в сосудах откладывается большое количество холестерина, а это ведет к развитию атеросклероза. Полные люди чаще простуживаются, быстрее утомляются, они вялы, сонливы. Все это отрицательно сказывается на работоспособности, настроении, жизненном тонусе.
1
-/ (В ВАШУ ЗАПИСНУЮ КНИЖКУ /-
,'И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, бедро левой |на полу, правое колено внутрь. Поднимите таз и опу-) бедро вправо. То же в другую сторону. Повторите
, И. п.— сидя на коленях. Садитесь, на пол попере-i справа и слева, отводя руки в противоположную
15 раз.
|. И. п.— сидя на полу, сзади опора на руки. Подни-i прямые ноги. Держа на весу под углбм ноги, раз-! их в разные стороны как можно шире, соедините
i их 10 раз.
jfi И. п.— стоя на «даяйнях, ноги врозь. Наклоняйтесь I прямым туловищем* 10 раз.
Для ягодиц
1. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения бедрами 10 раз.
2. И. п.— лежа на животе с опорой на предплечья. Поднимайте ноги 10 раз.
3. И. п.— стоя. Поднимайте как можно выше колено. Поддерживая ногу на весу, отведите ее в сторону. Выполняя это упражнение, не сгибайтесь — 10 раз каждой ногой.
4. И. п.— стоя на четвереньках. Махи назад ногами, поочередно, запрокидывая голову — 10 раз.
5. И. п.— стоя на правом колене. Левую согнутую ногу отвести назад, спереди опирайтесь на руки. Поднимайте и опускайте Левую ногу. Повторять до явного утомления. То же другой ногой.
322
-/ ОСНОВНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ЭНДОКРИННОЙ СИСТЕМЫ
При ожирении увеличивается не только масса тела, но и длина кровеносных сосудов, что значительно затрудняет работу сердца. Скопление жира в брюшной полости смещает кверху диафрагму и изменяет положение сердца, а это вызывает одышку, сдавливание и боли в области сердца. Ожирение дает толчок к развитию таких заболеваний, как сахарный диабет, холецистит, остеохондроз. Оно ведет к ослаблению памяти и рассеянности.
Ожирение — это ранняя старость. И в этом мы виноваты сами: слишком много едим и слишком мало двигаемся. Обычно женщины начинают полнеть к 40-45 годам. 30 лет — своеобразный рубеж, после чего каждое десятилетие активность обменных процессов понижается в значительной степени — на 7-8%. Загруженность домашними делами не оставляет времени для занятий гимнастикой, спортом, нет времени для прогулок и физкультуры.
Полнеть значительно легче, чем худеть. Каждые лишние 100 г хлеба превращаются в 20 г жира. Это надо учитывать, особенно женщинам, которым в зависимости от возраста, роста требуется в день от 2200 до 2800 калорий. Существует несколько способов определения нормального веса. Самый простой — формула Брока: нормальный вес равняется величине роста за вычетом 100, если рост 155-165 см; при росте 165-175 см вычитаем 105. Если рост выше 175 см, надо вычесть 110. Однако эта формула больше мужская, чем женская. Женщине желательно иметь несколько меньший вес. При росте 155 см идеальный вес 53,5 кг; 165 см — 61 кг; 175 см — 65,кг. А по нормам, принятым за рубежом, еще меньше.
Помогает снижению веса частый прием пищи (4-5 раз в день). При длительных промежутках между едой пищевой центр мозга все время возбужден, и человек, принимаясь заеду, съедает больше, чем ему требуется. Частое пи-
тание значительно снижает аппетит,; надо в одно и то же время. • ,<
Лучше всего питаться разнообразно^ ренно, ни в коем случае не переедая. Во себе за правило съедать перед обедом из целый, непорезанный капустный лист.1 вых, сырая капуста сама по себе полеа|| вторых, она содержит тартроновую : которая препятствует отложению жир
Если вы не хотите полнеть, не ешьте] Переваривание пищи ночью идет мед жир не сгорает полностью, откла Ужин должен быть не позднее 19 часов Л можно довольствоваться стаканов!"ке локом. Сахар — не больше 3-4 кусоч* Пищу недосаливайте. Не отказываясь< и жиров, отдавайте предпочтение овоща||| там и молочным продуктам. Все сказ носится к культуре питания: умеренно мичность, разнообразие.
Некоторые считают, что курение па похудеть и препятствует развитию озки и утверждают, что бросившие куритьн набирают вес. Действительно, курениев$ то степени угнетающе действует на , Поэтому бросившие курить испытыва требность часто есть. И если они подда му чувству ложного голода, то обязателб неют. Надо знать эту особенность и на ка время, пока организм не освоится и не i тается новая привычка, ограничить пищи.
Очень помогают похудеть разгруЩ дни — яблочные, кефирные, творожные.! ма по себе любая диета даст очень мало, ] сочетать с физическими упражнениями гудками на свежем воздухе. Физическая t ность повышает обмен веществ, уев окислительные процессы в организме, уменьшает накопление жира. Специа добранные упражнения влияют на эндо
-/ СВ ВАШУ ЗАПИСНУЮ КНИЖКУ /—
6. И. п.— лежа на животе, с опорой на предплечья. Поднимайте ноги вверх 10 раз.
Бытует мнение, что специальные водоотталкивающие костюмы способствуют снижению веса. Это заблуждение. Они помогают не потере жировых отложений, а сгонке
воды. Но, выпив воду, вы тут же восполните поте которой удалось добиться. Занятия физическими^ нениями в таком костюме могут привести к сер дегидратации организма и даже вызвать сердечн ступ, потому что в организме не останется достат!
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274